Hold formen i sommerferien

Det kan være lidt af en udfordring at holde formen ved lige, når du giver slip på hverdagens rutiner og giver dig hen til afslapning og eventyr. Men fortvivl ikke. Vi hjælper dig til at gøre det let og hurtigt – uanset hvilken slags ferie du skal holde.

Hvis der er noget, du ikke skal have med på sommerferie, så er det den dårlige samvittighed! Du skal opleve, nyde og slappe af med verdens bedste samvittighed. Og vende tilbage til hverdagen opfyldt med god energi og ditto minder, men ikke med en træt og forsømt krop.

Derfor er det allervigtigste, at du gør noget, du synes er sjovt. Se træning og aktivitet som en gave til dig. Som sjov og skøn dig-tid, du kan nyde. Både under og efter. Og faktisk er det ikke så meget, der skal til for at holde både din styrke og din kondition ved lige. En halv time hver eller hver anden dag er nok. Noget af det gode ved stort set alle feriemål er, at der er masser af muligheder for at være aktiv.

Læs også: Cecilie Hother på 5:2 Kuren: Jeg har aldrig dårlig samvittighed

Fit charterferie

De fleste charterhoteller bugner af muligheder for vandsport, tennis og beachvolley og vand-aerobic – det er bare med at benytte sig af lejligheden og springe ud i det. Benyt dig af muligheden for at prøve noget, du ikke kan eller har tid til derhjemme. Måske finder du en helt ny hobby at tage med hjem.

Er du mere til at træne selv, kan du sagtens gøre det i fitnesscenteret, på værelset eller på stranden. Svøm ture i poolen eller i havet. Lav yoga på altanen. Løb eller gå en tur i strandkanten.

Skøn i sommerhuset

Noget af det fantastiske ved at være i sommerhus er, at du har minimalt med distraktion. Bare fred og ro og natur. Det betyder selvfølgelig også intet fitnesscenter. I hvert fald ikke af den ordinære slags, til gengæld kan du lave dit eget. Hop fra træstub til træstub. Eller stå på en stub og før det ene ben langsomt mod jorden, lav armbøjninger i en tyk gren, saml to fornuftigt tunge sten op og gå og sving langsomt med dem. Tag cyklen og kør en tur ud i det blå. Løb eller gå lange ture.

Se også: Efter mandens selvmord halverede Mette sin vægt: Tabte mig for mine børns skyld

3 træningsprogrammer – inddelt efter niveau

Du kan vælge det, der passer bedst til dit niveau og din træningsiver, eller du kan veksle imellem de tre. Husk, at den bedste træning er den, du synes er sjovest.

Det blide

  1. Har du skader, dårlig ryg eller andet at tage hensyn til, skal du selvfølgelig passe på dig selv og træne blidt. Det kan du f.eks. gøre sådan her:
  2. Gå eller cykl – helst hver dag.
  3. Fokuser på at spænde i bækkenbunden og ”knappe” navlen ind mod rygsøjlen i alt, hvad du gør (styrker mave, bækkenbund og aflaster lænden).
  4. Løft og sænk skuldrene og forestil dig, at du putter skulderbladene ned i baglommen (afspænder nakke og skuldre).
  5. Lig på alle fire og løft skiftevis højre arm og venstre ben diagonalt – og derefter omvendt. Lav gerne 10 med hver, og husk at spænde i mave og bækkenbund.
  6. Lig på ryggen med fødderne i gulvet, spænd i mave og bækkenbund, tag hagen ned til brystet og lav maveøvelser. Gerne 3 x 10. 6. Når du føler dig tryg med disse øvelser, så prøv med en eller flere fra ”det grundige program”.

Det grundige

  1. Er du til simpel, men effektiv træning med ganske lidt udstyr, får du her de mest effektive og helt gammeldags øvelser. Lav 3 x 10 gentagelser af hver.
  2. Armbøjninger. Du må gerne lave dem på knæene, så kan du altid træne dig op derfra. Tag så mange, du kan, og lav tre sæt. Styrker arme, skuldre, bryst og mave.
  3. Squat. Stå med skulderafstand mellem fødderne. Skyd numsen tilbage og sæt dig ned som på en stol. Rejs dig op igen. Brug evt. vægte i hænderne eller på skulderen for ekstra effekt. Styrker lår og balder.
  4. Lunges. Lange skridt, hvor du går godt ned i knæ hver gang. Gå frem og tilbage i stuen. Mindst 10 med hvert ben. Alternativt kan du gå op og ned ad trapper med to-tre trin ad gangen. Styrker lår, balder og lægge.
  5. Planke. Læg dig med albuerne og fødderne i gulvet. Hold kroppen helt strakt uden at svaje i lænden eller strutte med numsen. Hold stillingen, så længe du kan, og træn dig op til et minut. Styrker mave og ryg.
  6. Rygløft. Læg dig på maven og tryk underlivet godt ned i underlaget. Læg hænderne under panden og løft op. Styrker lænden.
  7. Mavebøjninger. Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet. Løft langsomt overkroppen og sænk den endnu langsommere ned. Styrker maven.

Læs også: Dyrk fitness på stranden

Det benhårde

Vidste du, at kort og intens træning er meget mere effektivt end langvarig? Og hvilket bedre tidspunkt at introducere den på end i din sommerferie, hvor der er så mange andre sjove ting at tage sig til?

  1. Opvarmning. Jog eller sjip 5 minutter.
  2. Intervaller. 10 x 30 sekunders sprint (løb så hurtigt, du kan). For at gøre det hårdere kan du løbe på trapper eller op ad bakke.
  3. Lav lunges tilbage – og sprint igen.
  4. 4 x 8 armbøjninger. Må godt laves på knæene.
  5. 4 x 30 sekunders ”planke”. Gerne op til et minut, når du kan.
  6. Slut af med fem minutters jogging eller gang.
  7. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, svømning, roning, rulleskøjteløb osv.