Flad mave - sådan gør du!

Vi giver dig en guide til at udføre dine mavebøjninger korrekt og effektivt.

Foto: Colourbox


Du tror måske det er nemt at lave mavebøjninger - men der er faktisk meget du skal være opmærksom på, hvis du vil have noget ud af mavetræningen.

Vi giver dig en guide til at udføre dine mavebøjninger korrekt og effektivt.

Udgangsposition
Når du træner din mave er udgangspositionen alfa og omega.
Når du ligger på ryggen skal du have det der kaldes et naturligt lændesvaj, hvilket betyder at der lige skal være plads til en hånd under lænden, når du ligger helt normalt.

Web-shoppen: Lav maveøvelser på træningsbold

Du skal altså ikke ligge og svaje eller runde i lænden.
Spænd godt op i din bækkenbund - ligesom når du holder på en prut og spænd derefter godt op i maven ved at trække navlen ind til rygsøjlen.

Appelsin under hagen
Når du løfter overkroppen er det vigtigt at du holder nakken i "neutralstilling" hvilket vil sige at du lader nakken være i naturlig forlængelse af kroppen og sørger for ikke at presse hagen ned i brystet.
En god huskeregel er, at du hele tiden skal være plads til en appelsin under hagen.

Få Line Laursens bedste styrkeøvelser

Hændernes placering er et problem for mange når de træner maven.
Her er det vigtigste, at du ikke placerer hænderne bag nakken, så vil du nemlig have tendens til at ligge og presse din nakke i stedet for at få mavemusklerne til at arbejde.
En god ide er, at placere hænderne ved tindingen eller krydse armene foran kroppen.

Træk vejret og træn effektivt
Vejrtrækningen er utroligt vigtig når du laver mavebøjninger, der er nemlig herigennem du ilter dine muskler.
Derudover kan et fokus på vejrtrækningen også gøre, at du glemmer at øvelserne er hårde.

Reglen er at du ALTID skal puste ud når øvelsen er hårdest, hvilket i dette tilfælde vil være når du er på vej op, dermed skal du tage indåndingen på vejen ned igen.

Du opnår ikke en fladere mave af, at lave 100 mavebøjninger.
Det er langt mere effektivt at lave 16 gentagelser hvor du presser dig selv til det yderste.


SJOVE MAVEØVELSER - DU KAN LAVE DERHJEMME:
Følgende øvelser er af den hårde men effektive slags.
Det eneste du skal bruge er en stol og et kosteskaft eller en anden pind af cirka en meters længde.

Ro
Sæt dig på gulvet med hælene i jorden.
Tag fat på kosteskaftet med skulderbreddes afstand mellem dine hænder.

Herefter lader du overkroppen synke ned mod gulvet til lænden er i gulvet og du når et punkt hvor du er nødt til at spænde godt op i maven for at blive.
Du bliver ved dette punkt og begynder så at lave ro-bevægelser med armene.
Prøv at blive ved i 16 sekunder.

Op og holde
Denne øvelse kræver igen hjælp fra dit kosteskaft.
Her skal du ligge på ryggen med benene halvt oppe og bukkede.

Derefter placeres kosteskaftet på lårene, du løfter dig så nakken slipper gulvet og så gælder det om at presse kosteskaftet ind i lårene alt hvad du kan, samtidigt med at du presser lårene ned mod kroppen.
Hold øvelsen 10-20 sekunder af gangen.

Du kan variere øvelsen ved, at lave almindelige små vip med overkroppen mens du presser kosteskaftet ind i lårene og lårene ned mod kroppen.

Stole øvelsen
Sæt hænderne under lårene, tæt på kanten af stolen, fingrene skal pege imod hinanden.
Læg vægten på arme/hænder og løft herefter knæene op imod brystet uden at fødderne rører gulvet.


Tab dig med slankeklubben - læs mere her.