Undgå smerter og brud: Styrk dine knogler

Mange mennesker opdager desværre først for sent, at de har mistet knoglevæv i årevis på grund af knogleskørhed, der rammer hver 3. kvinde og hver 7. mand over 50 år. En forkert bevægelse eller et fald fører pludselig til et smertefuldt brud i hofte, rygsøjle, overarm eller håndled.

Især for mange midaldrende eller ældre kvinder kan dagligdagen drastisk ændres af knogleskørhed eller osteoporose, som tilstanden også kaldes. Smerter, nedsat bevægelighed, sammenfald i ryggen og endda øget dødeligheden er mulige følger.

Taber knoglevæv

Fra overgangsalderen begynder de fleste kvinder at tabe knoglevæv, da æggestokkene stopper produktionen af østrogenhormonet, som ellers styrker skelettet. Jo tidligere du kommer i overgangsalderen, desto større er risikoen. Når først knoglevævet er tabt, kan det kun i mindre grad gendannes ved hjælp af medicin.

Mænd kan ligeledes opleve knogletab, typisk 15-20 år senere end hos kvinder. Heldigvis kan man selv gøre meget for at modvirke eller udsætte osteoporose. Din knoglestyrke topper allerede i starten af 30’erne. Derefter gælder det om at bibeholde så stærke og sunde knogler som muligt for at undgå problemer senere i livet. Levevisen betyder virkelig meget, og det ser vi på i denne uge.

Hjælp til skelettet:

• Få masser af kalcium gennem kosten. Fedtfattige mejeriprodukter er gode kilder. Plantebaserede mælkefterligninger er ikke lige så gode, men nogle er beriget med kalcium. Mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål og broccoli samt bælgfrugter giver også kalcium.
• Bevæg dig i dagligdagen, så du arbejder imod tyngdekraften, da dette styrker skelettet. Især stød og træk på skelettet stimulerer knoglevækst. Gang, løb, hop, løft og spring er særligt gavnlige, men al vægtbærende motion tæller med. Hvis du allerede har osteoporose, skal du dog være forsigtig. Følg træningsrådene fra lægen og fysioterapeuten. Dit skelet kan muligvis ikke klare for kraftige belastninger.
• Styrketræning opbygger ikke kun stærke muskler, men også dit skelet. Frie vægte, træningsmaskiner samt hverdagens løft bidrager til at forebygge osteoporose. Dette er særligt vigtigt fra 40-50 årsalderen.

• Rygning er virkelig slemt, da tobak nedbryder det knogleopbyggende østrogen. Rygere kommer også tidligere i overgangsalderen. Begge faktorer svækker knoglerne.
• Undgå at blive for tynd. Efter overgangsalderen producerer fedtvævet en smule knoglestyrkende østrogen. Tynde kvinder har klart større risiko for osteoporose, også fordi skelettet ikke vægtbelastes så meget.
• Tilskud af kalcium, vitamin D samt eventuelt vitamin K og magnesium kan være relevant, især hvis du ikke spiser mejeriprodukter. Den knogle­opbyggende effekt af kalciumtilskud er dog begrænset, så du må ikke bruge det i stedet for at tænke på levevisen. Kalciumtilskud bør ikke indtages ukritisk, da der muligvis er en let øget risiko for hjerteproblemer.
• Hold igen med alkohol og nok også kaffe, især hvis du har osteoporose. I større mængder skyller de en del kalcium ud med urinen. Mælk i kaffen giver ekstra kalcium.
• Kom ud i solen om sommeren, så huden danner D-vitamin, som hjælper med at opbygge skelettet. Der skal ikke så meget til. Fra maj til september er det nok at opholde sig udendørs med bare arme og ben 15-30 minutter formiddag og eftermiddag for at producere en god portion vitamin D.

• Om vinteren er fede fisk såsom sild, sardin, makrel, ansjos, ørred og laks de bedste kilder til vitamin D. Hvis du ikke spiser fisk, anbefaler jeg et dagligt tilskud på 25-50 mikrogram vitamin D, i hvert fald i vinterhalvåret. Måske vil din læge anbefale en anden dosis.
• Vitamin K finder du i mørkegrønne grøntsager såsom broccoli, spinat og rosenkål. Også i kikærter, persille, basilikum og koriander. K-vitamin hjælper knoglevævet med at binde kalcium.
• Magnesium findes i fuldkornsprodukter, ærter, bønner, mandler, sesamfrø, grønkål og persille. Dette mineral er med til at opbygge knoglerne.
• Har du begyndende osteoporose eller forøget risiko, kan du overveje et tilskud af collagen, dosis 7-10 gram dagligt. Du kan også drikke bone broth, som er rig på dette protein, der er en vigtig del af knoglevævet.