Søvnproblemer: Veje til en bedre nattesøvn

Søvnen er nok ikke den ømme knast i levevisen, som umiddelbart pirker til din dårlige samvittighed nytårsaften, hvis du med champagneglasset i hånden opstiller et nytårsforsæt for at rette op på levevisen. Men måske er tiden inde til at tænke i nye baner, for dårlig søvn gør dig ikke blot træt og får dig til at præstere dårligere i dagtimerne. Længerevarende søvnproblemer øger faren for blandt andet overvægt, blodtryksbesvær og blodprop. Og kan også ødelægge dine gode intentioner om at spise sundere.

Vågn udhvilet

Vi skal både have søvn nok, typisk 7-8 timer per nat, samt sove ordentligt undervejs uden at blive vækket for meget. Som jeg ser det, så sover de fleste af os imidlertid for lidt, fordi tv, sociale medier og kunstigt lys holder os for længe oppe om aftenen. Hvor længe man så skal sove, er der stor individuel forskel på. Bedste indikator er, at du vågner udhvilet af dig selv uden behov for vækkeur og føler dig klar og skarp til dagens program.

I denne uge får du nogle idéer til et mere utraditionelt nytårsforsæt. Held og lykke og tak for endnu et godt år på disse sider.

Spis dig til bedre søvn

Aftensmaden betyder overraskende meget for nattesøvnen. Et ordentligt måltid i stil med det, som man får, når man spiser ­middelhavskost, får dig til at falde hurtigere i søvn samt vågne færre gange i løbet af natten, fastslår fagtidsskriftet Journal of Clinical Sleep Medicine.

Forskerne fulgte gennem fem nætter 26 personer i et søvnlaboratorium. Nogle dage fik de serveret sund aftensmad med grøntsager, flere proteiner og mindre mættet fedt. Andre dage spiste de bare aftensmad efter eget valg, der ikke altid var helt så sund. På dagene med sund mad faldt ­personerne i gennemsnit i søvn om ­aftenen efter 17 minutter, mens det tog 29 minutter, når de i stedet spiste mere fed og sukkerholdig aftensmad. Meget mættet fedt, som i rødt kød og fede mejeriprodukter, afkortede den dybe søvn, som ­ellers er vigtig for kroppens restitution. Meget sukker i maden gav flere opvågninger gennem natten.

Læs en bog

Tv, computer og smartphone holder os kunstigt vågne, længere end kroppen egentlig ønsker. Slukker du for elektronikken ved 20-21-tiden og læser en bog i stedet, slapper du bedre af. Det blå lys fra smartphones og laptops forstyrrer nemlig døgnrytmen, rapporterer fagtidsskriftet Physiological Reports. Forsøgspersoner tilbragte 10 nætter i et søvnlaboratorium, hvor de i dæmpet belysning læste, indtil de var klar til at sove. Fem nætter læste de på ipad, og fem andre nætter læste de gammeldags trykte tekster. De nætter, da forsøgspersonerne læste på papir, gik de tidligere i seng og faldt også hurtigere i søvn.

12 råd til en bedre nattesøvn

• Stå op på samme tidspunkt hver morgen, også selv om du sov sent ­aftenen før. Også i weekenden, for sover du længere, kan det forskyde den indre døgnrytme, så det bliver endnu sværere at sove næste aften.
• Sov ikke eftermiddagslur,.
• Dæmp belysningen i stuen.
• Indlysende, men stadigvæk vigtigt: Ingen kaffe, te, kakao, cola eller chokolade de sidste 4 timer før sengetid på grund af det opkvikkende koffein.
• Drop træningen om aftenen. Motion er vigtigt for en god nattesøvn, men kropstemperaturen skal have tid til at falde. Træn i stedet om morgenen eller lige efter arbejde.
• Gå ikke sulten i seng.
• Et glas mælk, eventuelt opvarmet, kan virke beroligende.
• Tis ordentligt af, så du ikke skal op om natten.
• Brug aldrig alkohol som sovemedicin.
• Vælg en ordentlig kvalitetsdyne, der hverken er for varm eller kold. Skift gerne mellem vinterdyne og sommerdyne.
• Hvis du forstyrres af din partners snorken, så overvej i en periode at sove i hver jeres værelse.
• Lad være med at vende og dreje dig i sengen, hvis du ikke kan sove, men stå op, og foretag dig noget stilfærdigt i dæmpet belysning.