Væk med mavefedtet: Undgå alderens deller

I denne uge ser vi på et emne, som mange bringer på bane, hvis vi taler sammen efter et foredrag. Så lytter andre nemlig ikke med, for det er ofte en meget personlig ting at berøre, hvorfor man med årene har så svært at slippe af med fedtet omkring maven.

De fleste af os, der har nået en moden alder, kender vel kun alt for godt til, hvordan mavefedtet nærmest klistrer sig fast. Måske generer det mest kvinder fra overgangsalderen. Men mænd mærker også det, som man før i tiden lidt muntert kaldte en begyndende ølmave.

En god investering

Ud over at man ikke bryder sig om det af kosmetiske årsager, har det desværre også sundhedsmæssig betydning, fordi fedtet på maven, og især det der gemmer sig inde mellem mavens organer, øger faren for type 2-diabetes, blodprop, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, visse kræftformer, depression og demens.

Samt gør én inflammatorisk og hermed forværrer smerter, humør samt mange symptomer på sygdomme med betændelsespræg. At få styr på mavefedtet er derfor en god investering på sundhedskontoen.

Spiser lidt mere

Vi kan ikke grundlæggende ­gøre noget ved de aldersbetingede forandringer, når der ­dannes mindre væksthormon, så man taber muskelmasse og ophober fedt i stedet. ­Manden laver gradvist mindre af kønshormonet testosteron fra 35-års-alderen, mens kvinden mere pludseligt stopper med at producere østrogen fra cirka 50-års-alderen. ­

Endelig reagerer hjernen dårligere på hormonet leptin, der ellers prøver at fortælle, at man er blevet mæt. Så spiser man lidt mere, end kroppen har brug for. Men vi skal ­selvfølgelig ikke bare smide tøjlerne og give op med det samme. I denne uge får du nogle gode råd til at undgå at tage på.

Gode råd:

• Vores stofskifte, altså forbrændingen af kalorier, falder med alderen. Så må man alt andet lige spise færre kalorier og forbrænde flere for at holde den samme vægt. Mindre sukker og flere kostfibre er en central del af løsningen. Kostfibrene får du fra grove grøntsager, bælgfrugter, kål, nødder og kerner samt selvfølgelig fuldkornsprodukter.
• En god hjælp til at holde styr på kalorieindtaget, uden at det føles som en belastning, er at portionsanrette måltidet i stedet for at lege kinesisk buffetrestaurant på spisebordet. Så undgår du at spise de store portioner, som du egentlig bare får det dårligt af bagefter.
• Jeg nævner det tit på disse sider, men det er bare så væsentligt at huske på, at det tager 20 minutter fra du begynder at spise, før hjernen sanser mætheden. Sluk for tv og andre distraktioner og koncentrerer dig om at spise langsommere i stedet for ubevidst at skovle maden i dig.
• Du er også nødt til at øge forbrændingen mere i takt med alderen for at undgå fedtophobning og bevare muskelmassen. Men med alderen bliver man bare mere magelig, når man ikke mere har så travlt med børn og karriere, men hygger sig i stedet. Så der er ingen vej udenom at tage sig selv i nakken.
• Både styrketræning, konditionstræning, samt rask bevægelse i dagligdagen forbrænder kalorier og gør musklerne stærkere. Det er vigtigt, fordi stærke muskler også forbrænder flere kalorier i hvile.
• Vær dog påpasselig med ikke at træne dig selv så meget i bund, at blodsukkeret ryger samme vej, så du indtager for meget sødt bagefter på grund af sult.
• Også den daglige hverdagsmotion i form af gang, cykling, bære på indkøbsposer, tage trappen, lege med børn og børnebørn samt havearbejde og rengøring er altafgørende for at sikre en jævn kalorieforbrænding og hermed stabilisere blodsukkeret og appetitten.
• Med alderen drikker mange lidt mere rødvin og anden spiritus. Jeg mener bestemt også, at et glas god rødvin forlænger de gode stunder i tilværelsen. Men der er mange kalorier i alkoholiske drikke. Drik mindre, men bedre kvalitet.
• Dårlig søvn placerer fedt i maven, fordi appetitregulationen forstyrres, og du får lyst til sukker. Første skridt mod bedre nattesøvn er at komme i seng i tide, hvilket gøres ved at slukke for tv, smartphone og computer og dæmpe belysningen.
• Stress danner hormonet kortisol, som gør dig sulten og primært placerer de ekstra kalorier på maven.
• Hurtigt optagelige kulhydrater i hvidt brød, ris, pasta, slik, kager, flødechokolade og soda­vand samt forarbejdede fødevarer er almindeligvis noget af det mest fedende, som du kan spise.
• Rapsolie, olivenolie, mandler, nødder, peanutbutter, avocado og oliven samt mørk chokolade giver sunde fedtstoffer, der ikke er så tilbøjelige til at sætte sig de farlige steder.