Sådan bliver du stærk
Løfter du vægte, hiver i maskinerne og trækket i tovene i et fitnesscenter, så er din formaliserede styrketræning alletiders investering i både velvære og sundhed. Selvfølgelig er det en rar fornemmelse at føle sig stærk og trimmet. Men det handler også om at forebygge sygdomme og forbedre sin kapacitet til at klare hverdagens gang, rengøring, indkøb, leg med børn og børnebørn, havearbejde og alt det andet, hvor vi uden at tænke over det er afhængige af vores kræfter. Med årene svinder muskelvævet, og så ryger muskelstyrken samme vej. Svindet starter allerede i 30-årsalderen og baner med tiden vejen for skader og ulykker, som kan kompromittere en aktiv dagligdag.
Læs også: Styrketræning holder lægen væk
Stærke muskler er bedre til at optage ilt og næringsstoffer fra blodet, så hjertet ikke skal slide så hårdt i det, eksempelvis op ad en trappe. Musklerne fjerner bedre overskydende sukker og fedt fra blodet, såkaldt høj insulinfølsomhed, og det beskytter mod blodpropper og type 2-diabetes. Stærke muskler forbrænder mere fedt, også i hvile, og hjælper med at holde vægten under kontrol. Forskning viser, at styrketræning beskytter hjernen mod aldring ved at danne nye hjerneceller samt lave nye forbindelser mellem dem. Med andre ord skrumper hjernen mindre end ellers.
Styrketræning forbedrer balanceevnen, så man ikke falder så meget. Og fordi skelettet styrkes, forebygges alvorlige knoglebrud, der ellers kan ramme især kvinder med alderen.
Men måske vil du bare ikke i træningscenter. Bare rolig, du klarer det alligevel, for kommer du langt blot ved i hverdagen at bære og løfte, hver gang chancen byder sig. Havearbejde og rengøring giver meget mere, end de fleste er klar over. Jeg stod på en stige og klippede hække forleden og skal love for, at jeg kunne mærke det i kroppen dagen efter. Prøv at indbygge fjollede rutiner, eksempelvis armstrækninger mens vandet koger til te om morgenen. Løft indkøbsvognen et par centimeter på vej gennem supermarkedet. Løft indkøbsposerne op og ned, mens du bærer dem ud i bilen. Stå på ét ben, når du børster tænder. Lav klassisk gymnastik med maverulninger og den slags foran tv. Kun fantasien sætter grænser. Måske ser det fjollet ud at rode rundt på køkkengulvet om morgenen. Men vent bare, efter et stykke tid begynder de andre i familien nok at gøre det samme.
Mange hilsner Jerk W. Langer
Læs også: Få en stærk og flad mave
3 super øvelser
Her får du tre effektive øvelser, som kan udføres derhjemme uden andet udstyr end en stol med armlæn og et par skridsikre sko.
Sæt dig fremme på stolen med hænderne på armlænene. Fødderne hviler fladt på gulvet med lidt afstand. Overkroppen holdes ret, så du ikke læner dig forover. Benyt armene til at holde balancen, mens du langsomt løfter enden fra stolen, indtil du næsten står oprejst, men med let bøjede knæ. Hold stillingen et øjeblik og sæt dig så langsomt ned igen. Lav øvelsen 8-12 gange, hold pause og gentag sættet.
God for: Ryg, baller, lår.
Læs også: 9 tips til styrketræning
Sæt dig på stolen, der står op ad væggen. Saml fødderne fladt på gulvet. Læn dig lidt forover med bøjede albuer og hænderne på armlænene ud for kroppen. Pres fra med armene, så krop og lår løftes 5-6 centimeter fra sædet, mens fødderne bliver på gulvet. Hold stillingen og sænk langsomt kroppen ned igen til siddende. Lav øvelsen 8–12 gange, hold pause, og gentag sættet.
God for: Skuldre, bryst, overarme.
Læs også: Stærke muskler forlænger livet
Stå med fødderne fladt på gulvet og hold balancen med hænderne på stolens ryglæn. Løft kroppen op på tæerne så højt som muligt, hold stillingen et øjeblik, og sænk så kroppen igen. Foretag øvelsen 8–12 gange, hold pause, og gentag så sættet.
God for: Lægge.
Læs også: Stærke lårmuskler
