Tab dig med de 7 mest effektive øvelser

Vil du have mest muligt ud af den tid, du bruger på at træne, får du her 7 effektive øvelser, der virkelig giver resultater.

LÆS MERE OM SLANKEKLUBBEN OG MELD DIG IND HER

Det er ikke afgørende, hvor længe du træner men derimod, hvordan du træner. Derudover er det også vigtigt, at du har gjort op med dig selv, hvad du vil have ud af øvelserne. Vil du træne bestemte muskelgrupper, eller vil du forbrænde en masse kalorier? Vi giver dig 7 særdeles effektive øvelser.

1. Gå dig i form
Ethvert træningsprogram bør, råder eksperterne, indeholde en øvelse, der forbedrer konditionen - styrker hjertet og brænder kalorier af. Og traveture kan du tage næsten hvor som helst. Og det kræver ikke andet udstyr end et par gode sko.

Læs også: Sæt skub i forbrændingen

Og denne øvelse er ikke kun for begyndere. Selv de mest øvede motionister kan få store fordele af at gå. "En rask travetur kan forbrænde op til 500 kalorier i timen, og da du skal op og forbrænde 3.500 kalorier om ugen for at tabe et halvt kilo, kan du tabe op til et halvt kilo om ugen, hvis du går syv timer om ugen i hurtigt tempo.siger Mette Flindt, personlig træner hos SlankeDoktor.dk.

2. Intervaltræning
Uanset om du er nybegynder eller supermotionist, og uanset om du går, løber eller svømmer, så skal du forsøge at gøre intervaltræning til en fast del af dit program. Det vil ikke kun give dig fordele i forhold til din sportsgren, det vil også hjælpe dig til at smide nogle kilo.

Web-shoppen: Sjip dig slank hjemme i stuen

- Intervaltræning er den mest effektive måde at forbedre din kondition på både som begynder og som top atlet. Intervaltræning giver dig mulighed for at arbejde ved høj intensitet i sammenlagt længere tid. Løber man en tur i kontinuerlig tempo, så kan man måske lige sætte tempoet op de sidste 1-2 minutter, så er man helt færdig. Arbejder du i intervaller, fx lunter eller går 2 min løber med højt tempo 1 min og fortsætter sådan 5-7 gang, så har du løbet med højt tempo i 5-7 min imod 2 min før. Det er godt for konditionen. Samtidig så forbrænder du mere, jo højere intensiteten er, så det er også meget effektivt i forhold til vægttab, siger Mette Flindt.

3. Mavebøjninger
Drømmer du også om en flad mave? Ifølge Mette Flindt er mavebøjninger - når de udføres rigtigt - en rigtig god og effektiv træningsøvelse. Maveøvelser kan laves på mange måder, og det vigtigste er i alle tilfælde at gøre det rigtigt for dermed at undgå skader og overbelastning.

4. Push-ups
Gøres øvelsen rigtigt, styrker den muskler i bryst, skuldre, overarme og ryg på samme tid. Og selv om du måske ikke tror det, så kan øvelsen klares uanset dit nuværende fysiske niveau.

- Er du rigtig sej, lægger du dig på gulvet, smækker hænderne i gulvet under skulderbladene og løfter kroppen op og ned. Er formen til langt mindre, kan du krydse benene og hvile på knæene i stedet for fødderne. Du kan også læne dig frem over køkkenbordet, sætte hænderne i kanten og hæve dig op og ned fra næsten stående stilling. Har du derimod ingen erfaring med push-ups eller meget overvægtig, så kan du stå en meter fra væggen og sætte hænderne ud fra skuldrene, læne dig imod væggen og skubbe dig ud igen. Gentag disse øvelser 8-10 gange eller så mange du kan, forklarer Mette Flindt,

5. Vægtløftning og styrketræning
En øvelse, der effektivt træner alle de store muskler i øverste del af kroppen. Og igen gælder, at teknikken skal være i orden. Personlig træner Mette Flindt vejleder i vægtløftning:
-Til effektiv vægtløftning, skal du bruge så mange muskler i bevægelsen som muligt. For eksempel dødløft, hvor du bruger stort set hele overkroppen, mave/ryg, arme, skuldre osv.

Har du adgang til et motionscenter, er det en god ide at få en instruktør til at gennemgå øvelserne med dig de første par gange, så du er sikker på, at du udfører dem rigtigt og får mest muligt ud af øvelsen, uden unødig belastning og skader. Derudover minder Mette Flindt os om, at det aldrig er for sent at begynde på styrketræning:
- Husk at styrketræning er effektivt uanset hvor gamle vi er. Styrketræning øger vores muskelmasse men også vores knoglemasse og giver sunde, stærke knogle igennem hele livet!

6. Squats
Er du en ski-entusiast, kender du sikkert squats. Øvelsen går ud på at styrke de store muskler i lår og baller. Ved at "sætte dig ned" uden at have noget at sætte rumpen på, skal dine lårmuskler holde dig fra at ryge på halen. Det er hårdt og meget effektivt.
Men pas på. Udfører du øvelsen forkert, kan det ende med knæsmerter.

7. Lunges
Ligesom med squats, så træner lunges også meget store muskelgrupper. Men lunges-øvelsen er mere avanceret og effektiv end squat, fordi den også træner balancen. Du skal ganske enkelt sætte det ene ben foran det andet, gå ned på knæ på bagerste ben og op igen. Når øvelsen bliver let for dig, kan du tage en vægtstang på nakken for at øge modstanden.

Om lunges siger Mette Flindt:
- Husk at bøje i knæene så det forreste knæ ikke komme ud over tæerne og lad det bagerste knæ gå lodret ned til det næsten rammer gulvet. Er du ikke vandt til disse øvelser, så start med et par stykker og trap langsomt op - de giver godt ømhed i bagdelen de første par gange!"