Føler du dig tung og træt i kroppen efter mange julefrokoster og hyggestunder med familie og kolleger? Vil du forebygge julefedtets indtog på hofter, lår og mave? Eller vil du bare være stærk og velformet? Jeg har lavet et træningsprogram, som du kan bruge, lige der hvor du er - ude eller inde.
Din forbrænding stiger
Programmet kræver ingen redskaber, og du kan gå i gang med det samme. Det tager 40 minutter.
Lav det tre-fire gange om ugen i de næste fire uger, og så vil din krop være mere fast og velformet til at komme i nytårstøjet.
Træner du effektivt, kan du endda få gavn af træningen i flere dage frem, fordi din forbrænding stiger i mange timer efterfølgende.
Læs også: Jul uden overvægt [1]
Birgitte Nymann
 |
Birgitte Nymann er uddannet i idræt og har arbejdet med formidling af kost, træning og livsstil siden 1993. Hun har skrevet om motion og velvære i Ude og Hjemme siden 2011 og er desuden foredragsholder og forfatter til en række bøger. |
Effektiv jule-og nytårskur
Programmet tager 40 minutter.
Fem minutters opvarmning: Gå eller løb udenfor eller på stedet i to minutter. Lav herefter tre-fire gentagelser af hver øvelse herunder.
I 10 minutter:
Lav så mange runder af disse to øvelser, som du kan:
1. 10 benbøjninger
2. 5 armstrækninger
I fem minutter:
Gå eller løb udenfor eller på stedet
I 10 minutter:
Lav så mange runder af disse to øvelser, som du kan:
1. 20 sprællemandshop
2. 5 walk-outs
I syv minutter:
Lav så mange runder af disse to øvelser, som du kan:
1. 10 maveliggende rygløft
2. 10 rygliggende maveøvelse
I tre minutter:
Lav dine favorit-udstrækningsøvelser eller meditér.
Sæt et ur til at styre tiden for dig, så du hele tiden kan se, hvor langt du har tilbage. Så kan du bedre disponere din energi.
Læs også: Jul med god samvittighed [2]
Sådan træner du
Benbøjninger: Stå i bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Bøj så langt ned i benene, som du kan, uden at hælene løfter sig fra gulvet. Og stræk benene igen.
Armstrækninger: Stå på alle fire med hænderne placeret bredere end skulderbreddes afstand. Bøj og stræk armene.
Sprællemandshop: Hop og spred benene og saml dem igen, samtidig med at armene løftes ud til siden og ned igen. Husk at lande blødt og lydløst.
Walkouts: Stå ret. Bøj så ned i benene og sæt hænderne på gulvet. Gå frem på armene, til kroppen er helt udstrakt (du ligger i håndliggende stilling). Gå på hænderne tilbage til benene og rejs dig op igen.
Rygløft: Lig på maven med hænderne under panden. Benene er parallelle. Løft overkroppen så højt op fra gulvet, som du kan, og sænk igen.
Rygliggende maveøvelse: Lig på ryggen og træk knæene ind over maven. Placér hænderne bag nakken og løft hovedet op fra gulvet. Øvelsen foregår i denne stilling: Rotér overkroppen fra side til side, så du drejer bryst og ansigt skiftevis til højre og venstre - uden at flytte underkroppen.