Fredag d. 31. maj 2013 - af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Madplan med wok-ret og mad til grillen
Har du brug for lidt inspiration til hverdagsmaden? Så kan du hver uge følge Ude og Hjemmes madplan
Foto: Martin Tanggaard
PrintHver uge laver Pia en madplan med fem retter god mad og madpakkeforslag til en familie på to voksne og to børn.
Følg blot indkøbsseddel og opskrifter i madplanen, så slipper du for bekymringerne om, hvad der skal spises af god og sund mad i løbet af ugen.
Husk at koordinere med dit basislager, så du ikke kommer til at mangle noget i din madplan.
Du kan se retterne i galleriet.
Indkøbsliste til madplanen
Køl/frost:
400 g hakket svinekød 4-7 %
400 g hakket oksekød 9-15 %
650 g kyllingefileter, 4 stk.
900 g kalkunbryst
600 g svinemørbrad
1 pk. Tulip kyllingepålæg
1 pk. Tulip skinkepålæg
10 æg
¼ l piskefløde
1 Riberhus ost, min. 665 g
2 x 250 g frisk fuldkornspasta
600 g ærter (frost)
1 bæger fetaost i tern, 325 g
Kolonial:
250 g tørrede fuldkornsnudler
1 pose rugfler
1 stort fuldkornsbrød
3 dåser makrel i tomat
1 glas oliven
Grønt:
1 pebermix, 3 stk.
2 x 250 g grønne bønner
3 økologiske citroner
1 net avocadoer, 7 stk.
1 pk. miniromainesalat, 2 stk.
1½ kg appelsine
8 æbler
1 potte basilikum
1 kg tomater
1 agurk
Det havde Pia selv til madplanen
Olie, karry, spidskommen, løg, hvidløg, sojasauce, smør, salt, peber, cayennepeber, paprika, grillspyd, chiliflager, stødt muskatnød, hvidvinseddike, solsikkekerner, sennep, timian, hønsebouillon, kartofler, pasta, rosiner.
Ugens madpakker fra madplanen
Mandag:
2 rugfler med salat, kylling og avocado. Appelsin.
Tirsdag:
Rugbrød med salat, makrel og æg. Appelsin.
Onsdag:
1-2 rugbrødsklapsammener med ost, skinke og sennep. Appelsin.
Torsdag:
Rugbrød med æg og ost. Æble.
Fredag:
Pastasalat med ærter og rosiner. Kalkunspyd (rest fra torsdag). Ost i bjælker.
Madplan med wok-ret og mad til grillen
Mandag:
Lynstegt svinekød og grøntsager
Af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Nem wok-ret til hverdagsaftenerne
4 pers.
Ingredienser til lynstegt svinekød og grøntsager
400 g hakket svinekød
2 løg
250 g grønne bønner
3 peberfrugter i forskellige farver
2 spsk. olie
1 spsk. mild karry
1 tsk. spidskommen
3 spsk. sojasauce
1 spsk. citronsaft
Tilbehør:
250 g fuldkornsnudler tilberedt efter anvisningen på emballagen.
PRØV OGSÅ: Kylling og salat med kikærter
Fremgangsmåde
Skær løgene i strimler, nip bønnerne og skær peberfrugterne i tynde stave. Opvarm en wok, til den er rygende varm.
Tilsæt 1 spsk. olie og steg kødet heri, til det netop skifter farve. Tilsæt karry og spidskommen og steg det i yderligere 20 sek. Tag kødet op af wokken. Tilsæt resten af olien og steg løg og bønner heri under omrøring i 3 min. Tilsæt peberfrugterne og steg det hele i yderligere 2 min. Kom kødet tilbage i wokken, tilsæt sojasauce og citronsaft og varm retten hurtigt igennem.
Tilberedningstid: Ca. 30 min., heraf arbejdstid ca. 30 min.
1 / 7
Tirsdag:
Kylling med guacamole og spicy kartofler
Af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Dejlig og nem hverdagsret med kylling, guacamole og spicy kartofler
4 pers.
Ingredienser til kylling med guacamole og spicy kartofler
4 kyllingefileter
1 spsk. smør og 1 spsk. olie
Salt og peber
Guacamole:
3 avocadoer
Saften af ½-1 citron
1 lille, finthakket løg
Salt
Cayennepeber
Tilbehør:
1 kg kartofler
2 spsk. olie
½-1 tsk. tørrede chiliflager
Salt
Fremgangsmåde
Tilbehør: Opvarm ovnen til 220°. Skrub kartoflerne rene. Skær dem i både og dup dem tørre. Vend dem med olie og chili på en plade med bagepapir og steg dem i den varme ovn i 25-30 min. Vend dem undervejs og krydr dem med lidt salt mod slutningen.
Kylling: Dup kyllingefileterne tørre. Steg dem i fedtstoffet over middelstærk varme i 5-7 min. afhængigt af tykkelse. Krydr med salt og peber.
Guacamole: Mos avocadokødet og smag det til med citron, salt og cayennepeber.
Tilberedningstid: Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 30 min.
PRØV OGSÅ: Kylling og salat med kikærter
2 / 7
Onsdag:
Kødboller og citronpasta
Af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Nem middag med god smag
4 pers.
Ingredienser til kødboller og citronpasta
Kødboller:
400 g hakket oksekød
¾ tsk. salt
1 hakket fed hvidløg
1 æg
1/8 tsk. stødt muskatnød
¼ tsk. peber
1 spsk. olie og 1 spsk. smør til stegning
Salat:
½ potte basilikum
1 spsk. solsikkekerner
15 g parmesanost
Ca. ½ dl olie
Salt
4 æbler skåret i tynde både
Citronpasta:
500 g frisk fuldkornspasta
1½ dl piskefløde
Saft og finthakket skal fra 1 økologisk citron
½ potte basilikum
Friskkværnet peber
PRØV OGSÅ: Frikadeller med spidskål
Fremgangsmåde
Fars: Ælt kød og salt sammen og tilsæt så de øvrige ingredienser. Lad farsen hvile i 15 min. i køleskabet. Form den til kødboller og gennemsteg disse i fedtstoffet (ca. 3 min. på hver side).
Salat: Grovhak basilikum, solsikkekerner og parmesan i foodprocessoren. Tilsæt olien i en tynd stråle, mens der køres. Smag til med salt og vend æblerne i.
Citronpasta: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Hæld vandet fra, men gem ½ dl. Kom den afdryppede pasta i gryden. Vend den med pastavand, fløde, citronsaft og -skal samt basilikumblade. Krydr med peber og vend kødbollerne i.
Tilberedningstid: Ca. 35 min., heraf arbejdstid ca. 35 min.
PRØV OGSÅ: Schnitzler af mørbrad
3 / 7
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
4 / 7
Torsdag:
Kalkunspyd og salat
Af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Lækre kalkunspyd til grillen - server med en god salat
4 pers.
Ingredienser til kalkunspyd og salat
900 g kalkunbryst
2 løg
6 spsk. olie
2 tsk. paprika
1 tsk. peber
Salat:
1 kg tomater
2 avocadoer
1 agurk
1 løg
2 dl oliven
Ca. 150 g fetaost i tern
1 spsk. hvidvinseddike
3-4 spsk. olie
1 knust fed hvidløg
Salt og peber
PRØV OGSÅ: Kylling og kartofler med persille
Fremgangsmåde
Kalkunspyd: Skær kødet i tern på 3 x 3 cm. Skær løget i grove stykker. Kom olie, paprika og peber i en skål og rør det sammen. Vend kød og løg i blandingen og lad det trække i 15 min. Træk derpå kød og løg på spyd. Grill spyddene i ca. 10 min., eller til kødet netop er gennemstegt. Vend jævnligt spyddene. Krydr med lidt salt og tag 4 spyd fra til madpakken fredag.
Salat: Skær tomater og avocadoer i både. Skær agurk og løg i tynde skiver. Anret det hele på et fad og fordel oliven og feta herover. Rør eddike, olie og hvidløg sammen. Smag til med salt og peber og hæld dressingen over salaten.
Tilberedningstid:
Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 30 min.
PRØV OGSÅ: Schnitzel af kalkun og lun salat
5 / 7
Fredag:
Svinemørbrad på grill og ærtessauce
Af Pia Friis Andreassen/Foto: Martin Tanggaard
Lækker mørbrad til grillen
4 pers.
Ingredienser til svinemørbrad på grill og ærtessauce
1 stor svinemørbrad (ca. 600 g)
3 spsk. olie
1 tsk. timian
Salt og peber
Salat:
250 g grønne bønner
1 finthakket løg
Ca. 150 g fetaost i tern
1 spsk. hvidvinseddike
3 spsk. olie
Salt og peber
Ærtesauce:
300 g grønne ærter (fra frost)
2 dl hønsebouillon
1 dl piskefløde
Salt og peber
Tilbehør:
1 kg kogte kartofler
PRØV OGSÅ: Svinemedaljon og timianstegte kartofler
Fremgangsmåde
Mørbrad: Afpuds mørbraden. Pensl den med olie og krydr med timian, salt og peber. Grill den i sammenlagt 22-25 min. (vend den efter ca. 11 min.). Lad den trække i 10 min., inden den skæres for.
Salat: Nip bønnerne og kog dem i 3-4 min. Hæld vandet fra, spul med koldt vand og lad dem dryppe af. Bland dem med løg og feta. Rør eddiken med olien og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over bønnerne.
Ærtesauce: Kog ærterne i bouillonen under låg i 4 min. Blend det hele. Varm massen op tilsat fløde. Smag til med salt og peber.
Tilberedningstid:
Ca. 40 min., heraf arbejdstid ca. 30 min.
PRØV OGSÅ: Kotelet og kartoffelsalat
6 / 7
