Træn dine rygsmerter væk

Alt for mange af os døjer med rygsmerter og spændinger hver eneste dag, og det er langtfra nødvendigt for de fleste. Du kan nemlig let fjerne de mest almindelige ryglidelser ved at få dine muskler i form.

Ømme muskler skal trænes

Birgitte Nymann

Birgitte Nymann er uddannet i idræt og har arbejdet med formidling af kost, træning og livsstil siden 1993. Hun har skrevet om motion og velvære i Ude og Hjemme siden 2011 og er desuden foredragsholder og forfatter til en række bøger.

Selv om det måske ikke umiddelbart føles, som om det er en god ide at træne med ømme rygmuskler og spændinger i nakken, er det lige præcis det, der skal til, for at du får sendt smerterne på retur igen. Desværre er det (for de fleste) ikke nok bare at lave to øvelser for at blive smerterne kvit. Men øvelserne, jeg viser dig her, er gode at indlede træningen med, og så kan du tilføje øvelser, efterhånden som du mangler udfordring og får lyst til mere.

Få en god holdning

Og har du ikke rygsmerter eller ømhed af nogen art, er øvelserne stadig super effektive til at holde kropskorsettet (mave- og rygmuskler) i form, give dig god kropsholdning og forebygge, at det er dig, der havner i statistikkerne sammen med de 75 procent af danskerne, som får længerevarende rygsmerter i løber af deres liv.

Læs også: Sådan kommer du af med rygsmerterne

Sideliggende løft

Udgangsstilling:
Lig på siden med en sammenrullet måtte under ydersiden af hoften. Placer albuen i gulvet lige under skulderleddet. Skub albuen aktivt ned mod gulvet, så skulderen stabiliseres.

Stræk benene og ret ryggen. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Tænk på at gøre kroppen lang.

Bevægelsen:
Løft begge ben op til siden så højt som muligt, hvor kroppen ikke falder fremad og hoften ikke bøjes. Sænk benene ned igen.

Vejrtrækning:
Pust ud, når benene løftes, og træk vejret ind, når benene sænkes.

Dobbelt benløft

Det giver øvelsen:
Træner balder, baglår og rygmuskler, stabiliteten omkring skulderpartiet og nakke samt smidigheden på forsiden af hofterne.

Udgangsstilling:
Placer forsiden af hofterne på en sammenrullet måtte. Benene er samlede og strakte. Placer albuerne på gulvet og skub dem let ned i underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen.

Populære artikler fra Birgitte Nymann

	Sådan gør du kroppen vinterglad
	Derfor er crosstraineren bedst til vægttab
	10 tips til en flad mave

Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og træk skuldrene ned mod bagdelen.

Bevægelsen:
Løft benene fri fra gulvet ved at tænke på at trække benene væk fra kroppen. Løft dem så højt, du kan, mens du samtidig skubber forsiden af hoften ned mod gulvet.

Spred så benene, så meget du kan, uden at de sænkes mod gulvet. Saml benene igen og sænk dem til udgangsstilling igen.

Vejrtrækning:
Pust ud, når benene spredes, og træk vejret ind, når benene samles igen.

Læs også: Sådan får du fast mave og stærk ryg