Lev længere: Gå dig til et langt liv

Gang er både den simpleste og også en af de mest effektive træningsformer. Den kræver ingen forberedelse, koster ikke noget, men sparer dig tværtimod penge til udstyr og kontingent.

Blot 10 minutters ekstra gang om dagen kan redde livet på cirka 2.000 danskere om året. Det viser en ny amerikansk opgørelse, som jeg har omregnet til danske forhold. Regner vi videre på tallene, fører 20 minutters ekstra daglig gang til cirka 3.670 færre årlige dødsfald, mens 30 minutter ekstra øger gevinsten til omkring 4.770 færre døde hvert år. Undersøgelsen er netop præsenteret i fagtidsskriftet JAMA Internal Medicine.

Gang er medicin

For mig er der ingen tvivl om, at gang er en fantastisk livsforlængende medicin. Læser du disse sider regelmæssigt, ved du, at jeg er meget imponeret over de helbredsmæssige gevinster ved at gå og gerne fortæller om de nyeste forskningsresultater. Hver eneste klient, der kommer til sundhedssamtale hos mig, prøver jeg ihærdigt at overbevise om fordelene ved at gå og gå og gå ...

Simpelt og effektivt

Du kan gå overalt og i næsten al slags vejr, når bare du klæder dig rigtig på. Du får frisk luft og dagslys. Næsten alle kan gøre det, når det passer, og hvor som helst, uanset om du smutter en tur rundt i nabolaget, eller vælger en park eller skov. Vi er jo fantastisk privilegerede, når det handler om muligheder for at gå, for overalt er der stier og fortove.

Stress af

Sæt lidt fart på, stress af og nyd alenetiden, som mange savner i en travl hverdag. Alt sammen er med til at forebygge type 2-diabetes, blodpropper, demens, depression og andre komplikationer. I denne uge får du tips til nemmere at holde fast i de gode ­intentioner.

Gode råd til gåturen

  • Skab variation. At gå samme rute hver dag bliver hurtigt monotont. Blot det at gå en velkendt rute i modsat retning skaber nye indtryk.
  • Udforsk naturen. Masser af skove og naturområder har afmærkede vandrestier, som fører dig gennem særligt naturskønne steder.
  • Gør gåturen til en fast del af dagsrytmen. Hvis det ikke er til diskussion, om du skal gå eller ej, kommer du lettere afsted.
  • Eksperimenter med at variere din gangteknik. Korte skridt, lange skridt, måske endda let jogging. Sæt skridthastigheden op, måske endda til egentlig powerwalk med kraftige armsving.
  • Sæt dig et realistisk mål, typisk et bestemt antal skridt. At gå de anbefalede 10.000 skridt om dagen er urealistisk, hvis du ikke er vant til at gå. Plejer du at gå 4.000 skridt om dagen, er det alletiders at nå op på 6.000. Øg antallet af skridt lidt efter lidt. Brug skridttælleren, der er indbygget i smartphonen, eller anskaf et aktivitetsur.
  • Med en makker at følges med kommer du afsted, selv når du ikke har lyst, fordi I holder hinanden til ilden. Samtidig går tiden hurtigere, fordi I ordner verdenssituationen undervejs. En hund kan sagtens være den perfekte gå-tur-makker.
  • Lyt til podcasts undervejs. En interessant historie skal nok få dig afsted, og er den spændende, bliver turen måske ekstra lang.
  • Lyt til musik, og følg rytmen. Jo hurtigere rytmen i musikken er, desto raskere går du til, så afpas musikvalget til, om det skal være en rolig eller hurtig tur. Du kan også veksle mellem hurtige og langsommere musiknumre, hvis du vil gå intervalgang med skiftende hastighed.
  • Prøv at ramme cirka 100 skridt i minuttet – altså 50 med hvert ben – og holde det tempo i tre minutter ad gangen, afbrudt af 3 minutters rolig gang. Det kaldes intervalgang og er helt optimalt.