Sådan undgår du skader

Hvordan skal jeg starte min træning, når jeg ikke er i form?

Vigtigst er det, at du ikke starter for hårdt ud, da dette er en af de hyppigste årsager til skader. Begynd derfor altid med at varme de store muskelgrupper op, som fx benene.

En rask gåtur eller let joggetempo på løbebånd eller i naturen er en god måde at få pulsen op, således at kroppen langsomt bliver vænnet til den fysisk skiftende tilstand.

SE HER: I Ude og Hjemmes Shop kan du finde alt til din træning

Det skal være sjovt at træne!

Sørg altid for at lave en form for motion, som du synes er sjov - det er det, der i sidste ende gør, at du har motivationen til at blive ved.

Tre vigtige ting, du skal tænke på, når du starter med at dyrke motion, er derfor:

1. Start ikke for hårdt ud
2. Det skal være sjovt
3. Øg gradvist tempo og intensitet

Hvor hårdt må og bør jeg træne?

Der er jo som sådan ikke noget entydigt svar på, hvor hårdt du må eller bør træne. Husk derfor altid på, at det er bedre at jogge en lille tur, end at du helt dropper det, fordi du ikke orker den lange løbetur.

Når du starter din træning er det vigtigt, at du ikke presser dig selv for meget. Du skal føle, at du stadig har lidt overskud at give af, når du er færdig - på denne måde sikrer du, at du ikke presser kroppen mere, end hvad godt er.

SE HER: Sådan kommer du udenom de dårlige undskyldninger for ikke at træne

Hold pulsen under træningen!

Ved at udregne din maksimale puls, kan du få et estimat for, hvor hårdt du bør og må træne. Dette gør du ved at trække din alder fra 220.

Hvis du derefter bestræber dig på at træne ved en 60-85% af din maksimale puls, og er i stand til at holde et forholdsvist konstant tempo, i de minutter du har sat dig som mål, så er du kommet rigtigt i gang med træningen. Nøgleord for, hvor hårdt du må og bør træne:

• Lidt motion er bedre end ingen motion
• Træn ikke hårdere, end du stadig har overskud efter træningen de første gange
• Træn ved 60-85% af maksimale puls (220-alder)

Hvordan undgår jeg skader under træningen?

Kroppen og musklerne må gerne være ømme, og det må gerne kunne mærkes, at du bruger nogle muskler, som du ikke er vant til - men det må på intet tidspunkt gøre ondt.

Smerte er et udtryk for, at du gør noget skadende og dermed forkert for kroppen. Smerte kan skyldes, at du enten bruger maskinerne (hvis du er i fitness) forkert, laver øvelser forkert eller presser kroppen for meget. Nøgleordet for at undgå skader i opstartsfasen er:

• Vær ikke for ambitiøs de første gange
• Gå LANGSOMT frem
• Spørg altid om hjælp, hvis du er i tvivl om, hvordan en øvelse skal udføres
• Hvis du er i tvivl, om det er smerte eller ømhed, du føler, så konsulter din læge for at få afklaring

Hvad skal jeg gøre før og efter træning?

Før træning: Sørg for at have fyldt kroppens energidepoter op, altså dine glykogenlagre. Det er disse depoter, kroppen bruger af, når du træner. Hvis ikke du sørger for at få spist tilstrækkeligt, før du skal træne, afspejles det tydeligt i din præstationsevne. Herudover risikerer du at gå 'sukkerkold'.

• Sørg for at få fyldt glykogenlagrene op - gerne kulhydrater i form af pasta, ris, brød, kartofler

Efter træning:Når du er færdig med at træne, skal du tage det roligt i 5-10 minutter. Koncentrer dig om at tage dybe indåndinger og få luften helt ned i lungerne. På denne måde får du vejrtrækningen hurtigst muligt under kontrol.

• Få vejrtrækningen under kontrol ved dyb kontrolleret vejrtrækning

SE HER: Sådan skruer du op for forbrændingen med motion

Hvordan bevarer jeg motivationen i min træning?

Der er selvfølgelig et hav af gode råd til, hvordan du holder motivationen oppe. For det første er det vigtigt at prøve at gøre motionen til en integreret del af din hverdag - bliver motion først en vane, så er det altså også nemmere at overholde den.

Det kan for mange være en stor motivationsfaktor at træne sammen med en makker - specielt i disse måneder, hvor det hurtigt bliver mørkt, og derfor ikke er særligt sjovt at skulle træne alene.

Sæt nogle mål for træningen!

Herudover kan det for manges vedkommende hjælpe, hvis du sætter dig nogle mål - fx et arrangeret løb, et antal km inden en bestemt dato, eller et par bukser du vil kunne passe til en bestemt fest.

Det er lige meget hvad dit mål er - bare det motiverer dig!

Tab (dig) og vind med Slankeklubben!

Denne artikel er skrevet af Ude og Hjemme Slankeklubben i samarbejde med SlankeDoktor.dk. Hvis du melder dig ind i Slankeklubben i dag, får du som velkomstgave en gratis grøntsagskniv fra Raadvad af høj kvalitet til en værdi af 499 kr! Så er du godt i gang, når du skal i køkkenet og lave slankemad.

Start dit vægttab i dag og få din grøntsagskniv fra Raadvad til en værdi af 499 kr.

Hvis du melder dig ind fra den 2. januar 2013, kan du også være med i Danmarks sjoveste slankekur, "Taberne Vinder". Her kan du både smide nogle kilo og vinde eksklusive præmier oveni! Hvis du er med hele vejen indtil den 10. april 2013, deltager du blandt andet i lodtrækningen om en luksusrejse for to til Thailand!

Slank med kager?

Skal du passe lidt på vægten, så undgå at det bliver for surt. Prøv en af de 10 opskrifter på lækre og sunde kager og desserter fra Slankeklubben i galleriet nedenfor.