Dansk forskning: Træn 4 timer om ugen og mindsk risikoen for depression

Et stort problem er, at det er svært at mande sig op til at træne, når humøret er nede og sindet sort. Så al bevægelse er som udgangspunkt godt. Vær flere sammen om at komme udendørs i dagslyset, hvilket i sig selv kan være humørfremmende.

Cirka 150.000 danskere er lige nu ramt af depression. I løbet af et år får 445.000 danskere mindst én gang udskrevet antidepressiv medicin, viser nye tal fra medicindatabasen Medstat. Ved at holde dig fysisk i sving, mindsker du på længere sigt faren for at blive depressiv. Forskere har eksempelvis fulgt næsten 18.000 kvinder og mænd, der som 50-årige fik vurderet deres motionsvaner. Siden hen blev det tydeligt, at dem, som var i rimelig form, senere i livet ikke var lige så sårbare for at blive ramt af depression. Samme resultat finder vi i en undersøgelse af 11.000 englændere, som blev fulgt gennem en årrække. Dem, der kom i gang med at træne et par gange om ugen, havde fem år senere mindsket faren for at få en depression med næsten 20 procent, ifølge fagtidsskriftet JAMA Psychiatry.

Bedre end før

Motion og ivrig bevægelse kan også være en nyttig hjælp, såfremt man har udviklet især lettere til moderat depression. De fleste kender, hvordan en lang cykeltur, en rask gåtur, en tur i fitnesscentret, en god lang tur i svømmehallen, eller hvad man nu finder på, løfter humøret. Vi har det simpelthen bedre efter træningen end før. Hvad der lige præcis sker i kroppen og hjernen, ved man ikke ret meget om. En populær tanke er, at motion danner en masse humørstoffer i hjernen, men det er ikke hele forklaringen.

Biokemiske forandringer

Svenske forskere har opstillet en teori om, at træning kickstarter nogle biokemiske forandringer i musklerne, som forplanter sig til hjernen. Kort sagt handler det om, at de aktive muskler laver enzymer, som nedbryder stoffet kynurenin. Dette stof dannes i leveren og kan desværre trænge ind i hjernen og gøre os stressede og depressive. Når du bruger dine muskler, eksempelvis cykler og tramper godt til, så fjernes stoffet kynurenin, før det skaber humørproblemer i hjernen.

Jo mere, desto bedre

Hvor meget træning der skal til, er svært at svare på. Mit bud er, at den nedre grænse ligger omkring en halv times daglig fysisk aktivitet af moderat intensitet defineret som cykling, rask gang, havearbejde, trappegang, let løb, svømning, moderat holdtræning i fitnesscenter og den slags. Formentlig giver hårdere og længerevarende træningen bedre antidepressiv effekt. Det kalder vi for en dosis/respons-effekt, altså jo mere motion, desto bedre.

Risiko

Forskerne fra Statens Institut for Folkesundhed fulgte gennem 26 år over 18.000 danskere på Østerbro i København. Blandt kvinder, der var helt inaktive eller kun dyrkede let motion under to timer om ugen, var faren for at udvikle en depression 1,8 gange højere, end blandt kvinder som dyrkede meget motion. Altså næsten en fordoblet risiko. Ved meget motion forstås over fire timers let motion om ugen eller mere end to timers hård motion om ugen. De danske forskere peger altså på, at fysisk træning kan forhindre depressionen i overhovedet at bryde ud, men at vi skal arbejde for sagen.