Træn din balance: Sådan gør du

Du tænker måske, at balancetræning er noget, der er forbeholdt linedansere, små børn eller folk på genoptræning, men det er i høj grad noget, som du med fordel kunne skænke lidt opmærksomhed.

– Dårlig balance øger risikoen for at komme til skade ved fald med over 50 pct. Hvorimod en god balanceevne gør os mere sikre, når vi er fysisk aktive i dagligdagen, så vi kan blive ved med at udføre en masse dagligdags funktioner, vi anser som en selvfølge, mens vores balance er god, forklarer Hanna Tómasdóttir, der er uddannet fysioterapeut og osteopat.

Se også: Kom i balance: Træn ryg og baller

Balance er samarbejde

Evnen til at balancere stikker dybere end f.eks. bare det at kunne stå på et ben. Har man en god balanceevne, er man god til at koordinere bevægelser – altså sætte flere bevægelser sammen til én fysisk handling.

– Det gælder, uanset om man står, går eller sidder. Og uanset om man bliver påvirket udefra af blæst, sten på vejen, lyde, der forstyrrer, noget man ser osv. Det er ikke nogen selvfølgelighed, at man er god til det.

Det kræver nemlig temmelig meget af kroppen, og der er fire sanser, der skal arbejde sammen for, at det skal lykkes optimalt:

Labyrintsansen, som har med ligevægten at gøre.

Følesansen, som reagerer, når vi rører ved noget, eller når noget eller nogen rører ved os.

Kinæstesisansen, som er vores fornemmelse for, hvornår vi skal bøje, bruge og strække muskler og led.

Synet, som jo kan være ret så afgørende. F.eks. kan du sikkert sagtens gå lige på en snor, der ligger på gulvet, men hvad hvis du skulle forestille dig, at snoren var fire cm hævet over jorden?

Impulserne fra sanserne føres til hjernen via nervesystemet. Hjernen samler og bearbejder disse impulser og giver besked til kroppen om at reagere. Alt i alt et raffineret stykke samarbejde, og hvis det skal blive ved med at fungere, så skal samarbejdet trænes.

– Her gælder udtrykket ”use it or loose it” Forstået på den måde, at vores balance bliver dårligere med alderen, og hvis ikke vi træner den, så mister vi den, siger Hanna Tómasdóttir.

Læs også: 5 myter om yoga

Test din balanceevne

Hvor udviklet er din balanceevne, eller rettere hvilket niveau ligger du på? Det kan du teste således: Hav et ur eller et stopur parat. Stil dig på begge ben og lad dine arme hænge ned langs kroppen. Løft det ben, du mener er svagest, så du tester det ben, du tror, du nemmest kan balancere på. Tæl nu, hvor mange sekunder, du kan holde dig stående på ét ben.

Hvis du kan stå på benet og balancere i...

22 sekunder eller mere, ligger du på niveau 5.

15-22 sekunder, ligger du på niveau 4.

7-15 sekunder, ligger du på niveau 3.

3-7 sekunder, ligger du på niveau 2.

2-3 sekunder, ligger du på niveau 1.

Mindre end 2,5 sekunder, ligger du på niveau 0.

Når du har fundet ud af, hvor ”gammel” din balanceevne er, kan du meget nemmere vælge de øvelser, der passer til dit træningsniveau og derfor træne mere målrettet.

Se også: Kan man blive syg af at dele håndklæde?

Sådan skal du træne

Niveau 5. Selv om du har en god balanceevne, bør du alligevel træne den regelmæssigt. Balanceevnen svinder nemlig ind, hvis den ikke bliver brugt. Gå f.eks. i gang med at dyrke yoga, dans, tai-chi, pilates, golf, løb eller hvilken som helst motion. Alle motionsformer har indbygget balancetræning i en eller anden form. Pres gerne dig selv med ekstra øvelser, der styrker dine kerne-, balde- og benmuskler, da disse øvelser også vil forbedre din balanceevne. Det kunne f.eks. være squats i tre sæt a 12 gentagelser.

Niveau 4. Lav balancetræning ca. hver anden dag – altså en eller anden form for motion eller træning, der udfordrer balancen. Se niveau 5. Brug yogaøvelsen ”Træet”, hvor du står med let spredte ben og med den ene fod placeret på indersiden (over eller under knæet) af det ben, du står på. Saml hænderne ind foran kroppen eller oppe over hovedet. Hold stillingen, så længe du kan, og husk at træne begge ben.

Niveau 3. Øv dig i at stå og holde balancen på et ben ad gangen, og se, hvordan du langsomt bliver bedre til det. Hold stillingen, så længe du kan, og husk at træne begge ben. Drej evt. hovedet til siderne, når du er blevet god til at holde stillingen. Supplér gerne med f.eks. yoga, pilates eller dans.

Niveau 2. Lav balancetræning hver dag. Stå på et ben og balancer i så lang tid, du kan – evt. med let støtte, hvis du har brug for det i begyndelsen. Se, om du kan komme op at stå på det ene ben i 22 sekunder eller mere.

Niveau 1. Træn lidt hver dag. Stå med kropsvægten og balancer med hovedvægten på det ene ben, men hvor du bare lige rører gulvet med tæerne på den anden fod. På den måde kan du gradvist træne balancen, så du til sidst kan stå kun på det ene ben.

Niveau 0. Træn lidt hver dag. Stå på begge ben og luk begge øjne. Bliv ståede sådan i så lang tid, du kan. Hvis du kan stå sådan i 30 sekunder, er du klar til niveau 1.