Tab dig på den sunde måde
Du skal som udgangspunkt spise en del mere, end du er vant til. Det betyder, at mindst 25 procent af dine daglige kalorier skal komme fra protein.
Spis dig slank
Protein er sandsynligvis nøglen til at opnå et vægttab og fastholde det. Og flere undersøgelser peger i retning af, at der skal langt mere protein til, end vi normalt spiser. For nogle vil det faktisk betyde, at de skal spise dobbelt så meget protein, som de plejer. Protein findes primært i: Kød, fisk, fjerkræ, æg, ost, mælk, mælkeprodukter, bønner, linser, kikærter og quinoa.
LÆS OGSÅ: Bliv slank med træningselastikker
Store mængder
Normalt anbefales det, at almindelige, raske mennesker spiser 0,8 g protein pr. kilo legemsvægt. Men når du skal ned i vægt, skal der som nævnt mere til; mindst 1 g protein for hvert kilo, du vejer - og gerne mere. Det betyder, at hvis du vejer 100 kilo, skal du spise mindst 100 g protein om dagen. Hvis du vejer meget mere, f.eks. 130 kilo, kan du godt nedjustere mængden af protein, da det bliver svært at spise så store mængder.
Tre klare fordele
Hvad er begrundelsen for så store mængder? Jo, proteiner har tre klare fordele:
1. De mætter rigtig godt. Og mæthed er altafgørende for, om du kan gennemføre et vægttab.
2. De sikrer god forbrænding på det måltid, som er proteinrigt. Af al den mad, du spiser, er det kun proteinerne, som virkelig giver dig god forbrænding.
3. De bevarer din muskelmasse, så det er fedt, du taber, og ikke den vigtige muskelgruppe. Muskelgruppen er afgørende for størrelsen af din forbrænding.
LÆS OGSÅ: Få flad mave hurtigt
Fem gange om dagen
Det er vigtigt, at du fordeler dit indtag af protein ud over dagen. Du kan kun forbrænde en vis mængde pr. måltid, og derfor skal du helst have protein til hvert måltid, altså mindst fem gange om dagen.
Du får her et par eksempler på fordeling af protein, hvis du henholdsvis vejer 80 kilo og ønsker at tabe 15 kilo, og hvis du vejer 100 kilo og ønsker at tabe 20 kilo. Brug listen på side 6-7 til at finde de fødevarer, du bedst kan lide, og opfyld dit proteinbehov med dem:
Vægt 80 kilo - ønsket vægttab 15 kilo
Morgen: 15 g
Formiddag: 5 g
Frokost: 15 g
Eftermiddag: 5 g
Aften: 25 g
Sen aften: 5 g
Vægt 100 kilo - ønsket vægttab 20 kilo
Morgen: 20 g
Formiddag: 10 g
Frokost: 20 g
Eftermiddag: 10 g
Aften: 25 g
Ud på aftenen: 5 g
Til begge forslag kommer cika 10 g protein fra brød og korn. Du kan sagtens øge mængden yderligere ved for eksempel at drikke et glas mælk.
Når du spiser dine daglige måltider, skal du naturligvis huske at passe på det samlede indhold af kalorier.
