Sunde vaner: Forlæng din levetid med 15 år

Spis fornuftigt, hold vægten, lad være med at ryge, drik alkohol sparsomt, og bevæg dig hver dag. Så vinder du som kvinde i bedste fald 15 ekstra leveår. For mænd er den tilsvarende gevinst op til otte år, konkluderer hollandske forskere, der gennem 10 år fulgte 120.000 kvinder og mænd.

En tilsvarende opgørelse finder, at du som kvinde statistisk lever op til 14 år længere end andre kvinder, og at den tilsvarende gevinst for mænd er op til 12 år, ifølge amerikanske forskere, der fulgte personer gennem 28-34 år.

Gevinsten målt i år svinger lidt, og husk at der er tale om statistisk og gennemsnit. Men det er indlysende, at vi kan hente meget ved at tænke over levevisen.

Læs også: Sådan bliver du stærk

Især disse fem punkter: Sunde spisevaner, fysisk aktivitet i mindst 30 minutter om dagen på moderat til hårdt niveau, normalvægt, ikkeryger det meste af livet og højst et moderat alkoholindtag.

Ved blot at følge én enkelt af de ovennævnte gode levevaner, øger du typisk levetiden med næste to år, beretter fagtidsskriftet Circulation.

Dårlige levevaner er især forbundet med kræft og hjertekarsygdom. Det fantastiske er, at de ekstra leveår også er raske leveår. For det er jo ikke lykken at blive 95 år, såfremt man er hæmmet af gigt og smerter i hele kroppen, hverken kan se eller høre, samt er blevet så dement, at man slet ikke fatter, hvor gammel man er blevet.

Bliv ikke fanatisk

Ud over levevisen betyder arvelige egenskaber meget. Har dine forældre, onkler og tanter tendens til at blive gamle, selv om de ikke har levet som dydsmønstre, så er I heldigt sluppet i familien. Jeres arvelige egenskaber, altså generne, er robuste og kan modstå en masse. Men lad ikke gamle familiemedlemmer blive en undskyldning for at kaste dig over dårlig mad, drinks, inaktivitet og rygning, for det kan sagtens gå galt alligevel.

Læs også: Boost dit helbred: Spis ærter og bønner

Jeg vil igen betone, at den helt store gevinst ved at følge sunde leveråd ikke så meget er, at man nu bliver tussegammel. Meget vigtigere er det, at nogle af os slipper for at dø alt for tidligt. Samt at vi får mange flere raske leveår undervejs, hvilket i virkeligheden er det væsentligste.

Men bliv ikke fanatisk, for vi skal også have livskvalitet. Mit eget bud er 80/20-reglen, altså at du 80 procent af tiden følger de sunde råd, og så i 20 procent af tiden skejer lidt mere ud. Dog ikke omkring rygning, som jeg er nødt til at fraråde under alle omstændigheder.

Mange hilsner Jerk W. Langer

Læs også: 10 tips til at spise sundt, når du er på restaurant

Gode vaner

Her er nogle af de råd, som jeg selv prøver at efterleve:

• Hold dig fysisk i gang mindst, gentager mindst, en time om dagen ved at cykle, gå, bære ting, lege med børn og børnebørn, gøre rent. Fortsæt selv listen.
• Brug spildtiden foran tv til at træne lidt med vægte, ligge i planke, lave armstrækninger osv.
• Rejs dig fra sofaen, når fjernsynet sender reklamer, og foretag noget mere fornuftigt såsom at tømme opvaskemaskine, pakke skoletasker og tilsvarende.
• Styrketræn musklerne mindst to gange 45 minutter om ugen. Erfaringsmæssigt klares det bedst i et fitnesscenter. Men du kan også gøre rent, ordne have, rydde op og vaske vinduer, for alt tæller med.
• Træn hjerte og kredsløb, altså konditionen, med hurtig gang, svømning, løb, fitness, cykling, fodbold og tilsvarende mindst to gange 45 minutter om ugen.
• Fedtet på maven er særlig farligt og vigtigere for helbredet end din samlede vægt. Hold taljemålet under halvdelen af din kropshøjde. I hvert fald under 60 procent.
• Få din nattesøvn, så du føler dig frisk og klar til dagens opgaver. Dårlig søvn øger faren for mange sygdomme.
• Lad plantemaden være din hovedret og fylde mest på tallerkenen, mens det øvrige er tilbehør.
• Spis naturlig mad og ordentlige råvarer, der er forarbejdet mindst muligt og tilsat færrest mulige kunstige stoffer.
• Skær kraftigt ned på hvidt brød, pasta, hvide ris, sodavand, slik, snacks, kager og andre kilder til hurtigt optageligt sukker.
• Vælg fuldkornsprodukter hver gang det er muligt.
• Spis fisk mindst fire gange om ugen som frokost eller aftensmad. Meget gerne fede fisk såsom som laks, makrel, sild, ørred, sardin og helleflynder.
• Drik højst 1 genstand alkohol dagligt som kvinde og højst 2 genstande som mand. Drik kun til måltider.

Læs også: Sådan gør du: Drik mindre alkohol