Sådan gør du natarbejde sundere

Har du skiftende arbejdstider, kender du til besværet med at sove de anbefalede syv-otte timer? Ellers kender du sikkert nogle på skiftehold, for vi er alle afhængige af, at andre aften og nat klarer skærene på sygehuse, industrivirksomheder, motorvejsanlæg, fly, transporterhverv osv.

Mange års natarbejde synes at øge faren for brystkræft, prostatakræft og tyktarmskræft ifølge WHO. Mennesker på skiftehold har højere risiko for type 2-diabetes. Skiftende arbejdstider sættes i forbindelse med overvægt, blodprop og nedsat frugtbarhed, selv om flere undersøgelser er nødvendige for at drage sikre konklusioner. Også risikoen for infektioner stiger ganske betydeligt, viser forsøg.

Problemerne opstår, fordi kroppens døgnrytme forstyrres. Ikke blot vågen/søvn-rytmen, men mange andre systemer i kroppen svinger op og ned i aktivitet gennem døgnet. Når døgnrytmen kommer ud af takt med omgivelserne, bliver man rundt på gulvet, som mange har prøvet det med jetlag ved rejser på tværs af tidszonerne.

Hormonet melatonin

Hormonet melatonin produceres i den lille koglekirtel midt i hjernen og er populært sagt hjernens egen sovepille, som stiller viserne på det indre ur. Melatonin dannes i nattens mørke, mens produktionen stopper i dagslyset. Ved natarbejde i kunstig belysning danner hjernen mindre melatonin, end den burde, og det er uheldigt, da hormonet synes at beskytte mod kræft.

Skiftehold og natarbejde er en uundværlig del af vores moderne samfund, så undgå det kan vi selvfølgelig ikke. Men det er værd at gøre en indsats for at minimere generne mest muligt og gøre det mere sikkert.

Gode råd

• Optimalt skal du arbejde i hurtigt roterende skift med blot en-to nattevagter ad gangen. Døgnrytmen forstyrres mindre, end når man er i langsomt roterende skift, altså tre eller flere på hinanden følgende nattevagter. Dog er det ofte vanskeligt at gennemføre i praksis.
• Vagterne bør følge en fremadrettet rytme, så dagvagter følges af aftenvagter, som igen følges af nattevagter.
• Døgnrytmen forstyrres mindre, hvis lyset dæmpes, når man arbejder om natten. Men det kræver selvfølgelig, at det er forsvarligt.
• Kvinder, der har haft brystkræft, bør overveje at undgå natarbejde, da dyreforsøg peger på, at forstyrrelser i melatoninrytmen kan fremme væksten af en svulst.
• Gå i seng så hurtigt som muligt efter nattevagten, og sov så længe som muligt i ét stræk.
• Opsæt evt. mørklægningsgardiner i soveværelset. Ørepropper af god kvalitet kan også være nyttige.
• En lur i løbet af dagen er ok, men ikke så lang, at du ikke kan falde i søvn i hovedsøvnen. Undgå også for meget kaffe, te, cola og andre opkvikkende drikkevarer.
• Hold dig helst fra sovepiller, og drik aldrig alkohol som hjælp til at falde i søvn.
• Melatonin som kosttilskud anbefaler jeg som udgangspunkt ikke. Men det er anvendeligt til at justere en forskudt døgnrytme og benyttes blandt andet mod jetlag. Det kan lovligt købes hjem fra andre EU-lande til eget forbrug. Lægen kan også skrive en recept.