Bliv sund med gode nødder

Jeg guffer gerne en lille håndfuld valnødder eller hasselnødder i mig, når sulten pludselig kommer, ligesom de sammen med mandler er fast ingrediens på morgenens havregryn. Nødder og mandler smager skønt, og selv om de desværre er dyre, så er de supersunde og kan endda forlænge livet, konkluderer studier i fagtidsskriftet New England Journal of Medicine.

Sammenlignet med mennesker, der aldrig spiste nødder, faldt dødeligheden med 11 procent blandt dem, der spiste nødder en gang om ugen, og med hele 20 procent hos dem, som spiste nødder hver dag. Især hjertedød og kræftdød reduceredes drastisk. Forskerne fulgte næsten 120.000 personer gennem 30 år.

Mange på slankekur bandlyser nødder på grund af det høje fedtindhold. Men det er nu en dum idé, for nøddespisere er gerne slankere, selv om nødder isoleret set indeholder mange kalorier. Desuden falder risikoen for type 2-diabetes, galdesten, og udposninger på tyktarmen.

Det meste nøddefedt hører til i den sunde afdeling, nemlig enkeltumættede fedtsyrer som i olivenolie samt flerumættede omega-3-fedtsyrer, som vores krop i et vist omfang omdanner til egentlige fiskeolier.

Brug nødder i din daglige madlavning, på morgenmadsprodukter, som snacks i børnenes madpakker, som et hurtigt mellemmåltid samt til salaten ved middagsbordet. Omtrent alle slags nødder er sunde så det er bare at gå i gang. Mandel er ret beset en frugt, mens jordnød er en bælgfrugt ligesom bønne og ært. Men det er jo bare detaljer.

Sunde nødder:

• Valnød indeholder særlig mange sunde omega-9-fedtsyrer ligesom olivenolie samt omega-3- fedtsyren ALA. Derfor kan valnød dæmpe inflammation, altså betændelse i kroppen, så åreforkalkning bliver mindre farlig. Blodets kolesterolbalance forbedres, da det gode HDL-kolesterol stiger, mens det farlige LDL-kolesterol mindskes.
• Mandler giver dig fibre, som blokerer optagelsen af en del madfedt. Derfor mætter de godt og kan fint indgå i en kaloriefornuftig kost, selv om de på papiret tilfører mange kalorier. Mandler er en god kilde til vitamin E, der beskytter mod skadelig iltning og sænker fare for demens.
• Pistacienød tilfører antioxidanten lutein, som især er god for øjnene ved at beskytte mod solens ultraviolette stråler samt sænke faren for forkalkning på nethinden, der er den hyppigste årsag til, at mange ældre mister læsesynet. Pistacienød sænker desuden kolesteroltallet.
• Peanuts eller jordnødder har et lavt glykæmisk indeks, hvilket omsat til dansk betyder, at kulhydraterne er af den sunde, langsomme type, der optages stille og roligt i kroppen. Så svinger blodsukkeret ikke, hvorfor jordnød skaber mæthed. Jordnødden giver desuden stoffet resveratrol, mest kendt fra rødvin, som formentlig beskytter mod hjertesygdom og måske også kan bremse aldringsprocesser. Hold dog igen med saltede peanuts.
• Hasselnød er propfyldt med B-vitaminet folsyre, som kan forebygge fosterskader under graviditeten. Måske sænker folsyre også faren for blodpropper, demens og depression. Dens høje indhold af mineralerne kalium, magnesium og calcium er med til at sænke blodtrykket.
• Pekannød har et af de højeste indhold af antioxidanter i planteverdenen. De forhindrer blodets farlige LDL-kolesterol i at danne åreforkalkning og forebygger dermed blodpropper. Pekannøddens fytosteroler reducerer kolesteroltallet.

Ovenfor nævnte nødder er førstevalg for mig. Heldigvis kan du sagtens supplere med andre nødder. Vær dog opmærksom på, at blandt andet nedenstående nødder bestemt er sunde, men indeholder meget mættet fedt og derfor ikke bør spises ubegrænset.

• Brazilnød giver dig masser af mineralet selen, som kan sænke kræftfaren.
• Cashewnød er en god kilde til kobber, zink og magnesium, der er vigtige for immunforsvaret og blodtrykket.
• Macadamia-nøddens B-vitaminer danner energi i stofskiftet.