Løbetræning hvor alle kan være med

Som nystartet løber kan det ofte være svært at holde motivationen oppe, fordi man enten synes, det er for hårdt, kedeligt eller ikke giver den ønskede effekt, hvilket sandsynligvis skyldes, at man er stoppet før resultaterne er begyndt at vise sig.

Foto: Colourbox

Som nystartet løber kan det ofte være svært at holde motivationen oppe, fordi man enten synes, det er for hårdt, kedeligt eller ikke giver den ønskede effekt, hvilket sandsynligvis skyldes, at man er stoppet før resultaterne er begyndt at vise sig.

Således udføres 10-20-30 princippet
Du løber 10-20-30 i blokke á 5 minutter.
10-20-30 princippet udføres i princippet i 30-20-10 rækkefølgen, således at træningsprincippet ser ud som følgende:
- 30 sekunder langsomt (lav-intensitet) løb.
- 20 sekunder ved moderat hastighed
- 10 sekunder spurt.

Hold en pause på to ca. minutter mellem blokkene.
Brug lidt tid på afjogning bagefter.

Resultater fra et nyt forskningsprojekt foretaget af Jens Bangsbo på Institut for Idræt ved Københavns Universitet viser, at løbere der benytter intervalprincippet 10-20-30 forbedrer både hurtighed, sundhed og motivation. Undersøgelsen er testet på en bred gruppe, som udgør både unge og ældre samt erfarne og ikke-erfarne løbere.

Intervalprincippet har vist sig at give resultater på den 'halve tid', idet du slipper for at skulle ud på lange løbeture, for at opnå mærkbare resultater.
Princippet går i alt sin enkelthed ud på, at du starter med at løbe langsomt, dvs. ved lav-intensitet i 30 sekunder. Herefter sætter du farten op, og løber nu i et moderat tempo i 20 sekunder. Afsluttende spurter du i 10 sekunder. Altså 10-20-30 princippet.

Da træningsprincippet bygger på den relative belastning kan alle være med. Det handler altså ikke om, at du skal kunne løbe en given hastighed på en given tid. Det er den intensitet og det pres du selv sætter på din krop der gør forskellen. Vigtigst er dog, at du har kræfter nok til at løbe de sidste ti sekunders spurt, da disse har vist sig, at have den størst gavnlige effekt. Du skal derfor hellere sætte farten ned i de 20 sekunders moderat tempo, hvis du fornemmer dine kræfter er ved at slippe op, fremfor at sætte tempoet ned i de sidste 10 sekunders sprint.

Læs mere om Slankeklubben og meld dig ind her!

Glem ikke opvarmningen
Det er vigtigt at du som nystartet løber, ikke starter for hårdt ud, da dette kan medføre skader. Du bør derfor opvarme i minimum 10 minutter, for at sikre, at musklerne er varme og dermed eftergivelige. Det anbefales derfor at specielt baglår opvarmes, fordi der sker en eksplosion i muskler og fibre, når du sætter i spurt. Øvelser som høje hælspark, knæløft og lignende, der fokuserer på de muskelgrupper, bør derfor indgå i opvarmningen.

Er du nybegynder i forbindelse med løb, bør du først benytte dig af træningsprincippet når løbebevægelsen i ben og fødder er blevet naturlig for dig. Start med intervaller á 2 x 5 min. eller mindre de første 3-4 uger. Herefter kan varigheden af træningspassene og antal af pas øges. Udvid hellere varigheden end antallet i starten. Hvis træningsprincippet viser sig at være noget for dig, vil du, på et tidspunkt, få brug for, at øge antallet til f.eks. 3 x 5 min. Det er vigtigt, at du hele tiden føler, at du presser dig selv, for at opnå størst mulig udbytte af træningsprincippet.

Forbedret sundhed og mere tid til dig selv
Forskningsprojektet har vist sig at have stor sundhedsmæssig effekt. Bl.a. ses et forbedret blodtryk hos personer med let forhøjet blodtryk. Herudover forbedredes præstationsevnen ift. tid markant, således at erfarne løbere i gennemsnit har forbedret sig med 39 sekunder på 5 kilometer, hvor begynderne har forbedret sig 49 sekunder på 3 kilometer.

De udførte træningsprincippet to gange om ugen og en dag med valgfri distance og tempo. Ydermere har det vist sig at have stor indvirkning hos testpersonernes motivation, idet intervalprincippet er både sjovt, men også nemt overskueligt, da det ikke tager lang tid at udføre, og passer derfor godt ind i en ellers travl hverdag.

Hvorfor intervaltræning?
Afgørende for vægttab er ikke hvilket substrat (fedt eller kulhydrat) der forbrændes. Det handler kort sagt om, at have et større energiforbrug end energiindtag, når du forsøger at tabe dig. Ved høj-intenst arbejde, altså intervalarbejde, øges dit energiforbrug væsentligt mere, end ved udholdenhedsarbejde, som dermed vil medvirke til et hurtigere og større tab af legemsfedt, idet intervalarbejde udføres i væsentligt kortere tid.