Madplan til Dukan Kuren - 30 opskrifter til fase 1 og 2

Dukankurens angrebsfase varer i første omgang 5 dage, hvor du stort set kun må spise magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og fedtfrie mejeriprodukter. Til gengæld må du spise lige så meget og lige så ofte, du har lyst til.

Forslag til opskrift:
Dukans madpandekager
1,5 spsk. havreklid, 1,5 spsk. fromage frais, 1 æggehvide – eller et helt æg, hvis man tåler kolesterol, 1 spsk. Aspartam eller andet sødemiddel, lidt salt, et par dråber olie.

Rør havreklid, fromage fraise og æg sammen i en skål, smag til med sødemiddel og salt. Kom olie på en tefalpande og tør det af igen. Bag pandekagerne, til de er gyldne på begge sider. Pandekagerne holder mindst en uge i køleskab. Pak dem ind i folie eller husholdningsfilm, så de ikke tørrer ud.

Klik her, for at se listen over hvad du må spise i fase 1

Dukankurens vekselfase varer i første omgang 5 dage, og nu må du også spise grøntsager. Du må altså spise alt det magre kød, fjerkræ, fisk, fedtfattige mejeriprodukter – og alle de grøntsager, du orker. Efter første omgang af Dukankurens angrebsfase og vekselfase vil du typisk have tabt 4-5 kilo. Så for at opnå et vægttab på 10 kilo skal du gentage de to faser. Du skal altså vende tilbage til fase 1 i 5 dage og efterfølgende fase 2 i 5 dage. Hvis du ønsker et endnu større vægttab, skal du blive ved med at veksle mellem de to faser, indtil du når dit mål.

Klik her for at læse mere om hvad du må spise i Dukankurens fase 2

Forslag til opskrift:
Tun med peberfrugter (2 portioner)

700 g tunsteak,1 rød peber, 1 grøn peber, 1 gul peber, saft af 1-2 citroner, 2 fed presset hvidløg, salt og hvid peber.

Fremgangsmåde:
Vask peberfrugterne, halver dem og fjern stilk og kerner. Gril dem i ovnen i 5 minutter og læg dem i en plastikpose i yderligere 10 minutter. Pil skindet af og skær peberfrugterne i strimler.

Kom et par dråber vegetabilsk olie på panden og tør det af igen. Kom peberfrugterne på panden, lad dem stege et par minutter, tilsæt citronsaft og hvidløg.

Krydr tunen, damp den i 20 minutter og lad den køle af.

Hæld peberblandingen over og lad tunen marinere i køleskabet 2-3 timer. Vend tunen regelmæssigt. Serveres kold.

Du vil sandsynligvis have tabt 4-5 kilo når du er halvvejs i Dukankuren. Hvis dit mål er at tabe 10 kilo, er det sandsynligvis nødvendigt, at du vender tilbage til fase 1 de næste 5 dage og fase 2 de efterfølgende 5. Vil du gerne tabe dig endnu mere, fortsætter du bare med at veksle mellem de to faser, indtil du når dit mål.

Klik her for at læse mere om hvad du kan spise når du er halvvejs

Forslag til opskrift:
Rejer i hvidvin
(2 portioner) 900 g pillede og rensede, rå rejer, 4 fed pressede hvidløg, hakket persille, 0,5 dl tør hvidvin, 1 citron, skåret i halve.

Kom rejer, hvidløg, persille og hvidvin på en tefalpande og lad det simre på lav varme, til rejerne er lyserøde. Server med citron.

Dukankurens sikringsfase varer 10 dage for hvert kilo, du har tabt. Hvis du altså, som vi foreslår, har fulgt kuren i 20 dage og har tabt dig 10 kilo, skal sikringsfasen vare 100 dage. Her må du igen begynde at spise mere almindeligt, men stadig med nogle restriktioner. Denne fase er meget vigtig, for det er her, din krop vænner sig til sin nye vægt og opgiver at kæmpe for at tage de tabte kilo på igen.

Heldigvis er det nemt at følge madplanen her i sikringsfasen, hvor du selfølgelig må spise alt fra fase 1 og 2. Og nu kan du tilføje frugt, brød, kartofler osv.

Dukankurens stabiliseringsfase er i virkeligheden ikke en fase, for den skal vare resten af dit liv, og du må kort sagt spise, hvad du vil. Undtagen én dag om ugen, hvor du vender tilbage og kun spiser rent protein som i fase 1.

Klik her for at læse mere om Dukankurens stabiliseringsfase

1. Fortsæt i hovedtræk med at spise, som du har vænnet dig til i fase 3. Denne madplan sikrer dig en god og alsidig kost uden alt for mange tomme kalorier.

2. Vend tilbage til fase 1 én dag hver uge. Spis altså resten af livet kun af den proteinrige kost én dag om ugen, f.eks. hver torsdag.

3. Tag aldrig mere en elevator. Lad som om, de ikke er opfundet. I din verden eksisterer elevatorer ikke længere. Ligegyldigt hvor højt du skal op, og ligegyldigt hvor meget du slæber på. Gå evt. to gange. En gåtur på 20 minutter dagligt er et absolut minimum.

4. 3 skefulde hvedeklid hver dag resten af livet, evt. i Dukans madpandekager, på yoghurt eller med mælk på.

Rita Pedersen havde forsøgt adskillige slankekure og opgivet dem igen. Lige indtil hun læste om Dukan-kuren, der tillader, at man spiser så meget, som man kan. Det gjorde Rita - og tabte 37 kilo.

I flere år har hun været  kvinden, som helst ville  være usynlig. Kvinden, der  krøb langs panelerne og  helst ønskede at falde i med  tapetet. Badevægten viste  101 kilo, og det var pinligt,  syntes hun. Så Rita havde  det bedst derhjemme.

Da vægten nåede 95 kilo  for et par år siden, forsøgte  hun for første gang at slanke  sig. Hun gik i gang med at tælle  kalorier og snittede og hakkede  grøntsager på livet løs.  Resultatet udeblev da heller  ikke, og Rita tabte sig knap 20  kilo. Men hun blev træt af at  tælle og træt af alle de grøntsager, som hun ikke en gang  bryder sig som, siger hun.

Men så en onsdag, hvor hun  købte Ude og Hjemme, var der  en særlig slankekur med bladet.  Dukan-kuren hed den.

– Den var lige mig, fordi  man må spise masser af kød.  Så jeg tænkte, at det må  kunne lade sig gøre at tabe  mig med den kur, fortæller  Rita, der tømte indkøbskurven  med de sædvanlige  usunde madvarer og i stedet  fyldte den med oksekød

I dag har hun så nået sit  mål. Rita er igen blevet den  slanke kvinde, som hun har  det bedst med at være, og  hun nyder igen at kunne  købe tøj i almindelige dametøjsforretninger.