Juleknas: Spis sunde nødder

De flest af os gufler masser af nødder i disse juledage, for med mindre man er allergisk overfor nødder, er de så velsmagende og lækre. Som bonusgevinst er de også supersunde og kan endda forlænge livet, konkluderer fagtidsskriftet New England Journal of Medicine. Sammenlignet med mennesker, der aldrig spiste nødder, faldt dødeligheden med 11 procent hos dem, der spiste nødder en gang om ugen. Og med hele 20 procent, når man spiste nødder hver dag. Især faren for hjertedød og kræftdød falder.

Læs også: Bliv sund med krydderier

Nødder og vægt

Nødder kan gøre dig mindre tilbøjelig til at tage på. Forskere fulgte 145.000 personer gennem fire år og beretter i fagtidsskriftet BMJ Nutrition, Prevention, and Health, at dem, der begyndte at spise en lille håndfuld nødder dagligt, var 16 procent mindre tilbøjelige til at bliver overvægtige sammenlignet med dem, der ikke spiste nødder. Især hvis de valgte nødder frem for rødt kød, forarbejdet kød, pommesfritter, dessert og kartoffelcips. Nødder indeholder en hel del fedt og kalorier, men du får også proteiner og kostfibre, som skaber mæthed, ligesom en del af kalorierne i nødder slet ikke optages i kroppen. Så du behøver ikke bandlyse nødder under en slankekur.

Desuden falder risikoen for type 2-diabetes, galdesten og udposninger på tyktarmen, viser studier, der fulgte næsten 120,000 personer gennem 30 år.

Læs også: Klar til advent: Sunde julelys

Mange sunde slags

Omtrent alle slags nødder er sunde, herunder valnød, hasselnød, jordnød, pistacie, cashew, macadamia, pekan og mandel. Sidstnævnte er ret beset en frugt, og jordnødden er botanisk set en bælgfrugt akkurat som bønner og ærter, men det er bare detaljer, og her regner vi dem med i nøddegruppen.

Det meste nøddefedt hører til i den sunde afdeling, nemlig enkeltumættede omega-9 fedtsyrer som i olivenolie samt flerumættede omega-3 fedtsyrer, som vores krop i et vist omfang omdanner til egentlige fiskeolier.

Spiser du nødder under graviditeten, synes barnet at klare sig bedre i tests for intelligens, opmærksomhed og hukommelse. Spanske forskerne fulgte 2.208 børn frem til 8-årsalderen, og børn af de kvinder, der spiste flest nødder svarende til cirka 75 gram om ugen, klarede sig bedst i tests.

Glædelig jul Jerk W. Langer

Læs også: Sådan bliver du stærk

Seks gode nødder

• Valnød indeholder særlig mange sunde omega-9 fedtsyrer ligesom olivenolie samt omega-3 fedtsyren ALA. Derfor kan valnød dæmpe inflammation, altså betændelse i kroppen, så åreforkalkning bliver mindre farlig. Blodets kolesterolbalance forbedres, da det gode HDL-kolesterol stiger, mens det farlige LDL-kolesterol mindskes.
• Mandler giver dig kostfibre, som blokerer optagelsen af en del madfedt, så derfor mætter de godt og kan fint indgå i en kaloriefornuftig kostplan, selv om de på papiret tilfører mange kalorier. Mandler er en god kilde til vitamin E, der beskytter mod skadelig iltning og sænker faren for demens.
• Pistacienød tilfører antioxidanten lutein, som især er god for øjnene ved at beskytte mod solens ultraviolette stråler samt sænke faren for forkalkning på nethinden, der er den hyppigste årsag til, at mange ældre mister læsesynet. Pistacienød sænker desuden kolesteroltallet.
• Peanuts eller jordnødder har et lavt glykæmisk indeks, hvilket omsat til dansk betyder, at kulhydraterne er af den sunde langsomme type, der optages stille og roligt i kroppen. Så svinger blodsukkeret ikke, hvorfor jordnød skaber mæthed. Jordnødden giver desuden stoffet resveratrol, mest kendt fra rødvin, som formentlig beskytter mod hjertesygdom samt måske også kan bremse aldringsprocesser. Hold dog igen med saltede peanuts.
• Hasselnød er propfyldt med B-vitaminet folsyre, som kan forebygge fosterskader under graviditeten. Måske sænker folsyre også faren for blodpropper, demens og depression. Dens høje indhold af mineralerne kalium, magnesium og calcium er med til at sænke blodtrykket.
• Pekannød har et af de højeste indhold af antioxidanter i planteverdenen. De forhindrer blodets farlige LDL-kolesterol i at danne åreforkalkning og forebygger dermed blodpropper. Pekannøddens fytosteroler reducerer kolesteroltallet.

OBS: Ovenfor nævnte nødder er førstevalg for mig. Heldigvis kan du sagtens supplere med andre nødder. Vær dog opmærksom på, at blandt andet nedenstående nødder bestemt er sunde, men indeholder meget mættet fedt og derfor ikke bør spises ubegrænset. Brazil-nød giver dig masser af mineralet selen, som kan sænke kræftfaren. Cashew-nød er en god kilde til kobber, zink og magnesium, der er vigtige for immunforsvaret og blodtrykket. Macadamia-nøddens B-vitaminer danner energi i stofskiftet.

Læs også: Boost dit helbred: Spis ærter og bønner