Sådan gør du dit natarbejde sundere

Mange mennesker har skiftende arbejdstider. Måske har du det selv, og ellers kender du sikkert nogle, der er på skiftehold, for vi er alle afhængige af, at andre slæber aften og nat på sygehuse, industrivirksomheder, motorvejsanlæg, fly, transporterhverv og bagerier for blot at nævne nogle.

Ud over trætheden på grund af den forstyrrede døgnrytme peger forskning på, at skiftende arbejdstider kan have negative følger for helbredet, især hvis man ikke tager sine forholdsregler.

Derfor er natarbejde usundt

Mange års natarbejde synes at øge faren for brystkræft. Mennesker på skiftehold har op til 42 procent højere risiko for at udvikle type-2 diabetes.

Skiftende arbejdstider sættes også i forbindelse med overvægt, blodprop og nedsat frugtbarhed, selv om flere undersøgelser er nødvendige for at drage sikre konklusioner.

Problemerne opstår, fordi skiftende arbejdstider forstyrrer kroppens døgnrytme. Det handler ikke kun om, hvorvidt man er vågen eller sover, for mange andre ”systemer” i kroppen svinger op og ned i aktivitet gennem døgnet, og hvis døgnrytmen kommer ud af takt med omgivelserne, bliver man rundt på gulvet, som mange har prøvet det med jetlag ved rejser på tværs af tidszonerne.

Melatonin reguleres i nattens mørke

Hormonet melatonin, der produceres i den lille koglekirtel midt i hjernen, er populært sagt hjernens egen sovepille, som stiller viserne på kroppens indre ur.

Melatonin dannes i nattens mørke, mens produktionen stopper i dagslys. Ved natarbejde i kunstig belysning danner hjernen mindre melatonin, end den burde, og det er uheldigt, da hormonet synes at beskytte mod kræft.

Skiftehold og natarbejde er en uundværlig del af vores moderne samfund, så undgå det kan vi ikke. Men det er værd at gøre en indsats for at minimere generne mest muligt og gøre det mere sikkert.

Sådan gør du dit natarbejde sundere:

• Arbejd i hurtigt roterende skift med blot en til to nattevagter ad gangen. Døgnrytmen forstyrres mindre end ved langsomt roterende skift, altså tre eller flere på hinanden følgende nattevagter. Dog er det ofte vanskeligt at gennemføre i praksis.

• Vagterne bør følge en fremadrettet rytme, så dagvagter følges af aftenvagter, som igen følges af nattevagter. Ruller vagterne baglæns, altså fra nat til aften til dag, belastes døgnrytmen meget mere.

• Døgnrytmen forstyrres mindre, hvis man dæmper lyset, når man arbejder om natten. Det kræver selvfølgelig, at arbejdet stadig kan udføres forsvarligt.

• Kvinder, der har haft brystkræft, bør overveje at undgå natarbejde, da dyreforsøg peger på, at forstyrrelser i melatoninrytmen kan fremme væksten af en svulst.

• Gå i seng så hurtigt som muligt efter nattevagten og sov så længe som muligt i ét stræk i hovedsøvnen.

• Opsæt mørklægningsgardiner i soveværelset.

• Ørepropper kan være nyttige til at sikre uforstyrret søvn.

• En lur i løbet af dagen er o.k., men hvil dig ikke så længe, at du ikke kan falde i søvn i hovedsøvnen.

• Undgå for meget kaffe, te, cola og andre opkvikkende og sukkerholdige drikkevarer.

• Hold dig helst fra sovepiller og drik aldrig alkohol for at blive søvnig.

• Melatonin som kosttilskud anbefaler jeg som udgangspunkt ikke, men det kan købes hjem fra andre EU-lande.