Morgenmad og frokost

Her finder du gode forslag til morgemad og frokost under proteinkuren, som er udviklet af Arne Astrup

Foto: Colourbox


Morgenmad

Morgenmad er det af dagens måltider, der oftest bliver gjort mindst ud af, ja nogle gange bliver sprunget helt over. Forklaringen er som regel manglende sult eller lyst til mad om morgenen eller manglende tid. Uanset årsagen til at morgenmaden droppes, er det en dårlig ide; det leder ofte til lette og fede løsninger i løbet af formiddagen og generelt for mange kalorier over hele dagen, efterhånden som sulten melder sig.
Et proteinrigt morgenmåltid behøver ikke nødvendigvis være et stort eller fedt måltid eller være noget, der tager lang tid. Til gengæld vil du i løbet af formiddagen kunne koncentrere dig om de aktiviteter, du gerne skal nå, uden at føle sult eller trang til sødt.

Proteinenergi% i opskrifterne ligger mellem 20 og 33.
Energiindholdet mellem 1200 og 1400 kJ

Kom i gang nu!

Køb Arne Astrups proteinkure i vores webshop

Prøv Arne Astrups efterspurgte proteinkure - en nydelseskur uden afsavn og askese som andre slankekure. Arne Astrup, også kendt som Dr. Slank, har sammen med ernæringskonsulent Ulla Pedersen samlet en masse lækre, mættende opskrifter, som gør det nemmere for dig at tabe dig.

Hvert tillæg koster kun 20,-



Røræg med røget laks og rugbrød

Det skal du bruge:
2 æg
2 spsk. let-eller minimælk
salt, peber
25 g røget laks
1 lille skive fuldkornsrugbrød

Æg og mælk, lidt salt og peber rystes i et rystebæger eller piskes sammen.
Stivner over svag varme på en teflonpande, mens madpakken smøres eller håret tørres.
Rørægget spises med groft rugbrød og den røgede laks. I stedet for laks kan du bruge røget filet.

Agurkesandwich/Amagermad

Det skal du bruge:
1 skive groft hvedebrød
1 skive groft fuldkornsrugbrød
60 g mager kvark
1 stykke agurk
Salt, peber

Rugbrød og grovbrød smøres med kvark, lidt salt og peber kværnes over. Agurken skæres i skiver og lægges mellem de to skiver, der samles.
Sandwichen skæres midt over og du har en håndmad, som kan spises, mens du læser avis eller drikker en hurtig kop kaffe. Synes du, at måltidet er lige stort nok til din morgensult, så tag den ene halvdel med på arbejde og spis den i løbet af formiddagen.

Smoothie med jordbær

Det skal du bruge:
125 g jordbær (eller hindbær, blåbær), friske eller frosne
250 g mager yoghurt (0,5 %)
1 stor spiseskefuld honning
¾ dl knust is

De rensede bær og yoghurten blendes sammen og smages til med honning.
Bruger du frosne bær kan de blendes direkte og du kan undlade den knuste is.
Konsistensen kan justeres med en lille smule æblemost. Lidt vanillekorn kan tilsættes.
Det hele tager ganske få minutter. Hæld smoothien i et glas og drik den, mens du ordner morgenens øvrige gøremål. Har du lyst, kan du skære en lille bjælke mager ost og putte i munden på vej ud af døren.
(Er du mere til at spise yoghurten med de hele bær og honning ovenpå, er det selvfølgelig også en mulighed)

Havregryn med rosiner og blåbær

Det skal du bruge:
40 g havregryn
2½ dl minimælk
10 g rosiner
10 g blåbær ( tørrede)

Havregryn blandes med rosiner og blåbær og spises med mælk på.
Du kan udskifte blåbær og rosiner med andre tørrede bær, f.eks. tranebær.

Havregryn giver et fint tilskud af fibre, som sammen med proteinet i havregrynene og i mælken giver rigtig god mæthed et godt stykke op ad dagen.

Grovbrød med ost og skinke

Det skal du bruge:
1 skive fuldkornsgrovbrød
30 g kogt skinke
30 g ost 20+
1 glas minimælk

For mange er morgenmad noget med ost og marmelade. Kombinationen af ost og skinke kan de fleste lide, og det giver sammen med brødet et godt proteintilskud. Så enkelt kan du få fyret op under dit proteinindtag fra morgenstunden.

Frokost

Også til frokost skal du fyldes op med noget mad, som giver god mæthed i løbet af eftermiddagen. Det kan helt enkelt være noget rugbrød med proteinrigt pålæg eller en salat med fyld af f.eks. kød eller bønner.

Undgå salater af typen, der kun består af grøn salat, tomat, agurk etc., som ikke indeholder meget andet end vand og lidt kulhydrater; det bliver du ikke mæt af, i hvert fald ikke ret længe.

Du skal tænke i andre baner end de sædvanlige: ikke meget brød med lidt pålæg eller meget salat uden kød eller med kun lidt kød, fisk eller andre proteinkilder. I stedet skal der en del pålæg på brødet og en del kød etc. i salaten, hvis du skal få et godt proteintilskud til frokost.

Tænk også i disse baner, hvis du ikke har din egen mad med, men står og skal vælge på en frokostbuffet eller i kantinen på arbejdspladsen.

Tager du frokosten med hjemmefra, så behøver den heller ikke blive en indviklet sag med mange forberedelser - her er nogle forslag, som er nemme at gå til og nemt kan tages med. Brug gerne rester af kød, fisk eller fjerkræ fra aftenen før.

Proteinenergi % i opskrifterne ligger mellem 20 og 34.
Energiindholdet mellem 1400 og 1650 kJ

Rugbrød med tun i tomat

Det skla du bruge:
1 skive fuldkornsrugbrød
½ dåse tun i olie á 140 g
½ dåse koncentreret tomatpure á 140 g
citronsaft

Tun afdryppes for det meste af olien og røres sammen med den koncentrerede tomatpure.Lægges på brødet. Der krydres med masser af citronsaft, lidt salt og friskkværnet peber.
Har du mulighed for at riste dit rugbrød, smager det ekstra godt sammen med tunblandingen. Afdryppet tun i olie giver en mere blank og cremet blanding, end hvis du anvender tun i vand, men tun i vand kan selvfølgelig også bruges.
Du kan også bare købe en dåse tun i tomat, men opskriften her giver en mere fyldig og aromatisk smag.

Salat med kikærter, skinke, tomat og oliven

Det skal du bruge:
100 g kogte kikærter fra dåse
50 g røget skinke i tern/strimler
1 stor tomat
8 små sorte oliven (i vand) uden sten
rucolasalat
citronsaft eller kaloriefri dressing
salt, peber

Skal salaten medbringes, blandes ingredienserne (bortset fra dressing) og medbringes i en boks. Om du vil bruge lidt eller meget rucolasalat, er op til dig. Dressing eller citronsaft tilsættes umiddelbart før salaten spises. Der krydres med salt og peber efter smag.
Alle typer skinke, såvel kogt, røget som tørret, kan anvendes.

Rugbrød med æg og sild

Det skal du bruge:
1 skive fuldkornsrugbrød
1 hårdkogt æg
40 g marineret sild
25 g mager kvark
karry, lidt salt og evt. sukker
evt.karse eller purløg

Ægget skæres i skiver og lægges på brødet. Kvarken smages til med karry, lidt salt og sukker efter smag. Karry-kvarken placeres oven på ægget med silden i mindre stykker ovenpå. Der pyntes med karse eller purløg.
Æg, sild og kvarken kan medbringes i små bokse. Kvarken røres hjemmefra. Det hele anrettes umiddelbart før, det skal spises; det tager ikke mange minutter.

Salat med rejer og mango

Det skal du bruge:
150 g rejer, f.eks. dybfrost
75 g mangofrugt i tern
1 lille stykke blegselleri (eller agurk) i mindre stykker
lidt blandet grøn salat
citronsaft
1 stor teske (oliven)olie
evt. lidt tørret chili, kværnet
salt

1 lille skive grahamsbrød eller andet brød bagt med fuldkornsmel

De optøede og afdryppede rejer blandes med mango, blegselleri og salat. Vendes med olie og citronsaft og smages til med chili og salt efter smag.
Skal du medbringe salaten, så undlad at blande den grønne salat og dressingen i før i sidste øjeblik. Salaten spises med brød til.

Rugbrød med hakkebøf, løg og pickles

Det skla du bruge:
125 g hakket oksekød 4-6 %
1 skive fuldkornsrugbrød
1 løg
1 stor spsk. pickles eller lidt syltet agurk
en lille smule olie

Her er et eksempel på, at du kan udnytte en rest fra dagen før eller bevidst stege en ekstra bøf, når du er i gang, og gemme til dagen efter. Kan du lide bløde løg, så lad dem stege på panden sammen med hakkebøffen; er de ikke færdige, når bøffen er tilpas, kan du lade dem simre videre for svag varme med en skefuld vand, når du har taget bøffen af panden. Lidt revet peberrod til er også en mulighed.

Salat af kylling, ris, æble og grønne bønner

Det skal du bruge:
1 stk. kyllingebrystfilet (ca.125 g)
50 g grønne bønner (evt. optøede frosne, dampet få minutter)
½ æble i tern
en lille rest kogt ris
25 g mager kvark
lidt karry og sukker

Steg evt. kyllingebrystet aftenen i forvejen og skær i tern. Blandes med kogte ris, de grønne bønner og æblet. Kvarken røres med karry og en lille smule sukker og dryppes på salaten. Kvarken kan røres med en lille smule mælk for at gøre den mere lind.

Grovbolle med gravet hellefisk og sennepsdressing

Det skal du bruge:
1 grahamsgrovbolle eller anden grovbolle (ca.80 g)
60 g gravet hellefisk i skiver
1 spsk. mager kvark
1 tsk. sennep (sød eller stærk efter smag)
lidt rucolasalat eller anden salat

Kvarken røres med sennep. Bollen deles og smøres med dressingen. Den gravede hellefisk og lidt salat lægges imellem de to halvdele.

Tre hurtige

Det skal du bruge;
3 halve skiver fuldkornsrugbrød
1 hårdkogt æg
1 tomat
2 skiver torskerogn
1 "streg" light-remoulade
3 skiver røget filet
3 skiver agurk

Et eksempel på en frokostanretning med ingredienser, som de fleste har derhjemme.
Så enkelt kan det også være at sikre sig en proteinrig og mættende frokost.

Hurtigt og nemt, men med mere pålæg på, end hvad de fleste er vant til. Alt pålæg er magert på fedt og med et højt proteinindhold.

Bliv slank med slankeguides fra Ude og Hjemmes webshop


Prøv slankekuren, udviklet af den franske læge Pierre Dukan, som har gået sin sejrgang verden over.

Tillægget koster kun 20,-


8-Timers kuren giver dig mulighed for at spise som du har lyst - indenfor et interval på 8 timer dagligt.

Tillægget koster kun 20,-



Arne Astrup, også kendt som Doktor Slank, har udviklet denne effektive proteinkur, hvor du ikke lider afsavn.

Tillægget koster kun 20,-