Guf for tarmfloraen: Spis flere bælgfrugter

Var bønner, ærter og linser ikke allerede opfundet, så ville jeg gøre det hurtigst muligt. Disse bælgfrugter i alle deres variationer er nemlig så gode for helbredet.

I antiinflammatorisk kost lægger jeg stor vægt på bælgfrugter, nødder og frø som kilder til proteiner og kostfibre.

Påvirker hjertesundheden

Bælgfrugter spiller en central rolle både i middelhavskøkkenet og i det klassiske latinamerikanske køkken. Ser man på, hvordan mexicanernes spisevaner er blevet ”McDonaldiseret” over de ­seneste årtier, får man et skræmmende indblik i, hvor meget det påvirker hjerte­sundheden, om man spiser fiberrige bælgfrugter eller fed og fiberfattig junkfood.

I takt med at mexicanerne har adopteret de nordamerikanske fastfoodvaner og nedprioriteret chili sin carne og andre bønneretter, er forekomsten af kolesterolproblemer, blodpropper, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, overvægt og type 2-diabetes steget dramatisk.

Taber sig

Mange studier konkluderer, at daglig indtagelse af bælgfrugter over nogle måneder kan sænke niveauet af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Blodtryk og blodsukker forbedres også, ligesom man typisk vil tabe et par kilo og blive slankere om livet.

Bælgfrugternes vigtigste styrke er deres kostfibre, som tarmbakterierne omdanner til gavnlige signalstoffer, kortkædede fedtsyrer og antiinflammatoriske stoffer.

Kostfibre fra ærter, bønner og linser er mere effektive til at forbedre blodtryk og kolesterol end dem fra fuldkornsprodukter.

Kvalitetsproteiner

En anden fordel ved bælgfrugter er, at de giver dig proteiner af høj og mættende kvalitet, som dækker behovet for livsnødvendige aminosyrer bedre end andre plantefødevarer.

Når du vælger at spise mindre kød og mere plantebaseret, er det alletiders at spise flere bælgfrugter for at få proteiner. Det gælder særligt, hvis man er vegetar.

Da forskere i et forsøg serverede krebinetter fremstillet af enten kød, ærter eller bønner, følte forsøgspersonerne sig mest mætte af bælgfrugtbøfferne og spiste 12 procent færre kalorier til det efterfølgende måltid.

Fra frost og dåse

Brug bælgfrugter til at peppe salaten op så ofte som muligt. Hav et ordentlig lager klar på dåser og i fryseren. Også asparges, artiskok samt kål af alle slags er fremragende valg for tarmfloraen.

Frosne bælgfrugter er fuldt på højde med de friske varer, hvad angår vitaminer, mineraler og andre sunde plantestoffer. Faktisk indeholder frosne grønne bønner dobbelt så mange C-vitaminer som friske bønner, der har ligget i to døgn.

Bælgfrugter er ideelle til at udskifte mindre sunde råvarer med, fordi de er så alsidige. De kan være alternativer til kød samt erstatte pasta, brød og ris. De kan blendes til cremede supper og saucer, så man ikke savner smør eller fløde, og de kan indgå i saftige chokoladekager i stedet for smør og hvidt mel.

Ja, det er meget godt alt sammen, men bønner er uinteressante i smagen og føles melede i munden, tænker du måske. Men det er der råd for ved at krydres med olivenolie, citronsaft, citronskal, løg og hvidløg, grønne urter og krydderier.

Gode råd:

• Nyd, at det aldrig har været lettere. Der findes et væld af dåser, brikker og poser med forkogte bønner, kikærter og linser, klar til at spise. Også i portionsstørrelser, som er ideelle til madpakken.
• Hvis du koger tørrede bælgfrugter selv, så lav store portioner og fyld fryseren med mindre poser, som du nemt kan tø op. Følg altid emballagens anvisninger for udblødning og kogning, som har til formål at nedbryde lektiner, som er stoffer, der kan irritere maven og give forgiftningssymptomer.
• Mariner nykogte bælgfrugter i lidt olivenolie og salt eller en eddikedressing, mens de stadig er varme og bedre kan trække smagen til sig.
• Hvide, brune og røde bønner er gode i sammenkogte retter, mens sorte og hvide bønner er bedst i salater.
• Grønne puylinser og sorte belugalinser er fremragende i salater, mens røde linser koger mere ud og er perfekte i supper og gryderetter.
• Kikærter kan bruges i gryderetter og salater, til hummus, falafler og plantebøffer eller ovnristede som alternativ til chips.
• Frosne ærter og bønner er lige så sunde som friske, der har ligget i køleskab i et par dage.