Fødevarer der sænker dit kolesterol

Ikke nok med, at jordbær dyppet i mørk chokolade er en nem og lækker sommerdessert, så er det også to fødevarer, som har dokumenteret effekt på at sænke dit kolesteroltal. 

For højt kolesterol og for meget triglycerid, altså blodets fedtstof, kan føre til åreforkalkning og blodprop. I kampen for et sundere kolesteroltal skal vi især tænke på kostfibre, som forhindrer meget af madens kolesterol i at komme ind i kroppen. Men mange andre fødevarer kan også sænke kolesterol. Her får du et par eksempler på velsmagende fødevarer med dokumenteret effekt.

  • Jordbær sænker både triglycerid og det farlige LDL-kolesterol. Samtidig har jordbær en antiinflammatorisk virkning. Jordbær synes at beskytte LDL mod at blive iltet og virker herved som en slags rustbeskyttelse af blodkarrene. De sunde virkninger skyldes stoffer som antocyaniner og ellagitanniner, der giver den klare, røde farve.
  • Når kartoflen efter opvarmning afkøles igen, dannes såkaldt resistent stivelse, der fungerer som kostfibre, og dermed både sænker kolesterol og er supersund for tarmfloraen. Kog eller bag større portioner, end du skal bruge her og nu, kom resten på køl, og tænk dem ind i madlavningen de næste dage. Eksempelvis som kolde kartoffelskiver på fuldkornsrugbrød sammen med sild eller hytteost, purløg og radiser. Kartofler er klimavenlige, da de dyrkes over det meste af Danmark og ikke kræver så meget transport.
  • Mørk chokolade indeholder kraftfulde polyfenolstoffer, som er gode for kolesterol og blodtryk samt kan bremse blodet i at størkne til blodpropper. Hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes rammer sjældnere chokoladenydere, viser en samlet analyse med 508.705 personer. Meget af fedtet i chokolade er oliesyre, som vi også kender fra den sunde olivenolie. Glem, at der eksisterer chokolade med mindre end 70 % kakaoprocent og vælg altid den mørke.

  • Som kaffedrikker har du måske en fornemmelse af, at du burde skære ned på forbruget. Men medmindre koffein generer din nattesøvn, så nyd roligt din mokka, for kaffedrikkere lever statistisk set længere. Polyfenolen klorogensyre beskytter blodkar mod åreforkalkning. Du kan godt komme mælk i kaffen, men der kan gemme sig meget mættet fedt i sødmælk eller baristamælk, så hold dig til minimælk og skummetmælk. Pisk den eventuelt, så den fylder mere i koppen.
  • Jordskokker er rene kostfiberbomber af den særlige type inulin, som er med til at holde kolesteroltallet på plads, især sænker det farlige LDL-kolesterol. For tarmbakterierne er jordskokker virkelig et festmåltid, og det kan skabe en vis uro og luft i maven, men glæd dig over, at tarmbakterierne danner en masse sunde stoffer. Jordskoksuppe smager eventyrlig lækkert. Du kan også høvle dem i tynde skiver og benytte dem til en salat med purløg, olivenolie og peanuts. Eller hvad med chips i ultratynde skiver med i olivenolie, salt og peber og så 15-20 minutter ved 200 grader varmluft.
  • Aubergine kender vi fra moussaka på den græske taverna, i den provencalske ratatouille og i den libanesiske dip baba ganoush. Simpelthen en perfekt ingrediens i det hjertevenlige køkken. Ud over gode kostfibre rummer den klorogensyre, som kan reducere LDL, og antocyaniner der sænker blodtrykket og gør LDL-kolesterol mindre farligt. Et godt tip er at benytte tynde skiver af aubergine i lasagne i stedet for pastaplader. Eller put dem i gryderetter i små tern.
  • Æbler med skræl er en strålende kilde til kostfibre af typen pektin, som sænker blodets kolesterol samt stimulerer de sunde tarmbakterier på en hjertevenlig måde. En afprøvning finder, at to æbler om dagen i 8 uger dels sænker kolesterol, dels giver en bedre endotelfunktion. Endotelet er det tynde cellelag på indersiden af blodkarrene, og at det fungerer bedre, er tegn på beskyttelse mod åreforkalkning og blodprop. Æbleskrællen er også rig på polyfenolen quercetin, som er med til at beskytte mod hjerte-kar-sygdom. Du kan benytte æbler sammen med mange kolesterolvenlige venner, eksempelvis spinat, spidskål, grønkål og havregryn. Vær rundhåndet med æbletern i salater og på din morgenmad. Hav altid et æble klar, når du er på farten eller bare er sulten for sjov.