Undgå madspild: Lav din egen bone broth

Har du også indtryk af, at alle i øjeblikket spiser collagentilskud for at styrke led, muskler og knogler samt holde huden ung? Det er fint nok, men jeg synes også, at vi skal tænke på maden. Er du interesseret heri, præsenterer jeg i bogen ”Collagen – Sund, stærk og smertefri” en lang række lækre opskrifter, blandt andet på helstegt rødspætte og ovndampet pighvar.

Skal det gå hurtigt, så nyd små sardiner med skind og ben fra dåse. Kylling er også et godt valg, fordi lår og vinger med både knogler, brusk og skind giver masser af collagen. Sprødstegt kyllingeskind er ligeledes en fin kilde.

Som mormor lavede den

Du kan også selv lave bone broth, når collagen udvindes fra bindevæv, sener, brusk og knogler ved at lade dem simre i timevis. Du husker måske den gode gamle hønsekødssuppe, som mormor, eller måske endda ­oldemor, havde tid, kræfter og kunnen til at lave fra bunden.

Jeg har set en del opskrifter på, hvordan man laver sin egen bone broth ved at koge skrog i timevis for at udvinde collagen. Nogle opskrifter angiver en kogetid på 4-5 ­timer, men andre er oppe på at koge 18-24 timer.

Spørgsmålet er, om det giver noget at koge i længere tid, eller om det bare er spild af tid og energi.

Fuld af collagen

Jeg har været med til at udvikle en opskrift på en hønsefond, der tager 4-5 timer at lave. Den får du i denne uge. Jeg tænker, at der næppe er yderligere gevinst ved at koge meget længere. Før i tiden, altså dengang man generelt brugte lang tid på at lave mad og udnyttede alle bestanddele for at undgå madspild, da var ”mormors simremad” fuld af collagen. Men man kogte næppe heller i 24 timer. Det forbruger også en masse energi.

Dosis

I kliniske afprøvninger benyttes tilskud på 5-10 gram collagenpulver dagligt som hjælp til at styrke led, knogler, sener samt huden. Jeg kan ikke sige præcis, hvor meget du skal drikke for at nå den dosis, for det kommer an på, hvor stærk din bone broth er, samt hvor meget collagen du har behov for. Men jeg drikker selv 250 milliliter dagligt, hvilket giver cirka 5 gram collagen. Så et glas er mit bud på en god basisdosis.

Sådan gør du:

• Min egen tilgang er følgende: Når vi har spist kylling eller andet fjerkræ, så gemmer jeg resterne i en pose i fryseren og samler løbende ind til store kogedag. Når jeg er ved at have nok, eller fryseren er ved at sprænges, finder jeg en dag med tid og lyst til at koge løs.
• Denne opskrift på en hønsefond kan videreudvikles til en drikkeklar bone broth. Jeg tager udgangspunkt i 2 kilo kyllingeskrog. Da knogler og ben i gennemsnit udgør 30 procent af en hel kylling, svarer det til cirka 6,7 kilo hel kylling i rå vægt, altså 3-4 kyllinger.

2 kg kyllingeskrog, hugget i grove stykker

1-2 porrer i grove stykker

1-2 løg i grove tern

2 gulerødder i grove stykker

1 persillerod i grove stykker

¼ knoldselleri i grove stykker

6-8 stilke timian

1 laurbærblad

20 peberkorn

2-3 l vand – eller så kyllingedelene lige er dækket

Kom alle ingredienserne i en gryde og kog forsigtigt op. Skum fonden ind og lad den koge lige så stille i 4-5 timer. Fjern skrog og urter og sigt fonden gennem et klæde. Undlad at salte den.

• Når du skal lave en drikkeklar bone broth, smager du på hønsefonden. Er den for kraftig, så fortynd den med lidt vand og varm den op i gryde eller mikroovn. Er den svag, kan du koge den lidt ind. Smag til med salt og peber og hæld din broth i et glas eller en kop klar til at drikke. Opvarm den igen i mikroovnen, næste gang du tager et glas.
• Ofte fylder jeg en portion bone broth i en skål og putter alle mulige grønne rester fra køleskabet i, før jeg opvarmer den i mikroovnen. Bønner, grøntsager og så videre. Det bliver til en nærende frokost eller mellemmåltid og gør yderligere en indsats for at undgå madspild.