Kom godt i gang: Til fitness uden nerver

Det sværeste er altid at komme i gang. Det kan virke intimiderende at træde ind i et fitnesscenter for første gang, men det behøver det slet ikke at være. Læge Jerk W. Langer giver dig en hjælpende hånd, så du kan komme godt i gang med træningen, og føle dig tryg i fitnesscenteret. 

Måske er du allerede medlem af et fitnesscenter og elsker at arbejde kroppen igennem nogle gange om ugen. Måske er du medlem, eller skal vi snarere kalde det passivt medlem, fordi du aldrig sætter benene i centret, selv om du trofast betaler dyre penge hver måned. Måske overvejer du, men har lidt svært ved at tage dig sammen, fordi det virker uoverskueligt. Eller måske tænker du bare, at det absolut slet ikke er noget for dig, og at du vil falde helt igennem blandt de supertrimmede unge mennesker.

Fungerer bedre

Jeg kender disse situationer fra mig selv. I dag benytter jeg centre over hele landet, når jeg omkring for at holde foredrag og afholde sundhedssamtaler. Det er fantastisk at arbejde kroppen igennem, og jeg fungerer klart bedre og tænker skarpere foran et publikum, når jeg har rundet det lokale træningscenter forinden. Og så kan jeg godt lide, at et fitnesscenter i dag er et sammensurium af store og små, gamle og unge, stærke og mindre stærke, tykke og tynde, ja alletiders mix af danskere, som vi er flest.

Barrierer

Men jeg husker også, at det var svært at komme i gang og få nedbrudt nogle grænser. Kigger folk på mine tynde arme, har jeg det det moderigtige tøj på, griner de af min dårlige teknik? Og man kan blive ved. En landsdækkende fitnesskæde har gennemført en spørgeskemaundersøgelse af de store barrierer, og dem kigger vi på i denne uge sammen med nogle bud på, hvordan du bedst overvinder dine begyndernerver. 6.500 nye medlemmer i Fitness World har blandt andet svaret på, hvad der gjorde dem mest usikre, da de startede i fitnesscenter. De værste ting er, at du:

  • Er bange for at gøre noget forkert, så de andre griner af dig i fitnesscenteret.
  • Bliver mere usikker, desto flere andre som træner i centret. Du vil helst være alene.
  • Spekulerer over, hvad andre i centret mon tænker om dig.
  • Er bange for at være dårlig til træningen.
  • Er usikker overfor, om du overhovedet passer ind i centeret.

Mere selvtillid

Undersøgelsen kigger også på, hvad der skal til for at få større selvtillid i centret. Det viser sig, at jo bedre du kender centeret og kan finde rundt mellem udstyret, og jo bedre du kender dine øvelser, desto færre træningsnerver har du. Det giver mere selvtillid, når:

  • Du føler dig hjemmevant og let kan finde omklædningsrummet.
  • Du hurtigt finder de maskiner og det udstyr, som du skal bruge.
  • Der ikke er så mange andre i centeret.
  • Du har tjek på øvelserne og udstyret, og ved hvordan du skal træne.

Andre er ligeglade

Min hovedregler til klienter, som jeg prøver at få i gang med at træne i center er, at langt de fleste i centret først og fremmest kigger på sig selv og er i deres egen lille verden. De er fuldstændig ligeglade med dig, og hvor mange kilo du kan løfte, hvor hurtigt du tonser på løbebåndet, eller hvor kikset dit træningstøj er. Med den erkendelse er du allerede nået meget langt. Og her ved siden af, får du flere råd.

Gode råd til, hvordan du kan komme i gang:

  • Lær fitnesscentret at kende, før du starter. Find først omklædningsrummet, hvilket kan være lidt sværere, end det lyder, især hvis der er flere etager. Der er gerne et skilt lige indenfor døren, som viser vej, så find det med det samme. Klæd om og tag en rundtur i centeret.
  • Hils på personalet. Vær aldrig bange for at spørge dem til råds om, hvordan maskinerne bruges. De har kun interesse i, at du får en positiv oplevelse og kommer igen.
  • Træn på tidspunkter, hvor der færre personer og bedre plads. Især på hverdage er der mindst trængsel tidligt om morgenen, ved frokosttid eller om aftenen. Tjek eventuelt tv-programmet for populære programmer og træn der. Nogle centre har en app, hvor du direkte kan aflæse travlheden gennem dagen. Weekend og mandag er generelt mere besøgte end ugens øvrige dage.
  • Selv om centrene er forskelligt opbyggede og har forskelligt udstyr, er der nogle fællestræk: Et område med maskiner til at styrketræne, et område med frie vægte at løfte på, samt et område til konditionstræning med løbebånd, romaskine, crosstrainer og trappemaskine. Så er der en holdsal til zumba med mere, et lokale med spinningcykler, samt ofte en funktionssal hvor man kan lave forskellige øvelser for sig selv med reb, barrer, kettlebells og andet. Når holdsalen er tom, er det et godt sted at lave sine armstrækninger i fred, hvis man lige skal i gang!
  • Mange tror, måske endda frygter, at man skal starte på hold, når man begynder i et træningscenter. Og så blive fuldstændig til grin med sine klumpedumpe ukoordinerede bevægelser. Vil du på hold, så prøv et begynderhold og stil dig bagerst. Men husk igen: Folk kigger kun på sig selv.
  • Jeg anbefaler, at du på dine første besøg i centret forsøger et par træningsmaskiner. Prøv crosstraineren, hvor du stille og roligt arbejder med arme og ben i bevægelser, der minder om løb, men uden at slippe pedalerne. Sæt belastningen lavt. Det er generelt alletiders træningsmaskine for hele kroppen, som man ikke får skader af. Imens kan du kigge på de andre i centret og få et godt indtryk af, hvordan de anvender maskiner og vægte. Så ved du det til næste gang.
  • De fleste har musik og podcast i ørerne. Jeg bruger det nu aldrig selv og kan bedre lide at følge med i omgivelserne. Eller lade tankerne flyde frit i perfekt alenetid. Lad smag og behag afgøre det. Det væsentlige er, at du får en behagelig oplevelse.
  • Jeg kan ikke sige det for tit: Man tager i fitnesscenter for at koncentrere sig om sin egen træning, ikke for at studere, hvad andre laver. Folk omkring dig er meget mere optagede af sig selv og deres egen træning end af dig. Heldigvis. De er ligeglade med dig. De er i deres egen verden.
  • Træningstøjet skal være behageligt, ikke kønt. Vælg hvad du selv føler dig godt tilpas i.
  • Noget mange er usikre overfor er, at de kommer til at svede. Altså, svedpletter og rødblussende ansigt er meningen med det hele. Tag et lille håndklæde med ind i centret. Husk indlysende at tørre maskinen ordentlig af bagefter. Det skal du under alle omstændigheder, også inden du tager den i brug. Der står sprit og køkkenrulle parat overalt.
  • Min egen erfaring er, at det betaler sig at planlægge træningen på forhånd, altså hvad du cirka har tænkt dig at gøre, og hvor længe du vil være i gang. 15 minutter på løbebånd, fulgt af 15 minutter ved vægtene, eller hvad du nu finder på. Du kan selvfølgelig improvisere undervejs, men en plan hjælper dig med at få gjort tingene.
  • Husk på, at alle på et tidspunkt selv var nybegyndere. Ingen ser ned på dig, men har tværtimod respekt for, at du også er kommet i gang. Den eneste, som du skal sammenligne dig med, er dig selv: Hvor god er du i dag i forhold til eksempelvis for to måneder siden. Og hvor meget bedre tilpas føler du dig nu. Det er din bedste målestok for succes.

Mange hilsner Jerk W. Langer