Glykæmisk indeks: Tjek madens sukker

Som tommelfingerregel betyder et højt GI, at fødevaren er mindre god rent helbredsmæssigt. Du kan se eksempler på GI i en række fødevare nederst på siden.

Fra 0 til 100

Vi bør ikke spise så meget sukker. Ikke kun af hensyn til tænderne, men også for at holde styr på blodsukker og vægt samt øge forsvaret mod diabetes, hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, flere kræftformer og andre kroniske sygdomme. Det gør begrebet glykæmisk indeks (forkortet GI) interessant. Det er et mål for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger, når du spiser en fødevare. Jo flere kulhydrater og især sukker fødevaren indeholder, desto hurtigere og højere ryger blodsukkeret i vejret.

Jo mere forarbejdet en fødevare er, desto højere værdi. Jo flere kostfibre, desto lavere værdi, så vælg fuldkornsvarianterne, hver gang det er muligt. Fødevarer rangeres på en skala fra 0 til 100. Rent druesukker har værdien 100, mens linser og ærter ligger nede omkring 30.

Brug fornuften

Men selv om en fødevare har et højt GI, kan den godt være sund. Og omvendt. Guleroden har et GI oppe på 72, mens chokolade ligger nede på 49. Men guleroden er selvfølgelig sundest. Vandmelon har også et GI oppe på 72, men den samlede mængde sukker i en portion vandmelon er stadigvæk så lav, at det ikke betyder noget. Netop derfor anvender vi også begrebet glykæmisk belastning, der giver et endnu mere realistisk billede af, hvor meget fødevarens samlede sukkermængde belaster stofskiftet. Fedt sænker optagelsen af sukker i blodet, så derfor har fødevarer med både kulhydrat og fedt ofte et ret lavt GI, men uden nødvendigvis at være specielt sunde. Så du skal altid bruge din fornuft.

Praktiske eksempler

Frugter såsom æble, appelsin og jordbær fungerer fint for blodsukkeret. Andre bør du ­holde lidt igen med, blandt andet banan, kiwi og ananas. Grøntsager er omtrent alle ­gode valg. Omkring brød, korn, gryn og morgenmadsprodukter skal det være så groft som muligt, altså fuldkornsbrød, rugbrød med kerner, fuldkornspasta gerne kogt al dente, samt grovvalsede havregryn. Kartofler bør ­koges så lidt som muligt og gerne nye kartofler. Af­kølede kartofler har ekstra gevinst, da noget af sukkerstivelsen så er omdannet til ­resistent stivelse, der fungerer som kostfibre og er det rene guf for en sund tarmflora.

Kan skade kroppen

Når glykæmisk indeks og blodsukkerbalance er så vigtigt, ligger forklaringen især i hormonet insulin, som styrer blodsukkeret. Et højt blodsukker, samt et blodsukker der svinger op og ned, kan skade kroppen. En fødevare med en masse sukker og derfor et højt GI får blodsukkeret til at stige hurtigt. Som reaktion dannes meget insulin for at flytte sukkeret væk fra blodet og ind i muskler og lever. Men jo mere sukker man spiser, og jo mindre man bevæger sig i hverdagen, desto dårligere bliver man til at få sukkeret væk fra blodet. Det hedder lav insulinfølsomhed og er en farlig tilstand, som kræver meget insulin for at få blodsukkeret på plads. Det har uheldige sidevirkninger: Kolesteroltal og blodtryk stiger, kroppen bliver mere betændt, mere fedt deponeres i fedtvævene, og man bliver hurtigt sulten igen. Med andre ord fører det høje blodsukker og det høje insulin til overvægt, blodpropper, forhøjet blodtryk og aldring.

Aktiv hver dag

Jeg ved godt, at det kan være lidt forvirrende. Men heldigvis kan du med sund fornuft omkring de gode fødevarer klare dig fint igennem uden større overvejelse. Og sørg så for både at bevæge dig hver dag samt træne igennem nogle gange om ugen. Når musklerne holdes i gang, reagerer de meget bedre på insulin. Så behøver du mindre insulin i blodet for at kunne fjerne sukkeret og undgår de uheldige virkninger af højt insulin. Så vær aktiv hver dag, idet motionens sunde virkning på blodsukkeret begynder allerede at svinde allerede efter få dages sløvhed. Er du til gengæld fysisk aktiv de fleste dage, slipper du afsted med at kunne spise mere mad med højere GI, da de superfølsomme muskler som en svamp suger sukkeret til sig, inden det gør skade.

Eksempler på glykæmisk indeks (GI)

Højt GI: 70 og højere

  • Doughnut: 76
  • Franskbrød: 70
  • Rugbrød: 64
  • Cornflakes: 84
  • Ananas: 66
  • Rosiner: 64
  • Vandmelon: 72
  • Gulerod: 72
  • Kartoffelmos: 70
  • Honning: 73

Medium GI: 56-69

  • Ris, hvide: 58
  • Kartofler: 56
  • Sukker: 65

Lavt GI: 55 og lavere

  • Broccoli: 15
  • Havregrød: 49
  • Bulgur: 48
  • Majs: 55
  • Ris, brune: 55
  • Appelsin: 44
  • Banan, moden: 54
  • Vindruer: 46
  • Kirsebær: 22
  • Kiwi: 53
  • Pære: 37
  • Æble: 38
  • Linser: 29
  • Ærter: 33
  • Spaghetti, hvid: 41
  • Spaghetti, fuldkorn: 37
  • Chokolade: 49
  • Marmelade: 49
  • Peanuts: 14