Sund olie på panden: Guide til olier

Olier giver ikke blot smag, men har også forskellig sundhedsværdi. Her får du en oversigt over de mest populære olier og gode stegeråd.

Fedtstoffer og olier i maden optager mange af jer, fordi de ikke blot giver smag, men også har forskellig sundhedsværdi. Og jeg medgiver gerne, at det virkelig er noget af en jungle at finde rundt i, for sandheden om fedtstoffer er ikke sort eller hvid, men afhænger meget af forholdet mellem de enkelte typer fedtsyrer i olien. Dem vi kalder omega-fedtsyrer. Mens man tidligere talte mest om at spise fedtfattigt, hælder vi nu mere til at vælge de bedste fedtstoffer. Andre forhold end fedtsyresammensætningen spiller en rolle for oliens værdi. Kig efter nøgleord såsom økologisk, koldpresset, jomfruolie og ikke-raffineret. Her får du en oversigt over de mest populære olier. Se også stegerådene nederst på siden.

Mange hilsner Jerk W. Langer

Læs også: Spis fed fisk

Overblik: Fedtsyrer

Omega-3: Flerumættede fedtsyrer, der omfatter fiskeolierne EPA og DHA fra fede fisk samt planteolien ALA. Sidstnævnte er interessant i denne sammenhæng, når vi tale rom olier. Særlig gode kilder er hørfrøolie, rapsolie og nøddeolier. Omega-3 er supersunde, fordi de er antiinflammatoriske og beskytter mod skadelig betændelse i kroppen. Tåler generelt ikke opvarmning.

Omega-6: Flerumættede fedtsyrer i majs, tidsel, solsikke, vindruekerne og andre klassiske madolier. Som tommelfingerregel indtager vi for mange omega-6 olier, så de er ikke særlig interessante ud fra en sundhedsmæssig synsvinkel, men kan med fordel erstattes af omega-3 olier. Tåler generelt ikke kraftig opvarmning.

Omega-9: Enkeltumættede fedtsyrer, især fra olivenolie. Er sunde og tåler opvarmning bedre.

Mættet fedt: I større mængder er det usundt fra fedt kød, fede mejeriprodukter samt visse planteolier, blandt andet kokos. Men i mindre mængder går de an og er formentlig vigtige for os. Klarer opvarmning bedst.

Læs også: Slank og sund med nødder

Hørfrøolie

Omega-3: 56%. Omega-6: 13%. Omega-9: 21%. Mættet: 10%.

Indeholder meget omega-3, altså planternes egen fiskeolie. Supersund til kolde formål i salater samt dressinger. Kan ikke bruges til stegning.

Olivenolie

Omega-3: 1%. Omega-6: 9%. Omega-9: 78%. Mættet: 12%.

Masser af sunde omega-9 fedtsyrer. Koldpresset jomfruolie er rige på antioxidanter. Uovertruffen smag i forhold til andre olier. Velegnet til alt, herunder stegning og bagning. Dog ikke til sødt bagværk.

Rapsolie

Omega-3: 12%. Omega-6: 23%. Omega-9: 58%. Mættet: 7%.

Fint indhold af sundt omega-3 og omega-9 samt kun lidt mættet fedt. Ikke så varmestabil, så bør ikke opvarmes for kraftigt. Bedst til salater og dressinger, men kan bruges til alt.

Hampefrø

Omega-3: 21%. Omega-6: 50%. Omega-9: 11%. Mættet: 10%.

Giver dig et udmærket tilskud af omega-3. Men dog også en hel del omega-6. Har en nøddeagtig smag.

Vindruekerne

Omega-3: 1%. Omega-6: 70%. Omega-9: 19%. Mættet: 10%.

Typisk basisolie, tilsæt gerne krydderier for at give smag. Bør ikke opvarmes. Højt indhold af omega-6, så er ikke speciel sundt. Ofte raffineret og egentlig ikke et ret godt valg.

Solsikkeolie

Omega-3: 0%. Omega-6: 66%. Omega-9: 23%. Mættet: 11%.

Mange omega-6 fedtsyrer. Giver et tilskud af antioxidanter, blandt andet vitamin E. Til salat, dressing og bagning.

Valnøddeolie

Omega-3: 11%. Omega-6: 56%. Omega-9: 24%. Mættet: 10%.

Nøddesmagen er god til dressing samt som smagsgiver i bagværk og nogle retter.  Fin kilde til omega-9.

Sesamolie

Omega-3: 0%. Omega-6: 43%. Omega-9: 42%. Mættet: 15%

Mange omega-9 fedtsyrer, men ingen omega-3. Kraftig gennemtrængende smag.

Jordnøddeolie

Omega-3: 0%. Omega-6: 33%. Omega-9: 48%. Mættet: 18%.

Mange omega-9 fedtsyrer, men ingen omega-3. Den kraftige smag benyttes ved stegning af kød.

Avocadoolie

Omega-3: 0%. Omega-6: 13%. Omega-9: 61%. Mættet: 13%.

Sund fedtsyresammensætning med meget omega-9 og lidt omega-6. Mangler dog omega-3. Mild smag til stegning af blandt andet fisk og skaldyr. Samt til dressing.

Kokosolie

Omega-3: 1%. Omega-6: 2%. Omega-9: 6%. Mættet: 92%.

Virkelig meget mættet fedt. Men alligevel rimelig neutral for kolesteroltallet, da både det gode og dårlige kolesterol stiger. Meget stabil overfor varme. Kan i begrænset mængde benyttes til stegning, bagning og friture ved høje temperaturer, herunder i wok. Palmin er raffineret kokosfedt. Smager neutralt. Bør undgås.

Læs også: Fiskeolie forebygger blodpropper

Stegeråd

  • Olier med meget omega-3 og omega-6 er generelt ikke velegnede til stegning på pande eller i wok. Enkeltumættet omega-9 som i olivenolie er mere varmestabilt og går bedre an.
  • Genbrug aldrig stegefedt, men kassér det.
  • Med en slip-let pande kan du nøjes med mindre fedtstof.
  • Undgå at branke kød og grøntsager.

Læs også: Gudie: 6 alternativer til smør