Sænk blodtrykket: Hold igen med salt og spis frugt

For omkring 100 år siden bemærkede forskere for første gang en sammenhæng mellem forhøjet blodtryk og natriumklorid, der er det faglige navn på vores typiske bordsalt. Når patienter med svær blodtryksforhøjelse skar kraftigt ned på kostens salt, faldt deres blodtryk, og nyrerne fungerede bedre.

De fleste af os får 10-12 gram salt om dagen gennem mad og drikke, men kroppen har kun brug for et gram. Da salt holder på vand, kan det hos nogle forhøje blodtrykket.

Cochrane Library er en meget troværdig institution, der laver store, samlede analyser over den tilgængelige forskning. De konkluderer, at man ved at nedsætte saltindtaget kraftigt, hvilket vil sige i størrelsesordenen 11,5 gram til 3,8 gram dagligt, i gennemsnit opnår et pænt blodtryksfald på 5,5/2,9 (systolisk/diastolisk), såfremt blodtrykket i forvejen er forhøjet. Men at blodtryksfaldet som regel er yderst beskedent hos mennesker med normalt blodtryk.

Saltfølsomhed

Problemstillingen er ret kompliceret. Mange mennesker med normalt blodtryk tåler salt og udskiller det uden problemer med urinen. Måske en tredjedel er imidlertid sårbare, så blodtrykket stiger, jo mere salt man spiser. Det kaldes saltfølsomhed og er delvist arveligt betinget. Desværre kan man ikke på forhånd afgøre, om netop du er saltfølsom, så derfor anbefales vi alle som udgangspunkt at gøre en indsats for at skære ned. Uanset hvordan blodtrykket ligger.

Med andre ord: Har du forhøjet blodtryk, så er du formentlig saltfølsom og kan vinde meget ved at spise mindre salt.

Hold igen med saltbøssen

Jeg anbefaler, at du generelt holder igen med saltbøssen, medmindre retten simpelt hen kræver ekstra salt. Du skal jo også nyde livet. Smagsløgene vænner sig hurtigt til, at maden smager salt, og så kan saltfattig mad smage ganske kedeligt. Men det er heldigvis kun forbigående, og allerede efter få dage med saltfattig kost bliver smagsløgene mere følsomme igen, og så smager maden bedre.

Op mod 70 procent af vores salt stammer fra brød, forarbejdede fødevarer så som pålæg, morgenmadsprodukter, halv- og helfærdige retter samt fastfood. Altså skjult salt, som fødevareproducenterne har puttet i for dig. Saltproblemet løser du derfor ikke kun ved at smide saltbøssen væk. Så læs indholdsdeklarationen, og vælg de saltfattige varianter. Skærer du ned på forarbejdede fødevarer, får du helt automatisk mindre salt. Alene ved at lave din mad selv ud fra ordentlige råvarer med masser af plantemad gør du næsten hele arbejdet med at skære ned på salt.

Samtidig opnår du en ekstra gevinst ved, at plantemaden indeholder meget af mineralet kalium, som sænker blodtrykket. Da det findes i frisk frugt, grøntsager og bælgfrugter, klarer du det let. En analyse af 33 afprøvninger med over 128.000 deltagere konkluderer, at blodtrykket falder flot, når man får mere kalium. Faren for slagtilfælde falder endda med 24 procent.

Sådan gør du:

• Vælg altid de saltfattige varianter af fødevarer.
• Kog ris, pasta osv. med mindst muligt salt.
• Hold igen med soja, færdiglavet sovs, sennep, pickles, mayonnaise og dressing.
• Tjek saltindholdet i kødpålæg, hvis du absolut vil købe det.
• Dåsemad, frosne fødevarer og færdigretter kan være de rene saltbomber.
• Vælg morgenmadsprodukter med lavt saltindhold.
• Fastfood indeholder næsten altid en masse salt.
• Drop saltbøssen, og anvend i stedet krydderier, krydderurter, citron, lime, kapers og eddike.
• Servér sunde snacks som frisk frugt eller grøntsager.
• Skal du absolut tilsætte salt: Vælg et produkt, hvor natrium delvis er erstattet af kalium og magnesium.
• Frugt er en strålende kilde til blodtrykssænkende kalium. Grøntsager, ærter, bønner og linser giver også kalium.
• Skal du tilsætte salt, så tilbered retten uden salt, og tilsæt det først til sidst på den færdige ret. Man indtager samlet set mindre, fordi man undgår det skjulte salt.