Boost dit helbred med ærter og bønner

Husk bælgfrugter

Var bønner, ærter og linser ikke allerede opfundet, så ville jeg opfinde dem hurtigst muligt. De er så gode for dit helbred og smager himmelsk i alle deres variationer. I antiinflammatorisk kost lægger jeg stor vægt på bælgfrugter, nødder og frø som primær proteinkilde suppleret af især fisk. Forskningen er på linje hermed.

Brug bælgfrugter til at peppe salaten op, hver gang du kan slippe af sted med det. Hav et ordentligt lager klar på dåser og i fryseren. Også asparges, artiskok samt kål af alle slags er alle tiders valg af hensyn til tarmfloraen.

Bælgfrugter giver dig proteiner af høj og mættende kvalitet, som dækker behovet for livsnødvendige aminosyrer bedre end andre plantefødevarer. Så ønsker du mindre kød, er det alle tiders at spise flere bælgfrugter. Er du vegetar, er bælgfrugter en strålende vegetabilsk proteinkilde.

I et forsøg mættede bælgfrugter mere end kød. Forskere serverede krebinetter fremstillet af enten kød eller ærter og bønner. Forsøgspersonerne følte sig mere mætte af bælgfrugter og spiste 12 procent færre kalorier til det efterfølgende måltid.

Bælgfrugter tilfører de bedste typer kostfibre, der optimerer den vigtige tarmflora. Kostfibrene holder også styr på blodtryk, blodsukker og kolesterol. I forsøg regulerer type 2-diabetikere blodtryk og blodsukker bedre, når de spiser bælgfrugter.

Får du dine kostfibre fra ærter, bønner og linser, hjælper det mere på blodtryk og kolesterol, end når du får kostfibrene fra fuldkornsprodukter. De er derfor alle tiders fiberkilde, hvis du har valgt at skære ned på kornprodukter. Noget, jeg også selv har gjort, selvfølgelig uden at være fanatisk.

Frosne bælgfrugter er fuldt på højde med de friske varer omkring vitaminer, mineraler og mange andre sunde plantestoffer. Faktisk er der dobbelt så mange C-vitaminer i frosne grønne bønner sammenlignet med ferske bønner, der har været opbevaret i to døgn.

Luft i maven

Til gengæld er du mere udsat for at blive oppustet. I en afprøvning spiste 164 personer tre sunde kostversioner henholdsvis rig på grove kornprodukter, planteproteiner eller sunde fedtstoffer. I forhold til deres tidligere mere almindelige spisevaner gav alle tre kostversioner mere oppustethed i løbet af de seks uger, som studiet stod på. Oppustetheden var mest udtalt hos dem, der fik mange bønner, ærter, linser og nødder.

Forskernes bud er, at bælgfrugterne er bedre til at aktivere den sunde tarmflora, som omsætter kostfibre til en myriade af sunde signalstoffer og antiinflammatoriske komponenter. Men de producerer altså også luft. Er du begyndt at spise flere bælgfrugter, men føler du dig meget oppustet, og varer det ved, så er det helt okay at spise lidt flere fuldkornsprodukter og lidt færre bønner. Vil du gerne have optimal sundhedsgevinst på tarmflora, blodtryk, kolesterol med mere, så fyld på med bælgfrugterne. Og opfat eventuel oppustethed som en sund bivirkning.

Jeg møder en del, som ikke bryder sig om den melede smag af mange bønner og ærter. Da kan jeg anbefale sorte bønner, grønne linser, almindelige ærter, belugalinser, mungbønner og edamamebønner som eksempler på bælgfrugter, der er mere sprøde i det. Tilføj krydderier, som gør den melede smag lidt mere spændende.