Kosttilskud til søvnen: Sov godt hele natten

I svære tilfælde går søvnmangel ud over dagligdagen med træthed, hovedpine, lav stresstærskel, manglende overskud, samt risiko for ulykker i trafik og på arbejdsplads.

På længere sigt kan kronisk søvnbesvær føre til overvægt, hjertekarsygdom, slagtilfælde, type-2 diabetes og depression samt overvægt hos børn.

Sover mindre i dag

For 50 år siden sov vi danskere i gennemsnit 8,5 time per nat. I dag må de fleste nøjes med 7 timer eller mindre.

Mange benytter sovepiller mod søvnløshed. Det er ok for en kort periode i en presset situation, men det grundlæggende fokus bør være på at løse de underliggende problemer, som forårsager søvnbesvær, selv om det kan være lettere sagt end gjort. Dette emne har jeg skrevet om mange gange på disse sider og vil gøre det igen snart.

Mange prøver kosttilskud i håb om en bedre nattesøvn. Ifølge en amerikansk undersøgelse er det en af de mest almindelige grunde til at tage kosttilskud, og det samme gælder nok også herhjemme. I denne uge ser vi nærmere på, om nogle af disse kosttilskud mon virker.

Melatonin

Kroppens søvnrytme, styres i høj grad af hormonet melatonin. Det dannes i hjernen, når det er mørkt for at signalere, at nu er det sengetid. Det er tanken bag at tage et melatonin-tilskud ved sengetid.

Melatonin som kosttilskud får du ikke umiddelbart herhjemme, da det er receptpligtigt, men mange køber det hjem fra udlandet, hvilket er lovligt, når det sker fra EU.

Studier tyder på, at melatonin kan hjælpe med at falde i søvn nogle minutter hurtigere i gennemsnit. Det er især nyttigt for mennesker med jetlag eller skiftende arbejdstider. For at undgå at forstyrre kroppens naturlige produktion bør du ikke tage høje doser gennem længere tid uden at tale med lægen.

En anden mulighed er at forsøge aminosyren tryptofan, som i kroppen omdannes til melatonin. Det forhandles frit herhjemme som kosttilskud.

Jern

Uro i benene kender mange som en krybende, varm, stikkende, svidende, brændende eller smertende fornemmelse, når man har lagt sig om aftenen.

Nattesøvnen kan påvirkes, fordi man er nødt til at stå op. Mangel på mineralet jern kan være forklaringen, især hvis du er en kvinde i den frugtbare alder.

Få blodprocenten målt hos lægen, før du forsøger at behandle dig selv med tilskud, for du skal være sikker på, at det drejer sig om jernmangel. For meget jern kan være skadeligt.

Magnesium

Mange mennesker benytter sig af mineralet magnesium, da det siges at have afslappende egenskaber. Dette gælder ikke kun ved søvnbesvær, men også i tilfælde af urolige ben, forhøjet blodtryk og migræne.

Det hævdes, at magnesium kan hjælpe med at reducere stress og afslappe kroppen før sengetid. Du kan forsøge et magnesiumtilskud med op til 500 milligram dagligt.

En samlet analyse af tre afprøvninger med magnesiumtilskud til søvnen viste, at deltagerne i gennemsnit faldt hurtigere i søvn – cirka 17 minutter tidligere sammenlignet med kontrolgruppen.

En enkelt undersøgelse viste, at deltagerne sov bedre igennem ved at tage 500 milligram magnesium dagligt i otte uger. Dog må jeg understrege, at disse undersøgelser er af dårlig videnskabelig kvalitet.

Vitamin D

En undersøgelse af 89 voksne med søvnforstyrrelser fandt, at når dem med lavt vitamin D-niveau tog regelmæssige tilskud i otte uger, faldt de hurtigere i søvn, sov længere og havde bedre søvnkvalitet end dem, der fik snydepiller.

Men anden forskning har fundet, at vitamin D-tilskud ikke har nogen positiv effekt på søvn. Der er intet i vejen med at tage tilskud af D-vitaminer, især når det bliver mørkere i vejret, og vi ikke mere danner vitaminet i huden. Måske er der en bonusgevinst på søvnen.

Baldrian

Baldrian (også kendt som valeriane) kan hjælpe til at falde hurtigere i søvn samt sove bedre igennem. Indholdsstoffet valerensyre har delvis samme virkning som hjernens eget søvndyssende signalstof GABA.

Forskere har for nylig sammenfattet 42 kontrollerede studier og konkluderer, at baldrian kan være en sikker og udmærket måde at fremme søvnen på.

Du kan ikke benytte baldrian som akut sovemedicin, hvis du en aften pludselig ligger søvnløs, for det tager typisk 2-4 uger, før virkningen for alvor viser sig. Typisk dosis er cirka 250 milligram standardiseret ekstrakt.

Baldrian må ikke tages sammen med sovemedicin, epilepsimedicin eller alkohol. 1-2 uger før en planlagt operation med fuld bedøvelse bør man holde pause, da baldrian muligvis kan indvirke på narkosen.