Okklusionstræning får musklerne til at vokse hurtigere

Okklusionstræning går ud på, at man begrænser blodets til- og fraløb til de muskler, man træner.

Ophobningen af blod og signalstoffer i musklen gør, at muskelfibrene vokser hurtigere, og det er både de hurtige og de langsomme muskelfibre, der bliver stærkere.

Derfor kan folk, som i forvejen styrketræner, få noget ekstra muskelvækst ved at bruge okklusionstræning, viser studier. Det skriver Videnskab.dk.

Musklen får mindre ilt

Når man laver okklusionstræning, binder man simpelthen et bånd eller en elastik om musklen og strammer til, så musklen er cirka 70 procent afklemt. Det er dog vigtigt, at man ikke lukker helt for blodtilførslen, da vævet skal have noget ilt.

Afklemningen gør, at musklen får mindre ilt og har sværere ved at komme af med sine affaldsstoffer.

Derefter går man i gang med at træne, men med markant lavere vægt. Man skal regne med 25-40 procent vægt i forhold til det, man normalt maksimalt kan løfte.

Læs mere på Videnskab.dk: Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra

– Når man laver sådan en afklemning, får musklen tilført mindre ilt. Den får kun omkring 20 procent af den ilt, den normalt får tilført. Men man lukker faktisk af for venerne, så de stoffer, som dannes i musklen, når den arbejder, bliver i musklen, forklarer ph.d.-studerende på Bispebjerg Hospital Sofie Krarup Hansen, til Videnskab.dk.

Sundt eller usundt

Umiddelbart lyder det muligvis ubehageligt og måske endda en smule usundt at forhindre det naturlige til- og fraløb af blod til musklerne, mens man træner.

En lang række studier har dog vist, at okklusionstræning får musklerne til at vokse uden at give nogle komplikationer.

Lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet Kristian Vissing har stået i spidsen for flere af de studier.

Han forklarer, at fordi afklemningen forhindrer, at affaldsstoffer transporteres væk fra musklen, bliver de ophobet i musklen. Derfor stiger trykket i musklen og i det omkringliggende væv.

– Disse begivenheder menes hver for sig og tilsammen at stimulere muskelproteinsyntese, og det giver øget muskelvækst, hvis det praktiseres over en længere træningsperiode, skriver Kristian Vissing i en mail til Videnskab.dk.

Læs mere på Videnskab.dk: Bliver musklerne altid stærkere, når de bliver større?

Udmærket metode

Hvis man er vant til at træne og træner for at få store muskler, så er okklusionstræning ifølge både Sofie Krarup Hansen og Kristian Vissing en udmærket træningsmetode.

– Det er en nemmere vej til store muskler, i den forstand at det udgør en mere tids-effektiv metode til noget, man i forvejen kan opnå gennem træning, hvis man er villig til at afsætte den tid, det tager, påpeger han.

Hvor meget hurtigere, man kan opbygge muskelvækst, er dog umuligt at sætte tal på.

– Det er meget individuelt og afhænger af, hvor meget man er vant til at træne. Hvis man sætter en helt utrænet til at lave okklusionstræning, vil man hurtigt se resultater, men det vil man også med træning uden okklusion. Er man vant til at træne, kan man supplere med okklusionstræning og sandsynligvis opleve yderligere muskelvækst, siger Sofie Krarup Hansen.

Kan ødelægge musklerne

Det er dog vigtigt, at man ikke bare drøner ned i træningscenteret og binder en elastik stramt om armene og derefter går i gang med at løfte vægte, indtil man er helt udmattet.

Det er nemlig vigtigt at styre, hvor meget musklen er afklemt.

Læs mere på Videnskab.dk: Tips fra forskere: Sådan bliver motion en del af din arbejdsdag

- I princippet kan man bruge elastikker til at afklemme med, men elastikker giver ikke mulighed for at vide, hvor meget der okkluderes. En lægmand kan derfor i princippet risikere at okkludere for meget og få skader. Eller okkludere for lidt, så det ender med at minde meget om lav-intensiv træning uden okklussion, forklarer Kristian Vissing.

Udover at det gør afsindigt ondt, hvis man kommer til at lukke helt af for musklen, så kan det i yderste konsekvens ødelægge muskelfibrene.

Giver muligvis ikke samme styrke

Hvis man primært ønsker større muskler og kan få professionel hjælp til at lave den rette afklemning af musklerne, så er okklusionstræning tilsyneladende en god metode.

Så kan man for eksempel lave fire sæt, hvor man træner de afklemte muskler i armene eller benene.

Første sæt laver man 30 gentagelser, og de næste 3 sæt laver man 15 gentagelser, hvis man kan.

Det er ifølge forskerne vigtigt, at man ikke kører sig selv fuldstændig i smadder.

Men hvis man også vil være stærk, er tung styrketræning stadig bedre.

– Det er noget, der tyder på, at traditionel tung styrketræning er noget bedre til at stimulere styrkeforøgelser, påpeger Kristian Vissing overfor Videnskab.dk.

Andre artikler på Videnskab.dk

Forskere opfordrer: Gør fysisk træning i arbejdstiden obligatorisk

Hold dig i form uden at gå i træningscenteret