Få kartoflen tilbage på middagsbordet

Tidligere spiste vi kartofler til de fleste middagsmåltider. Men i dag skærer mange ned på kartofler og andre stivelsesrige fødevarer såsom pasta og ris, fordi de hurtigt optagelige kulhydrater belaster blodsukkeret og tilfører mange kalorier.

Når jeg har en person i sundhedsforløb, som ønsker at tabe sig, da kommer vi også langt ved at skære kraftigt ned på ris og pasta og i stedet fylde tallerkenen med grovere grøntsager, bælgfrugter, diverse kål, frø og linser samt i mindre grad fuldkornsprodukter.

Sundere end pasta

Kartoflen derimod er på mange områder væsentlig sundere end pasta og ris. Den kun giver halvt så mange kalorier, idet en typisk kartoffel med skræl indeholder 160 kcal samt 4 gram fiber.

Hertil kommer en fin cocktail af magnesium, kalium, vitamin C især i nye kartofler, og B6-vitamin. Søde kartofler, der botanisk set dog ikke er en kartoffel, indeholder lidt flere kostfibre samt sunde plantestoffer af typen carotenoider.

Kartofler og vægttab

Forskere fra Louisiana State University's Pennington Biomedical Research Center har netop undersøgt kartoflen nærmere og fortæller, at kartoflen ikke forstyrrer regulationen af blodsukkeret, og dermed ikke øger risikoen for type-2 diabetes, ligesom den faktisk kan hjælpe mennesker med at tabe i vægt, beretter fagtidsskriftet Journal of Medicinal Food.

Forskerne lod forsøgspersoner spise mad fyldt med enten bønner eller kartofler i samme kaloriemængde. Begge typer mad var lige gode til at holde blodsukkeret stabilt samt give et vægttab, altså skabe mere mæthed. Vigtigt, fordi personerne i forvejen var overvægtige eller havde dårligt reguleret blodsukker på vej til type 2-diabetes.

Mange fordele

Vi er tilbøjelige til at spise den samme vægtmængde mad uanset kalorieindholdet for at fornemme mæthed. Kartoflen indeholder meget vand og vejer til, men den tilfører ret få kalorier og skaber hermed mæthed for færre kaloriers penge.

Kartofler har også den fordel, at de kan tilberedes på mange måder og skabe variation i maden. Og så er de jo relativt billige. Det er også væsentligt, at kartoflen er klimavenlig, som den dyrkes i haver og på marker over det meste af Danmark og ikke skal transporteres over store energikrævende afstande, samt ikke, modsat ris, kræver en masse vand til dyrkningen.

Sundere kolde

Har du kartofler tilovers fra middagsmaden, så sæt dem i køleskabet, og spis dem kolde næste dag i en salat eller på rugbrød. Kartoflen bliver nemlig endnu sundere, når den efter kogningen afkøles igen. Så omdannes stivelsen (altså det under kartoffelskrællen) delvist til såkaldt resistent stivelse, der ligesom kostfibre er lang tid om at blive fordøjet, ikke påvirker blodsukkeret ret meget samt mætter godt.

Resistent stivelse holder de sunde bakterier i tyktarmen beskæftiget med at danne helbredsfremmende stoffer, som blandt andet dæmper inflammation og er alletiders for humør, allergi, type 2-diabetes og andre tilstande.

En samlet analyse af 14 kliniske afprøvninger konkluderer, at resistent stivelse typisk sænker totalkolesterol med 0,19, mens LDL falder med 0,1. Især når man spiser resistent stivelse gennem længere tid.