Gør din gåtur sjov: Frem med stavene

Overordnet anbefaler jeg daglig gang i et pænt tempo som basis i enhver form for livstilsændring. Stavgang er en effektiv træningsform: For dig med gigt eller andre problemer i muskler og led. For dig, som er usikker til bens og gerne vil have støtte. For dig, der vil forbrænde endnu flere kalorier og samtidig styrke musklerne i både ben, skuldre, arme, ryg, nakke og mave. For dig, som vil ruste kroppen til at komme i gang med at løbe. Ja, for omtrent alle.

Læs også: Få gang i gåturene

Kom godt i gang:

Du har brug for stave samt gerne handsker beregnet til stavgang. Træningssko og passende tøj finder du selv ud af. Stavene skal være bygget specielt til stavgang. Fast længde på stavene synes jeg, fungerer bedst. Teleskopstave kan justeres og er gode at have med på rejse, ligesom de kan indstilles til flere brugere, men de er ikke så stærke som stave i ét stykke. Aluminiumsstave vejer mere end kompositstave og er mindre stive, mens kompositstave giver bedre stødabsorbering på hårdt underlag, eller hvis du har problemer med armene. Førstevalg synes jeg som udgangspunkt, er de billigere aluminiumsstave. Stavens længde bør være cirka 0,7 gange din højde med sko. I praksis svarer det til din højde minus 50-60 centimeter. Hermed vinkles albuen 95-100 grader. Har du skulderproblemer, kan vinklen være mindre, men er den under 90 grader, er stavene klart for lange. Stroppen bør være udformet som en handske med hul til tommelfingeren, altså ikke som den strop, du kender fra skistave. Når du slipper, skal handsken holde staven på plads. Stavenes fødder bør være pigge på grus, skovbund, is og andet glat underlag eller en gummifod til asfalt.

Læs også: Din hjerne elsker en gåtur

Sådan går du:

God teknik er vigtig for at få fuldt udbytte, så du skal øve dig på den rigtige koordination mellem arme og ben. Hvis stavene bare dasker med, falder træningsgevinsten. Overvej at få instruktion, eksempelvis hos en lokal stavgangsforening, Gigtforeningen eller Ældre Sagen. Eller tjek en instruktionsvideo på YouTube. Højre arm og stav svinges frem sammen med venstre ben og omvendt, ligesom under almindelig gang. Staven føres frem styret af tommelfinger og pegefinger, så den ikke drejer ud til siden. Staven skal ikke føres længere frem end til hælen af forreste ben, og den skal hele tiden holdes bagudrettet, så hånden er forrest. Ved skubbet bagud skal hånden passere om bag kroppen, inden armen atter føres fremad. Armen bevæges i skulderen, ikke i albue eller håndled. Albuen vinkles 95-100 grader. Når du er mere fortrolig med stavene, kan du skubbe kraftigere fra med armene og træner herved ryg- og mavemuskler. Når du presser fra, kan du tage længere skridt og gå hurtigere. Vidste du i øvrigt, at stavgang oprindelig er udviklet af langrendsløbere til at træne om sommeren? Ude i verden kaldes det nordic walking.

God tur!

Jerk W. Langer

Læs også: Otte tips til mere motion: Gå dig sund

Gevinster ved stavgang:

• Du træner hele kroppen og får bedre muskelstyrke, kondition og balanceevne.
• Skånsom for ømme led.
• Undgår belastende stød op gennem kroppen.
• Støtter på ujævnt underlag.
• Du kommer ud i naturen og kan samtidig være social sammen med andre.
• I forhold til almindelig gang forbrænder du 10-20 procent flere kalorier, når der er gang i stavene. Går du 5 km i timen, forbrænder du omkring 400 kalorier, så det er god slanketræning.
• Selv om stavene som udgangspunkt er et træningsredskab, støtter de også, hvis man ikke går så godt, da en del af belastningen flyttes fra ben til arme, øvre ryg og mave og mindsker belastningen på ømme knæ, hofter og ankler.

Læs også: Gå dig til mere energi