Mad i overgangsalderen: Forebyg symptomer og styrk kroppen

Overgangsalderen er en helt naturlig del af en kvindes livscyklus, men de hormonelle ændringer kan give udfordringer såsom hedeture, humørsvingninger og træthed. Også på længere sigt kan kroppen påvirkes.

Tal med lægen om, hvilke medicinske muligheder I kan overveje, såfremt du virkelig føler, at livskvaliteten forringes af ­hedeture, svedeture, dårlig søvn med mere.

• Fytoøstrogener findes naturligt i ganske mange fødevarer fra planteriget. Som navnet antyder, har de en virkning, der minder om det kvindelige kønshormon østrogen, så de kaldes også planteøstrogener. Gode kilder er blandt andet sojabønner, tofu, hørfrø, kikærter, linser, sesamfrø, alfalfaspirer, mange bær og rødkløver. Kliniske studier peger på, at eksempelvis sojabønner, tofu og hørfrø kan lindre hedeture og svedeture.
• Omega-3-fedtsyrer i laks, ­makrel, sild, sardiner og andre fede fisk samt hørfrø, nødder og grønne bladgrøntsager er med til at mindske inflammation og irritation i kroppen. De kan også lindre humørsvingninger og reducere de smerter i muskler og led, som man kan mærke i overgangsalderen.
• Væskemangel kan forværre tør hud og irriterede slimhinder samt føre til træthed og irritabilitet. Det er vigtigt at drikke vand gennem dagen for at undgå dehydrering.

• Ustabilt blodsukker kan forværre humørsvingninger og irritabilitet. Sørg for at få kostfibre fra bælgfrugter, kerner, frø, nødder og fuldkornsprodukter, som optimerer tarmfloraen og holder blodsukkeret konstant. Masser af bevægelse hen over dagen er også vigtigt for at holde blodsukkeret på plads.
• Knoglerne svækkes gradvis fra overgangsalderen, hvilket øger risikoen for osteoporose, sammenfald og brud. Collagen, vitamin D, kalcium, magnesium og vitamin K er essentielle næringsstoffer for knoglesundheden. Mange tager dem som tilskud, og det er i orden. Eksempler på gode fødekilder:
• Kalcium: mælk, ost, yoghurt, sardiner, laks, grønne bladgrøntsager såsom spinat og grønkål, mandler, tofu og chiafrø.
• Magnesium: spinat, græskarkerner, mandler, cashewnødder, avocado, banan, sorte bønner, fuldkornsprodukter, quinoa, mørk chokolade.
• Vitamin D: fed fisk såsom laks, makrel og sardiner, æggeblomme, svampe, rejer.
• Vitamin K: grønne bladgrøntsager såsom grønkål, spinat, broccoli, rosenkål, persille. ­Koriander, asparges, makrel, sardiner, lever.
• Collagen: simreretter, fond og bouillon langtidskogt på fjerkræ, sardiner med skind og ben, helstegt fisk, bone broth.

• Muskelmassen aftager ligesom knoglerne med alderen, så det er vigtigt at få godt med proteiner for at opretholde mobiliteten og kunne være fysisk aktiv. Gode kilder i den sunde afdeling er blandt andet fisk, fjerkræ, æg, skyr, græsk ­yoghurt, quinoa, tempeh.
• Proteinet collagen er vigtigt for at holde kroppen træningsrobust, så du kan fortsætte din træning og modvirke de smerter, som mange oplever i bevægeapparatet. Gode kilder er nævnt ovenfor. Du kan også få det som kosttilskud. Collagen er også et af de bedste bud på at bevare hudens fugt og spændstighed og dermed modvirke rynker.
• Endelig kan du overveje intermitterende faste, nemmest ved at springe morgenmaden over, så du spiser dagens mad inden for otte timer. Det kan være en god hjælp til at afbøde den vægtstigning, som mange ellers oplever i disse år.