Sund mad: Undgå at tabe dig for meget

Her er nogle tips til at spise flere ­kalorier på den sunde måde og holde vægten oppe med grøntsager, fisk og grove kornprodukter.

For nylig kom et ægtepar op til mig i pausen under et foredrag. Hustruen fortalte, at hun var begyndt at spise kolesterolsænkende og anti-inflammatorisk mad med godt resultat, og hun havde desuden tabt sig nogle kilo allerede de første fire uger. Hun førte ordet, og imens så jeg godt, at hendes mand stod og trippede lidt i baggrunden. Så jeg spurgte ham, hvad han mente om maden derhjemme. Den er dejlig, sagde han, men han havde et problem, nemlig at han også tabte sig. Og det havde han slet ikke behov for, da han var rigelig tynd i forvejen.

Vil gerne tage på

Det kan man selvfølgelig se som et luksus­problem, da mange af os kæmper med at smide et par overflødige kilo. Men jeg møder ganske ofte problemstillingen. Nogle vil endda gerne tage et par kilo på, men kan ikke se, hvordan man gør det uden at spise en masse usund mad.

Sund mad mætter mere

Med sundere spisevaner er det slet ikke usædvanligt at tabe sig 2-4 kilo den første måned. Uden at tælle kalorier eller portioner. Sund mad er nemlig mindre energitæt og mætter mere per kalorie, især fordi du får en masse mættende kostfibre og planteproteiner. Men er du i forvejen normalvægtig, kan du sommetider tabe dig mere end ønskeligt med sunde madplaner. I denne uge får derfor nogle råd til at holde vægten oppe.

Husk

Spiser du i forvejen ret små portioner, og er der ikke en sygdomsårsag bagved, så er der helbredsmæssigt ikke noget galt med at være tynd, snarere tværtimod. Er du bare typen, der spiser, indtil du ikke er sulten mere uden at blive propmæt, er det helt i orden og meget bedre end at overspise.

Undervægt kan have andre årsager end sunde spisevaner. Eksempelvis forhøjet stofskifte, psykiske problemer eller ondartet sygdom, ligesom rygning og hård træning kan bidrage til tyndhed. Arvelighed betyder noget, for i nogle familier er man bare tynde, akkurat som man i andre familier generelt er rundere.

Gode råd

  • Har du det svært med at spise meget mad på én gang, så opdel måltiderne og spis endnu flere gange dagligt.
  • Spis mellemmåltider med frugt og nødder. Normalt fraråder jeg mellem­måltider. Men ikke i denne situation, for du skal ikke gå sulten rundt.
  • Spis ekstra fuldkornsbrød til måltidet.
  • Brug rigeligt med kvalitetsolier til salater og andre retter, eksempelvis fra oliven, raps, hørfrø og valnød.
  • Spis mørk kvalitetschokolade til dessert. Dejligt råd, ikke?!
  • Spis mere mad om aftenen, endda helt frem til sengetid. Noget jeg ellers fraråder. Om natten falder forbrændingen, og fedtdeponeringen er derfor en tand højere end resten af dagen.
  • Fyld tallerkenen med kalorierige lækkerier såsom laks, sardin, ansjos, makrel, sild, de mange slags nødder og mandler, alle mulige kerner og frø, oliven og ­avocado. Du får mange fedtstoffer, men af den supersunde slags.
  • Hav altid noget spiseligt ved hånden, når du er på farten, så du ikke springer måltider over eller går sulten omkring.
  • Flydende kulhydrater såsom appelsinjuice af høj kvalitet er en måde at øge energiindtaget på.