Fredag d. 8. marts 2013 - af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Madplan med tigerrejer, bøf og masser af grønt
Har du brug for lidt inspiration til hverdagsmaden? Så kan du hver uge følge Ude og Hjemmes madplan
Foto: Martin Tanggaard
PrintHver uge laver Pia en madplan med fem retter god mad og madpakkeforslag til en familie på to voksne og to børn.
Følg blot indkøbsseddel og opskrifter i madplanen, så slipper du for bekymringerne om, hvad der skal spises af god og sund mad i løbet af ugen.
Husk at koordinere med dit basislager, så du ikke kommer til at mangle noget i din madplan.
Du kan se retterne i galleriet.
Indkøbsliste til madplanen
Køl/frost:
700 g black tiger-rejer (frost)
650 g kyllingeinderfilet
125 g bacon i skiver
4 højrebsbøffer
250 g cremefraiche 18 %
10 økologiske æg
200 g parmesanost
¼ l fløde
2 x 250 g fettuccine fuldkornspasta
Pålæg:
500 g Stryhn's grovpostej
1 pk. roastbeef
1 pk. kyllingebryst
Kolonial:
2 Leverugbrød
1 pose grovboller
200 g mandler
250 g rosiner
Grønt:
1 kg gulerødder
1 broccoli
4 økologiske bananer
100 g spæde salatblade
100 g rucola
1 bakke karse
1 ingefærknold
1 bdt. forårsløg
1 rød chilimix
1 pebermix (3 stk.)
3 mangoer
2 kg bagekartofler
2 x 125 g blåbær
Det havde Pia selv til madplanen
Olie, smør, sojasauce, honning, løg, hvidløg, grøntsagsbouillon, citronsaft, fuldkornsris, sød chilisauce, stødt spidskommen, stødt koriander, salt, peber, æbleeddike, ost.
Ugens madpakker fra madplanen
Mandag:
1-2 rugbrødsklapsammener med leverpostej. Banan.
Tirsdag:
Rugbrød med roastbeef, kylling og karse. Peberfrugtstrimler.
Onsdag:
Rugbrød med leverpostej og æg. Mandler/rosiner.
Torsdag:
Rugbrød med kylling og roastbeef. Mango.
Fredag:
Rugbrød med leverpostej og ost. Blåbær.
Madplan med tigerrejer, bøf og masser af grønt
Mandag:
Tigerrejer med grønt og ris
Hvis du er til mad, der stammer fra det asiatiske køkken, vil du temmelig sikkert også nyde denne ret!
4 pers.
Ingredienser til tigerrejer med grønt og ris
700 g black tiger-rejer (optøet i køleskab natten over og afskallede)
1 løg
2 gulerødder
1 broccoli
½ dl sojasauce
1 spsk. honning
1-2 finthakkede fed hvidløg
1 tsk. citronsaft
2 spsk. olie
Ris:
8 dl fuldkornsris kogt efter anvisningen på pakken (gem halvdelen af de kogte ris til torsdag)
Tilbehør:
Sød chilisauce
PRØV OGSÅ: Salat med rejer og pomelo
Fremgangsmåde:
Tigerrejer:
Skær løget i strimler og gulerødderne i stave og del broccolien i små buketter (gem stokken til torsdag). Rør sojasauce, honning, hvidløg og citronsaft sammen og gem det til senere.
Varm en wok op, til den er rygende varm. Tilsæt 1 spsk. olie og steg rejerne heri ad to omgange og under omrøring, til de er knap møre (ca. 3 min.). Tag dem op af wokken. Tilsæt resten af olien og steg så grøntsagerne under konstant omrøring i 3-4 min. Hæld den sammenrørte sauce på og varm blandingen op. Vend rejerne i og varm det hele i 1 min.
Tilberedningstid:
Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 30 min.
1 / 7
Tirsdag:
Gulerodssuppe
Lækker gulerodssuppe med krydderier
4 pers.
Ingredienser til gulerodssuppe
Suppe:
800 g gulerødder
1 stort løg
1 bagekartoffel
1 spsk. skrællet, revet ingefærrod
2 spsk. olie
1 tsk. stødt spidskommen
1 tsk. stødt koriander
Ca. 1 l grøntsagsbouillon
Salt og peber
Tilbehør:
250 g cremefraiche 18 %
2-3 spsk. klippet karse
Grovboller
PRØV OGSÅ: Svampesuppe og sprøde persillebrød
Fremgangsmåde:
Skræl grøntsagerne og skær dem i tern. Varm en gryde op, til den er middelvarm. Tilsæt olien og steg grøntsagerne og ingefæren heri i 5 min. Tilsæt spidskommen og koriander og steg det i yderligere ½ min. Hæld bouillon på og bring den i kog. Lad det hele småkoge under låg i 20 min. Tag gryden af varmen og purér suppen med en stavblender eller i en foodprocessor. Smag til med salt og peber.
Servér suppen med cremefraiche, karse og grovboller.
Tilberedningstid:
Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 20 min.
PRØV OGSÅ: Suppe med hakket kød og grønt
2 / 7
Onsdag:
Pastaret med kylling i cremet sauce
Lækker, cremet pastaret med fuldkornspasta og kylling
4 pers.
Ingredienser til pastaret med kylling i cremet sauce
500 g fettuccine fuldkornspasta
50 g rucola
650 g kyllingeinderfilet
2 spsk. olie
125 g bacon i skiver
Sauce:
2 æg
75 g smeltet smør
150 g revet parmesanost
¼ l piskefløde
2 finthakkede fed hvidløg
Salt og peber
Fremgangsmåde:
Kog pastaen efter anvisningen på emballagen. Skyl rucolaen og slyng den tør.
Skær kyllingekødet i tern og steg det i olien over middelstærk varme, til det netop er gennemstegt. Tag det af panden og tag 250 g fra til torsdag. Steg så baconen sprød, tag den af panden og læg den på fedtsugende papir.
Sauce:
Slå æggene ud i en gryde og pisk i dem. Tilsæt smør, parmesanost og fløde og varm det hele over middelstærk varme under omrøring. Tilsæt hvidløg og lad det simre ved svag varme i 5 min. Kom kylling og bacon i saucen og lad det hele blive varmt. Smag til med salt og peber. Servér retten med lidt rucola på toppen.
Tilberedningstid:
Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 25 min.
PRØV OGSÅ: Kylling med parmaskinke
3 / 7
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
4 / 7
Torsdag:
Stegte ris med kylling og grønt
Lækker ret med ris, kylling og grønt, der både er billig og nem at lave
4 pers.
Ingredienser til stegte ris med kylling og grønt
3 æg
¼ tsk. salt og 1/8 tsk. peber
3 spsk. olie
1 stort løg, 1 rød peberfrugt
1 broccolistok (rest fra mandag)
1 bdt. forårsløg, 1 rød chili (kan undlades)
1 mango
1 spsk. skrællet, hakket ingefærrod
250 g stegt, kold kylling i tern (rest fra onsdag)
1 portion kogte, kolde ris (ca. 1¼ l, rest fra mandag)
4 spsk. sojasauce
PRØV OGSÅ: Tigerrejer med grønt og ris
Fremgangsmåde:
Pisk æg, salt og peber sammen i en skål. Opvarm 2 spsk. olie på en pande og tilsæt æggemassen. Steg den i et par minutter på hver side, til den er gennemstegt. Tag den af varmen og skær den i grove tern. Gem disse til senere.
Skær løg, rød peber og broccoli i tern og forårsløg og chili i strimler. Skræl mangoen og skær den i tern. Steg løget klart i resten af olien i en wok. Tilsæt rød peber, broccolistok, den hvide del af forårsløgene, chili og ingefær og steg det i et par minutter. Kom kødet i wokken og lad det stege i et par minutter, indtil det er gennemvarmt. Tilsæt risene, den grønne del af forårsløgene og sojasauce og steg det hele under omrøring, til det er gennemvarmt. Vend til sidst mango og æggetern i retten.
Tilberedningstid:
Ca. 30 min., heraf arbejdstid ca. 25 min.
5 / 7
Fredag:
Højrebsbøf og bagte kartofler med pesto
Lækker mad til weekenden
4 pers.
Ingredienser til højrebsbøf og bagte kartofler med pesto
4 højrebsbøffer
2 spsk. olie
Salt og peber
Pestokartofler:
1½ kg bagekartofler
3¼ spsk. olie
50 g rucola
50 g parmesanost
1 fed hvidløg
½ spsk. mandler
Salt
Salat:
100 g spæde salatblade vendt med 1 tsk. (æble-)eddike
½ spsk. olie og salt
PRØV OGSÅ: Okseculotte og porrer i bacon
Fremgangsmåde:
Pestokartofler:
Skær de rengjorte kartofler i halve, dup dem tørre og læg dem med skærefladen opad på en plade bagepapir. Pensl med 2 spsk. olie og bag dem møre i en 180° varm ovn (ca. 45 min.). Kør rucolaen i en foodprocessor med parmesanost i tern, hvidløg og mandler, til massen er grofthakket. Tilsæt 11/4 spsk. olie i en tynd stråle, mens der stadig køres. Smag til med salt. Tag kartoflerne ud, når de er møre. Grav forsigtigt kartoffelmassen ud og kom den i en skål. Vend pestoen i kartoffelmassen og fyld skallerne med blandingen.
Bag kartoflerne i ovnen i 15 min.
Bøffer:
Dup bøfferne tørre og brun dem i olien ved god varme i ca. 1 min. på hver side. Krydr med salt og peber. Dæmp varmen og steg dem i yderligere ca. 2 min. på hver side.
Tilberedningstid:
Ca. 1 time, heraf arbejdstid ca. 25 min.
PRØV OGSÅ: Tykstegsbøf og bagte rødder
6 / 7
