Sund i det nye år: 7 nytårsforsætter

Når en eller flere ømme knaster i levevisen pirker til den dårlige samvittighed, opstiller vi ofte et nytårsforsæt. I det forgangne år har mange slækket på kostvaner og motion, fordi man har manglet overskud til at tænke på andet end mundbind, afstand, økonomi og den usikre fremtid. Medmindre man omvendt har kunnet træne mere og afsætte tid til at lave god mad, fordi transporttiden til arbejde er reduceret, og vi har lukket os mere inde i små sociale bobler.

Tænk i nye baner

Uanset hvad står nytåret nu for døren, og forhåbentlig har du mod på at gøre status og bestemme dig for, at coronaen ikke skal få dig ned med nakken, men at du tværtimod vil rette op på et par helbredsmæssige udfordringer i 2021. Desværre lykkes det langtfra altid at gennemføre nytårsforsættet. Hver femte springer endda allerede fra efter blot en uges tid.

Måske er tiden inde til at tænke i nye baner, så i denne uge får du nogle idéer til mere utraditionelle nytårsforsætter, der betyder meget for vores livskvalitet og helbred, men som vi ikke altid tænker på som nytårsforsæt med champagneglasset i hånden. Held og lykke, og tak for endnu et godt år på disse sider.

1. Få styr på din søvn

Dårlig søvn gør dig træt og dårligt præsterende i dagtimerne, men øger også faren for overvægt, blodtryksbesvær og blodprop. Man skal både have nok søvn, typisk syv-otte timer per nat, samt sove ordentligt undervejs uden at blive vækket så meget. De fleste danskere sover for lidt, fordi tv, sociale medier og kunstigt lys holder os længe oppe om aftenen. At du vågner udhvilet af dig selv, er den bedste indikator for optimal søvn.

• Stå op på samme tidspunkt hver dag, selv om du faldt sent i søvn. Også i weekenden.
• Sluk tv, computer og smartphone kl. 21.
• Drop middagsluren, også selv om du sov dårligt om natten.
• Motion giver dig mere dyb søvn, men træning om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn.
• Undgå sovepiller, for meget alkohol og aftenkaffe, der alle kan forstyrre søvnfaserne.
• Sov på sofaen eller i gæsteværelset en periode, hvis din partners snorken vækker dig. Uromantisk, men effektivt.

2. Giv hjernen alenetid

Selv når du fysisk set er alene, slipper omverdenen ikke taget i dig, fordi mail, telefon, sms og sociale medier konstant forstyrrer. Det er endda ofte blevet værre med hjemmearbejdet under coronakrisen. Men du skal ikke stå til rådighed for andre når som helst. Din hjerne har brug for kvalitetstid til at få styr på de seneste input og strukturere de nyeste informationer. Afsæt hver dag tid til at kunne se indad uden afbrydelser. Ellers bliver følgen hurtigt stress og spændinger.

• Når det er muligt, så sluk mobiltelefon, computer og tv, og nyd stilheden.
• Læs en god bog, trav en lang tur, ryd op i kælderen, eller cykl en tur i skoven. Du får fred, og hjernen tanker ny energi op.
• Læg dig ned, luk øjnene, og lad tankerne flyde frit og indad. Mærk, hvor hurtigt de gode indfald og simple løsninger kommer flyvende.

3. Spar på salt

Mindre salt kan redde mange danskere fra slagtilfælde i hjernen og blodprop i hjertet, anslår eksperter, især fordi madens saltbomber udgør en væsentlig risiko for forhøjet blodtryk. De fleste får omkring 10-12 gram salt dagligt gennem mad og drikke, men kroppen har kun brug for væsentlig mindre.

• Smid saltbøssen ud. Benyt i stedet krydderier, krydderurter, citron, lime, kapers, eddike og andre saltfri valg, både til tilberedning og på spisebordet.
• Fastfood er stort set altid fyldt med salt.
• Nøglehulsmærket guider dig til saltfattige fødevarer. Men kødpålæg og pølser kan ­stadigvæk være fyldt med salt.
• Kan du ikke undvære saltbøssen, vælg da et produkt, der har udskiftet natrium med kalium og magnesium.
• Dåsemad, frosne fødevarer og færdigretter kan være de rene saltbomber. Tjek deklarationen.
• Friske og friskfrosne grøntsager er generelt bedre end saltede dåsegrøntsager.
• Vælg morgenmadsprodukter med lavt saltindhold.

4. Pas på tænderne

Mundens sundhed betyder meget for, hvordan resten af kroppen har det helbredsmæssigt. Både svær tandkødsbetændelse og parodontitis kan øge faren for blandt andet åreforkalkning, blodprop, kræft, type 2-diabetes, luftvejslidelser og graviditetsproblemer. Nok fordi mundens bakterier via det beskadigede tandkød trænger ind i kroppen og fremkalder kronisk betændelse.

• Det er altafgørende at børste tænderne grundigt for at fjerne belægninger, som ellers giver tandsten og paradentose.
• Lad tandtråd rense ud, hvor tandbørsten ikke kan nå frem.
• Citrusfrugter med C-vitaminer styrker tandkødet.

5. Vask hænder

Nu ved vi alle, at virus og bakterier smitter via fingre, ikke blot coronavirus, men også maveinfektioner og andre luftvejsinfektioner såsom influenza. Gør det til en vane at opretholde en ordentlig håndhygiejne med håndvask, afspritning og handsker og ved ikke at pille ved alt muligt hele tiden.

• Efter toiletbesøg.
• Før og efter du håndterer fødevarer.
• I butikker, fitnesscentre med flere.
• Efter kontakt med genstande, dørhåndtag, keyboard, dankortterminal og andet, som mange andre også rører ved.
• Når børnene er snottede.

6. Motionér hjernen

Akkurat som musklerne skal hjernen også motioneres for at bevare styrken, holde sig ung og undgå demens. Brug især hjernen på nye måder, som den ikke er vant til.

• Træn hjernen ved at læse bøger, tale med andre mennesker, spille brætspil, følge med i samfundsdebatten og kulturlivet, samt hvad du ellers kan finde på.
• Når du tænker og løser mentale opgaver, danner du flere hjerneceller. Samtidig laver hjernecellerne flere forbindelser mellem hinanden, hvilket bevarer hukommelsen.
• Hjernecellerne går i dvale, når du ser tv, afslører målinger af hjernebølgerne. Tv ændrer hjerneaktiviteten fra at være vågen og opmærksom til at blive afslappet og dagdrømmende. Så sluk tossekassen, når det ikke er en givende udsendelse, men bare tidsspilde.
• Giv hjernen et frikvarter, for den kan kun præstere optimalt i 40 minutter ad gangen. Herefter har den brug for en pause til at lagre informationerne i hukommelsen.

7. Bevæg dig

Til sidst får du selvfølgelig det nytårsforsæt, som jeg selv finder allervigtigst, nemlig at skabe så meget bevægelse og fysisk aktivitet i hverdagen som overhovedet muligt. Her er nogle idéer:

• Gå en tur i rask tempo hver dag, så du får gang i kredsløbet og dagslys til at løfte humøret. Gør turen til en fast vane, gerne sammen med en anden.
• Tag cyklen i stedet for bilen, hver gang det er muligt.
• Træn om muligt tre gange a 45 minutter om ugen, så pulsen virkelig kommer i vejret. Svømning, løb, fitness, holdsport, zumba, eller hvad du selv har mest lyst til.
• Snyd dig til bevægelse, hver gang du får chancen: Tag trappen, stil bilen længst væk på supermarkedets parkeringsplads, ja, brug bare fantasien.
• Sid højst 45 minutter ad gangen. Rejs dig så, og få gang i kroppen et par minutter.