Sluk din tablet og sov bedre

Har du også udskiftet den gode gammeldags ”fald i søvn-bog” med en tablet eller smartphone for at læse nyheder og følge sociale medier inden sovetid? Dermed risikerer du at falde i søvn senere samt føle dig mindre udhvilet næste morgen, rapporterer fagtidsskriftet Physiological Reports. Det blå lys fra smartphones og laptops holder dig nemlig vågen om aftenen og forstyrrer døgnrytmen.

En gruppe forsøgspersoner tilbragte 10 nætter i et søvnlaboratorium, hvor de i dæmpet belysning læste, indtil de var klar til at sove. Fem nætter læste de på en tablet, og fem andre nætter læste de gammeldags trykte tekster. De nætter, hvor forsøgspersonerne læste på deres tablet, gik de senere i seng og faldt også i søvn på et senere tidspunkt. De dannede mindre af det søvnfremkaldende hormon melatonin, ligesom de havde mindre drømmesøvn i løbet af natten. Ikke så mærkeligt følte de sig mere trætte om morgenen.

Gode råd til at sove igennem:

• Stå op på samme tidspunkt hver morgen, også selv om du først faldt i søvn sent aftenen før. Det gælder også i weekenden.
• Sov ikke eftermiddagslur, selv om du har sovet elendigt natten før. Det gør det endnu sværere at falde i søvn næste aften.
• Sluk tv, mobil, laptop og computer klokken 20 og læs en bog i stedet. Så slapper du meget bedre af.
• Dæmp belysningen i stuen.
• Laptop og smartphone skal ikke med ind i soveværelset.
• Hold dig fra kaffe, te, kakao, cola og chokolade de sidste fire timer før sengetid på grund af det opkvikkende koffein.
• Anskaf en ordentlig kvalitetsdyne, der hverken er for varm eller kold. Skift eventuelt mellem vinterdyne og sommerdyne.
• Drop træningen om aftenen. Motion er vigtigt for en god nattesøvn, men kropstemperaturen skal have tid til at falde. Træn i stedet om morgenen eller lige efter arbejde.
• Gå ikke sulten i seng.
• Tis ordentlig af, så du ikke skal op om natten.
• Brug aldrig alkohol som sovemedicin.
• Overvej i en periode at sove alene i rummet, såfremt du forstyrres af din partners snorken.
• Lad være med at vende og dreje dig i sengen, hvis du ikke kan sove, men stå op og foretag dig noget stilfærdigt i dæmpet belysning.
• Et glas mælk, eventuel opvarmet, kan virke beroligende.
• Sov ikke alt for længe i weekenden, for det kan forskyde den indre døgnrytme, så du får endnu sværere ved at falde i søvn om aftenen.