Vær doven med dine bekymringer

Hvis du kan finde ud af at lade opvasken stå, er du godt på vej. For det er det samme, du skal gøre med dine bekymringer. Du skal lade dem være. For modsat opvasken, vil de fleste nemlig forsvinde af sig selv, hvis du ikke piller ved dem. Og uden bekymrende tanker, vil du efterhånden slippe din angst. Lidt ligesom et sår, der heler af sig selv, hvis du ikke piller i det.

Så simpelt kan terapiformen “metakognitiv terapi” beskrives, når man spørger psykolog Pia Callesen, som har skrevet flere bøger om emnet, og som til daglig behandler med metakognitiv terapi.

Lad din bekymring være

– I virkeligheden er det den dovne løsning. Når du får en bekymrende tanke, skal du lade den være. Du skal hverken prøve at finde en løsning på den, og du skal heller ikke prøve at skubbe den væk. Det er jo også at gøre noget, siger Pia Callesen, som peger på, at det er tiden, vi bruger på vores bekymrende tanker, der giver angst. Derfor gælder det om at bruge så lidt tid som muligt på den slags tanker.

Pykologen skiftede retning

– Man kan ikke gå og bekymre sig fem til ti timer om dagen og samtidig være rolig. Man bliver anspændt og får hjertebanken af at bekymre sig, siger psykologen, som i de første ti år af sit arbejdsliv behandlede med traditionel kognitiv terapi. Og det er nærmest det modsatte. Her går det groft sagt ud på, at man ser tankerne som vigtige og bruger tid på dem. I metakognitiv terapi er tankerne ikke vigtige, og det gælder om at bruge så lidt tid på dem som muligt.

For Pia Callesen var det en helt ny måde at arbejde på, men da hun skrev ph.d. om metakognitiv terapi, kunne hun tydeligt se på forskningsresultaterne, at det var effektivt at lade bekymringerne ligge. 74 procent af klienterne slap ud af lidelser som depression og angst efter et forløb på omkring tre måneder med den nye terapiform.

Brugte sin nye viden privat

Privat oplevede Pia Callesen også, at den metakognitive terapi var en effektiv måde at overkomme livet på, når det bød på kriser. Hun var netop begyndt at interessere sig for den nye terapiform, da hun og hendes mand fik en søn med en sjældent genfejl, som medførte epilepsianfald, der risikerede at skade hjernen. Det nybagte forældrepar var naturligvis rystede og dybt ulykkelige, og tankerne kørte rundt om, hvad fremtiden ville bringe.

– Jeg følte en stor trang til at google, undersøge og udspørger lægerne. Jeg ville være problemløser og supermor, skriver Pia Callesen i sin bog “Lev mere tænk mindre.”

Her fortæller hun også, at hun bevidst valgte at bruge sin nye viden om metakognitiv terapi i stedet for konstant at bekymre sig og prøve at udtænke løsninger.

Ville være en nærværende mor

– Jeg skulle jo ikke bruge alle mine mentale kræfter på at helbrede min søn. Det skulle lægerne. Jeg skulle ikke spekulere mig ned i depressive symptomer. Jeg skulle i stedet være en nærværende mor og en støttende kone, fortæller Pia Callesen, som valgte at indføre et bestemt tidspunkt på dagen, hvor hun måtte bekymre sig for sønnens sygdom. Uden for det tidsrum skulle hun være en god og nærværende mor.

– Jeg oplevede på egen hånd, hvor kraftfuld metakognitiv terapi er. For både min søn, min mand og jeg kom helskindet gennem krisen.

 

Ligger du vågen om natten, fordi du forsøger at løse et problem. Eller googler du ofte en sygdom for at være sikker på, du ikke har den. Det er en dårlig idé, hvis du vil slippe for angst. Det mener psykolog Pia Callesen, som opfordrer til, at man lader sine bekymringer ligge. Jo mindre tid du grubler, jo bedre vil du få det

Ligger du vågen om natten, fordi du forsøger at løse et problem. Eller googler du ofte en sygdom for at være sikker på, du ikke har den. Det er en dårlig idé, hvis du vil slippe for angst. Det mener psykolog Pia Callesen, som opfordrer til, at man lader sine bekymringer ligge. Jo mindre tid du grubler, jo bedre vil du få det

 

Du kan ikke undgå kriser

Metakognitiv terapi kan altså ikke fjerne bekymringer. Ligesom den heller ikke kan fjerne livskriser. Der vil altid være tanker og altid være sorger og smerter. Forskellen er bare, hvor megen tid du bruger på ulykkerne og tragedierne på din vej.

Dykker ikke ned i folks livshistorier

Når Callesen har klienter i terapi, bruger hun faktisk heller ikke lang tid på at høre, hvilke traumatiske begivenheder, de har været igennem.

– Jeg dykker ikke ned i folks livs-historier. Metakognitiv terapi er ikke underholdende for behandlereden. Jeg har kun valgt den form, fordi den er effektiv, som hun siger.

Det tager typisk mellem fem til 12 gange i metakognitiv terapi at slippe af med angst.

 

Pia Callesen giver her sine gode råd til dig, der ønsker at bruge metakognit terapi i dit eget liv.

Pia Callesen giver her sine gode råd til dig, der ønsker at bruge metakognit terapi i dit eget liv.

 

Sådan bruger du metakognitiv tearapi i dit eget liv:

1. Få øje på dit problem

Hvad er dine største bekymringer?

Find ud af, hvilke tanker, der er dine “triggertanker.” Altså de tanker, som du bruger mest tid på, og som får dig til at føle størst ubehag.

Typiske triggertanker er sygdom, død, præstationsangst, forholdet til børn, familie og venner. Mange kæmper også med social angst. Altså frygten for at falde igennem, når man er sammen med andre.

2, Hvad gør du ved dine triggertanker

Grubler du over dem og forsøger at finde løsninger?

Taler du om dem?

Bruger du tid på at undgå dem?

Hvis du for eksempel har social angst, planlægger du så dit liv, så du ikke befinder dig i større forsamlinger?

Holder du øje med symptomer?

Mærker du hele tiden efter, hvordan du har det?

Bruger du tid på at google symptomer i håb om at blive beroliget?

3. Vær doven med dine tanker

Når du har fundet ud af, hvad dine triggertanker er, og hvordan du bruger tid på dem, skal du ændre taktik: Du skal lade dem ligge. Med andre ord: Du skal være mere doven med dine tanker.

Det lyder måske lettere sagt end gjort. Og det kræver selvfølgelig også noget øvelse. Callesen anbefaler, at man starter med en let triggertanke og øver sig på at lade den være til senere. Når man har succes med det, kan man tage en lidt større triggertanke.

Øvelse er vigtig

– Der er ingen grund til at gå og vente på, at livskrisen kommer. For det gør den på et tidspunkt, og når den kommer, er det godt at vide, at man selv kan styre sine bekymringer, siger Pia Callesen.

4. Planlæg en ”Bekymringstid”

Beslut dig for et tidspunkt på dagen, hvor du må gruble og forsøge at løse din bekymring. Det kunne være fra klokken 17-18.

Når en triggertanke opstår, skal du lade den ligge til “bekymringstiden” klokken 17. Du vil med stor sandsynlighed opleve, at din bekymring er blevet mindre. Måske har du helt glemt den.

Et eksempel, hvis du lider af social angst:

Her et eksempel for en person, der lider af social angst. Altså hvis du gruer for begivenheder med mange mennesker. Det er der nemlig mange, der gør.

Hvad plejer du at gøre:

Inden begivenheden: Du bekymrer dig typisk om, hvordan det vil blive og pisker dig selv op, så du bliver urolig.

Under begivenheden: Du er kørt op og er meget selvbevidst og er derfor ikke særlig nærværende.

Efter begivenheden: Du gennemgår alt, hvad der er blevet sagt og gjort, og ønsker, du ville have gjort noget anderledes. Du bruger også megen tid på at vende og dreje tanker om, hvordan andre opfattede dig.

Hvad skal du gøre med metakognitiv terapi:

Inden begivenheden: Du kan få bekymrende tanker om, hvordan det vil blive. Men du lader dem være og begynder ikke at finde løsninger.

Under begivenheden: I stedet for at rette fokus mod dig selv, så løfter du blikket og har fokus ud mod andre. Du er nærværende og deltager i samtaler.

Efter begivenheden: Du vurderer i dine tanker, hvad der skete, og om du faldt igennem. Men du beslutter ikke at hoppe på bekymringstoget.

Typiske udsagn fra bekymrede mennesker

”Jamen, jeg kan ikke selv styre mine tanker og bekymringer. De dukker bare op.”

Pia Callesen: – Alle kan lære at styre deres tanker. De fleste gør det allerede med neutrale tanker som: Hvad skal vi spise i aften? Den tanke kan man godt slippe igen. Og det kan man også med de mere følelsesmæssige tanker. Men det kræver selvfølgelig øvelse, siger Pia Callesen.

”Når jeg grubler over en bekymring, så er det for at finde en løsning på problemet. Altså, det er for at være på forkant.”

Callesen: – Problemet er, at man aldrig ved, om man er på forkant med den rigtige bekymring. Det er jo lidt af et sats. Tit har man jo bekymret sig om noget, som alligevel aldrig sker. Så i virkeligheden har man ikke ret megen kontrol over et problem, selv om man grubler over det. Man er nødt til at vælge: Vil man forberede sig rigtig, rigtig meget og have angst. Eller vil man forberede sig mindre og ikke have angst.

”Det må kræve stor tro på sig selv og selvtillid at styre sine tanker.”

Callesen: – Nej, faktisk ikke. Men man skal tro på, at man er i stand til at lade tanker og følelser være.

”Bliver livet pludseligt meget let, når man lever med metakognitiv terapi?”

Callesen: – Nej, livet bliver aldrig let. Der vil altid opstå kriser. Man vil blive fyret, skilt, miste og blive skuffet over sig selv. Men man skal turde kaste sig ud i livet, og man skal kunne håndtere kriserne, når de opstår.

”Kan man helt undgå at opleve angst?”

Callesen: – Nej. Pludselige kriser, sygdomme og ubehagelige beskeder vil altid give følelsen af angst. Man bliver ikke følelsesløs. Men man kan lære at lade være med at holde unødvendigt liv i de ubehagelige følelser. Hvis man bruger for megen tid på dem, kan de udvikle sig til diagnosen angst.

Om Pia Callesen

Har skrevet bøgerne:

● Lev mere tænk mindre.

● Grib livet – Slip angsten.

● Mod på livet: Hjælp din teenager til at mestre livet – også i modgang.

Læs mere: cektos.dk