Sund morgenmad: Nyd bare dit æg

Du kan sagtens spise et æg til morgenmad eller et hårdkogt æg senere på dagen, for det øger ikke faren for kolesterolproblemer og hjertekarsygdomme.

I mange år stod æg ellers i skammekrogen og lå i top på forbudslisten hos mennesker med forhøjet kolesterol, som et æg indeholder 250 milligram af. Men madens kolesterol er ikke skurken. Forskning peger på, at fødevarernes kolesterol heldigvis ikke presser blodets eget kolesterol i vejret. Når du spiser kolesterol via æg, skruer kroppen ned for sin egen produktion, og så passer pengene stadigvæk.

En pæn portion

Kolesteroltallets fjende er i højere grad det mættede fedt, eksempelvis synligt fedt på rødt kød. Rødt betyder i denne sammenhæng kød fra firbenede dyr og har ikke noget med farven at gøre. Har du type 1- eller type 2-diabetes med komplikationer fra blodkarrene, tilråder jeg dog at nøjes med højst 3-4 æg om ugen, men det er da stadigvæk en pæn portion. Det samme gælder for de cirka 25.000 danskere med en særlig arvelig form for højt kolesterol, såkaldt arvelig hyperkolesterolæmi.

Igen sammenhæng

Lad os se på et par studier: Forskere analyserede næsten 178.000 personer fra 50 lande uden at finde nogen sammenhæng af betydning mellem indtaget af æg og blodets indhold af henholdsvis kolesterol og fedtstoffet triglycerid. De målte heller ingen forbindelse mellem æg og forekomsten af hjerte-kar-sygdom eller dødeligheden, selv ikke hos dem, som i forvejen havde problemer med hjerte-kar-sygdom eller diabetes.

Lavere risiko

I en anden undersøgelse syntes æg ligefrem at beskytte mod blodpropper og slagtilfælde. De personer, som spiste et æg om dagen, havde således 18 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom samt 28 % mindre risiko for at blive ramt af en hjerneblødning, når de blev sammenlignet med personer, som ikke spiste æg, ifølge fagtidsskriftet Heart.

Fornuftige stoffer

Kolesterol i æggeblommen ser altså ikke ud til at øge blodets kolesterol. Vi finder også andre kolesterolfornuftige stoffer i æg, nemlig lutein og zeaxanthin, der er med til at farve blommen gul. Ifølge et mindre japansk studie kan disse stoffer formentlig tage æren for, at det særlig farlige LDL-kolesterol både faldt og blev mindre skadeligt hos forsøgspersoner med moderat forhøjet kolesterol, når de som supplement til den sædvanlige kost spiste et blødkogt æg hver dag i fire uger.

Ikke sort eller hvidt

For fuldstændighedens skyld vil jeg nævne, at nogle studier finder en statistisk sammenhæng mellem hjerte-kar-sygdom og kolesterol fra æg og andre fødevarer, blandt andet en stor amerikansk befolkningsundersøgelse fra 2019. Forskere er også lidt bekymrede for stoffet cholin, der findes i æggeblommen. Vi ved, at cholin fra rødt kød kan være med til at danne stoffet TMAO, der øger risikoen for åreforkalkning. Om det også gælder i æg, ved vi ikke. Sådan er videnskab, og tingene er aldrig enten helt sorte eller hvide. Men vægtskålen falder ud til fordel for, at et moderat indtag er i orden. Typisk i størrelsesordenen et æg om dagen, også hvis du har moderat forhøjet kolesterol.

Fine proteiner

Æg er en god kilde til proteiner af høj kvalitet, og det er vigtigt, hvis du som mange andre i disse år skærer ned på mængden af kød. Da æg i modsætning til de fleste planteafgrøder indeholder komplette proteiner, er de et perfekt supplement til ellers vegetariske retter. Det kan være hårdkogte æg hakket eller serveret som halve i salater, som spejlæg til pandestegte grøntsager, og som bindemiddel i plantebøffer hvis du kaster dig ud i at lave dem. Proteinerne sidder især i æggehviden. Så vil du indimellem gerne bruge lidt mere æg, eksempelvis til en omelet, så tilsæt et par ekstra hvider, som du kan spise nærmest ad libitum. Æg giver vitamin B12, vitamin E, folinsyre og andre vigtige næringsstoffer og er relativt fattige på mættet fedt.