Blå, rød, grøn, gul og lilla: Regnbuemad beskytter hjertet 

Polyfenoler skaber de flotte farver i grøntsager, frugter og bær, og så er de med til at beskytte os mod hjertekarsygdomme. Anvend dem med meget rund hånd i din madlavning.

Det er nok ikke nogen hemmelighed, at jeg gør alt for at få dig til at fylde din tallerken med plantemad. Simpelthen opfatte den som din hovedret og så se på alt det andet som tilbehør. Planterne indeholder en kæmpe palette af farvefulde stoffer, polyfenoler, der beskytter dit hjerte og blodkar, ja faktisk hele kroppen. De giver blå farve til blåbær og druer, rød kulør til jordbær og tomater, og gør spinat og grønkål grønne. Og så kan de sænke kolesterol, beskytte mod farlig iltning, øge den antiinflammatoriske beskyttelse, få blodtrykket på plads og styrke tarmfloraen. Alt sammen er med til at beskytte mod blandt andet åreforkalkning, blodprop og kræft.

Lavere risiko for sygdom

Forskere fra Herlev og Gentofte Hospital har i en kæmpeundersøgelse fulgt 56.048 danskere gennem 23 år. De deltagere, der hver dag spiste 500 milligram polyfenoler af typen flavonoider gennem maden, havde klart lavere risiko for at udvikle hjertekarsygdom. Nu spekulerer du helt forståeligt over, hvor meget 500 milligram mon er omregnet til fødevarer. Det er faktisk ikke så slemt og svarer til at indtage et æble med skræl, 100 gram broccoli, 100 gram blåbær, en appelsin og en kop te, for blot at give et eksempel. Samme mængde mindsker også faren for en række kræftsygdomme, rapporterer forskerne. Du har alle muligheder for at skabe din egen flavonoidbombe, fordi disse stoffer findes vidt udbredt i planteføden, som du får eksempler på nedenfor.

Tusindvis af polyfenoler

Der findes måske 5.000 forskellige polyfenoler i grøntsager, frugter og bær. Vi kender langt fra deres virkninger i detaljer, men noget ved vi. Blandt andet, at de har en række interessante effekter, der beskytter os mod hjertekarsygdomme, fordi de: sænker kolesterol, gør blodkarrene mere smidige, som antioxidanter gør LDL-kolesterol mindre farligt, øger det antiinflammatoriske forsvar, sænker blodtrykket, stabiliserer blodsukkeret og optimerer mikrobiomet.

Klog på polyfenoler

Du finder særlig mange polyfenoler i planternes overflade, hvor de skaber de flotte farver. Gode fif til at spotte råvarer med mange polyfenoler er derfor at gå efter kraftige kulører samt vælge planter med stor overflade. Eksempelvis er der langt mere gevinst i en stilk broccoli med dens dybgrønne farve og store krøllede overflade end i en glat agurk, selv om de begge er grønne. 

Her findes de sunde polyfenoler

  • Anthocyaniner: I blåbær, brombær, solbær, hyldebær, kirsebær, hindbær, ribs, tranebær, røde druer, rødløg, sorte bønner, auberginer, blommer og rødkål.
  • Resveratrol: I blå druer, rødvin, hindbær og jordnødder
  • Quercetin: I æbleskræl, okra, løg, blåbær, tyttebær, solbær, brombær, havtorn, bladbeder og kapers
  • Catechiner: I te, mørk chokolade, brombær, jordbær, kirsebær og andre mørke bær, mørke druer og rødvin, bønner, æbler og abrikoser
  • Naringenin og hesperetin: I skallen på citrusfrugter
  • Klorogensyre: I kaffebønner, auberginer, fennikel, artiskokker, druer, kiwier, te, æbler, abrikoser, blommer og gulerødder
  • Tanniner: I te, kaffe og vin og fra jordbær, druer, brombær, hindbær, tranebær, granatæbler, grapefrugter, pecannødder og ferskner
  • Oleuropein, oleocanthal, oleacein og hydroxytyrosol: I olivenolie
  • Lignaner: I bl.a. sesamfrø, hørfrø, cashewnødder, broccoli, grønkål, rosenkål, grønne bønner, løg, jordbær, pærer, citrusfrugter og olivenolie.