Sådan holder du dine knogler stærke

En forkert bevægelse eller et fald fører helt uventet til et smertefuldt brud i hofte, rygsøjle eller håndled. Du kender sikkert selv en midaldrende eller ældre kvinde, hvis dagligdag pludselig vendes på hovedet af osteoporose, som de skøre knogler kaldes. Smerter, nedsat bevægelighed, sammenfald i ryggen og endda øget dødeligheden er følger af svage afkalkede knogler.

Forebyggelse er alfa og omega

Fra overgangsalderen taber de fleste kvinder knoglevæv, når æggestokkene stopper med at lave østrogenhormon, som styrker skelettet. Jo tidligere du kommer i overgangsalderen, desto større er faren. Er knoglevævet først tabt, kan det kun i mindre grad gendannes med medicin.

Den gode nyhed er, at osteoporose ofte kan forebygges, når du sætter ind i tide. Forebyggelse er altså alfa og omega. Levevisen betyder mest for skelettets sundhed, og her vinder du først og fremmest kampen om stærke knogler. Det får du råd om i denne uge, som kommer fra min og Karen Lyagers bog ”Collagen”. Din mand må godt læse med, for mænd kan også afkalke skelettet, selv om det typisk sker 15-20 år senere end hos kvinder.

Hjælp til skelettet

• Få masser af kalcium i maden. Fedtfattige mejeriprodukter er de bedste kilder. Plantebaserede mælkeefterligninger er ikke ret gode kilder, men nogle kan være beriget med kalcium. Også mørkegrønne bladgrøntsager såsom grønkål og broccoli samt bælgfrugter giver kalcium.
• Spiser du ikke mejeriprodukter, kan du efter 50-årsalderen sammen med lægen vurdere, om du skal tage et dagligt kalciumtilskud på typisk 500-1.000 milligram. Tilskuddet bør også indeholde vitamin D, der får kalken ind i skelettet.
• Bevægelse i dagligdagen, hvor du arbejder imod tyngdekraften, gør skelettet stærkere, især stød og træk på skelettet stimulerer knoglevæksten. Gang, løb, hop, løft og spring er i topklasse, men al slags vægtbærende motion tæller med. Pas dog på, hvis du allerede har osteoporose. Har du svækket skelet, skal du følge træningsrådene fra læge og fysioterapi. Måske kan dit skelet ikke holde til for kraftige belastninger.
• Styrketræning giver ikke blot stærke muskler, men opbygger også dit skelet. Frie vægte, træningsmaskiner samt dagligdagens løft i hjem, have og på arbejde er herved med til at forebygge osteoporose. Så vigtigt fra 40-50-årsalderen.
• Rygning er virkelig slemt for knoglestyrken, da tobak nedbryder østrogen hurtigere. Rygere kommer også tidligere i overgangsalderen. Begge faktorer svækker knoglerne.
• Bliv ikke for tynd og mager. Efter overgangsalderen danner fedtvævet en smule knoglestyrkende østrogen. Tynde kvinder har klart overrisko for osteoporose, også fordi skelettet ikke vægtbelastes så meget.
• Hold igen med alkohol og kaffe. I større mængder skyller de en del kalcium ud med urinen.
• Kom ud i solen om sommeren, så huden selv danner D-vitamin. Der skal ikke så meget til. Fra maj til september er det nok at opholde sig udendørs med bare arme og ben 5-30 minutter om dagen før kl. 12 og efter kl. 15. Fede fisk såsom sild, sardin, makrel, ørred og laks er om vinteren den eneste ordentlige kilde til vitamin D. Spiser du ikke fisk, anbefaler jeg under alle omstændigheder tilskud på 20-25 mikrogram vitamin D dagligt, i hvert fald i vinterhalvåret. Måske tilråder lægen en højere dosis.
• K-vitamin gør knoglevævet bedre til at binde kalcium, altså kalk. Vitamin K finder du i mørkegrønne grøntsager såsom broccoli, spinat og rosenkål. Også i kikærter, persille, basilikum og koriander.
• Magnesium er med til at danne kalk i knoglerne. Det får du især med fuldkornsprodukter, ærter, bønner, mandler, sesamfrø, grønkål og persille.
• Spiser du overvejende plantebaseret, kan du overveje et tilskud af proteinet kollagen som pulver eller drikke bone broth. Kollagen er en vigtig del af knoglevævet.