Sådan får du stærke arme med hjemmetræning

Måske hader du bare arm­strækninger, maverulninger og andre slaveøvelser efter i skolens idrætstimer nærmest at være tvunget til dem. Men begynd gerne på armstrækningerne igen. Eller pushups, som de kaldes på nudansk.

Som en af de enkleste træningsformer kan du udføre dem overalt uden hjælpemidler. Ikke mindst på tidens mere eller mindre tvungne hjemmekontor. Samt foran tv – vores mest inaktive ­periode i vågen tilstand.

Omtrent intet slår en armstrækning som styrketræning af en stor del af kroppen, og dermed er øvelsen et fint barometer for din samlede styrke. Musklerne i både arme, bryst, mave, hofter og ben arbejder med, når kroppen spændes op som en planke og sænkes ned og løftes op igen med tæer og håndflader placeret på gulvet. Den ubønhørlige tyngdekraft er krævende for selv den mest veltrænede. Ud over arme, skuldre og bryst styrker du muskelkorsettet omkring hvirvelsøjlen, hvilket forebygger rygsmerter.

Stræk dig sund

Kroppens aldring begynder allerede i 20-årsalderen, og frem til 70-årsalderen mister vi typisk 30 procent af muskelstyrken. Regelmæssig styrketræning kan bremse dette forfald. Som kvinde er du særlig udsat, fordi du som udgangspunkt har 20 procent mindre muskelmasse end en mand. Så armstrækninger er bestemt også vigtige for kvinder, selv om øvelsen klassisk forbindes med mandlig fitnesskultur.

Jeg har set angivelser af, at en 40-årig kvinde i en ideal verden bør kunne udføre 16 armstrækninger, mens en mand på samme alder bør klare 27. Ved 60-årsalderen er antallet 6 for kvinder og 17 for mænd. Det klarer de færreste vist i dag, og jeg ved heller ikke, hvor relevante disse tal i virkeligheden er. For dig er det væsentlige, at du kommer i gang. Og herefter er det let at tælle dig frem til, hvordan du hurtigt bliver stærkere.

Den perfekte armstrækning

• Læg dig på maven med strakte arme og tåspidserne i gulvet. Håndfladerne typisk under skuldrene.
• Kroppen skal danne en ret linje fra fødder til nakke.
• Spænd op i mave og baller.
• Bøj albuerne, så overkroppen langsomt nærmer sig underlaget, men uden at røre.
• Pres kraftigt opad tilbage til startpositionen.
• Brug ikke underkroppen til at løfte dig op. Arme og skuldre skal gøre arbejdet.
• Træk hagen ind, så hovedet er i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
• Lad ikke kroppen hænge i det, men hold den stiv som et bræt.
• Lav ikke øvelsen så hurtigt, at du sjusker, men brug den nødvendige tid til at få teknikken på plads.
• Med armene tæt ind til kroppen træner du især strækkemusklerne på overarmens bagside. Jo længere armene kommer ud fra kroppen, desto mere træner du også brystmusklerne.
• Kan du ikke tage en rigtig armbøjning endnu, så start med armbøjninger hvilende på knæene. Du kan også lave armstrækket op ad en væg eller et træ. Eller på en bænk. Praktisk, hvis du får lyst til lidt ekstra træning ude i naturen, og jorden er våd eller snavset.