Sådan skal du spise om aftenen for at holde vægten

Mange af os spiser dagens største måltid om aftenen. Men det er måske ikke det bedste, hvis man tænker på sit helbred og især på sin vægt. Det skriver det svenske sundhedssite MåBra.

Om aftenen sænkes energiforbruget i kroppen, og uundgåeligt lagres den energi, vi propper i os, som fedt. Når du er vågen, forbrænder du i gennemsnit dobbelt så meget, som når du sover, og det er, mens vi er vågne, at musklerne er bedst til at optage og bruge blodsukkeret. Det skriver ernæringsfysiolog Fredrik Paulún i sin bog ‘50 vägar till fettförbränning’.

Om morgenen, når musklerne begynder at arbejde igen efter nattens hvile, optager de villigt sukker fra blodet, men om aftenen, når de begynder at slappe af, er der ikke brug for så meget energi længere, og sukkeret bliver i blodet og øger blodsukkerniveauet – hvilket fører til, at kroppen producerer insulin, som jo er et fedtlagringshormon. Et højt insulinniveau om natten modvirker også produktion af vores væksthormon – hvilket er nødvendigt for vores fedtforbrænding.

Hvordan skal man spise om aftenen?

Hvis du, som de fleste af os, er vågen om dagen og sover om natten, er det en god idé at lade dagens sidste måltid være kulhydratfattigt. Da det er det måltid, der øger blodsukkeret mest, er det vigtigt at tænke på GI-værdien. Et højt blodsukker, når du sover om natten, kan føre til AGE-skader (Advanced glycation endproducts, stoffer som dannes ved glykering), noget der kan opstå, når dit blodsukker reagerer på protein. Det kan føre til inflammation, hjerte-kar-sygdomme og diabetes type 2 og sætter desuden aldringsprocessen i vejret.

Spis ikke om natten

Mange af os står op om natten og småspiser, en adfærd, der kaldes Night Eating Syndrome (NES). Og sædvanligvis er det ikke det bedste valg at træffe om natten.

Vi er ikke skabt til at spise om natten, og er det et lille stykke tærte, som ryger ned, er det endnu værre. Om natten repareres vores mave-tarm-kanal. F.eks. gendannes tyndtarmens inderside på kun to døgn – og det meste af den proces foregår om natten.

Du har NES, hvis 25 procent eller mere af dit daglige kalorieindtag spises efter middagsmaden, eller hvis du vågner tre gange eller flere om ugen for at spise om natten. Kan du genkende dig selv her? Så er de muligt, at du behøver hjælp til at bryde dit mønster, for i det lange løb kan det skade dit helbred.

Kalorier som mætter dårligere

Da man i et studie undersøgte 375 mænd og kvinders mæthedsgrad, lod man dem registrere, hvor meget de spiste i forskellige tidsintervaller om dagen. Resultatet viste, at jo flere kalorier, man fik tidligt på dagen, desto færre kalorier skulle der til for at mætte dem. Altså kan man sige, at de kalorier, man indtager sent om aftenen, mætter dårligere og fører til overvægt.

Hvordan skal man spise?

Den bedste måde at spise på om aftenen er at have regelmæssige rutiner. Prøv at spise mindst tre timer, inden du går i seng for at stabilisere blodsukkeret, før du skal sove.

Spis helst ved spisebordet og IKKE foran fjernsynet. Tv-kiggeri, mens man spiser, er relateret til overspisning og overvægt, især hos børn. Præcis hvorfor ved man ikke. Men muligvis bliver man så distraheret af fjernsynet, at mæthedsfølelsen undertrykkes.

At hele familien spiser sammen omkring spisebordet giver et barn en vis beskyttelse mod overvægt, og der er ingen grund til at tro, at det ikke også skulle gælde for voksne.

Hvad skal man spise om aftenen?

Man bør selvfølgelig ikke spise efter middagen, men hvis trangen alligevel kommer snigende, og du får lyst til at spise nogle timer, før du går i seng, anbefaler Fredrik Paulún nogle af de følgende madvarer:

• Stegt kyllingefilet med broccoli.
• Tunsalat lavet af tunfisk i vand, masser af grønsager og tre spiseskefulde olivenoliedressing.
• 250 gram hytteost med ti knuste valnødder og nogle blåbær.
• 1 grillet kyllingelår og salat med hakkede tomater, rødløg, basilikum og  2 spiseskefulde olivenoliedressing.
• 100 gram pillede rejer og en spiseske aioli.
• En omelet lavet af tre æg og et glas grønsagsjuice.
• 100 gram kogte bønner, babyspinat, en avokado og lidt eddike.

Disse forslag vil ifølge Pulún kun give en let øgning af blodsukkeret, men dog holde dig mæt hele natten. 

Kilde: Fredrik Paulúns bog ”50 genvägar till fettförbränning”.