Bevæg dig alt hvad du kan

Arbejder du på kontor, eller har du på anden måde en tilsvarende inaktiv hverdag, så er der fare for, at du sidder ned det meste af dagen. En undersøgelse blandt danskere med kontorarbejde fandt, at man i gennemsnit sidder seks timer på arbejdet samt knap fem timer i fritiden. På en almindelig hverdag ender det op på 11 timer tilbragt siddende, altså næsten halvdelen af døgnet.

Mange sidder derfor betydelig flere timer, end vi ligger under søvnen. I weekenden sidder man i gennemsnit 8,3 timer om dagen.

Undgå siddesyge

Jeg tøver ikke med at kalde stolen for kontorets farligste værktøj og sofaen for hjemmets farligste våben. I lægevidenskaben kalder vi det for siddesyge, fordi de mange inaktive timer markant øger faren for type 2-diabetes, overvægt, blodpropper, forhøjet blodtryk, depression, demens og flere kræftformer.

Bevæg dig

Heldigvis bestræber mange sig på at træne nogle gange om ugen. Men to-tre gange træning om ugen er formentlig ikke en vaccine, der beskytter mod skaderne, såfremt man er inaktiv og sidder ned resten af tiden.

Kvinder, der sidder ned over seks timer om dagen på jobbet, har 37 procent større risiko for at dø af en blodprop end kvinder, som højst sidder tre timer dagligt. Vel at mærke uanset hvor meget kvinderne bevæger sig på andre tidspunkter, herunder løber, cykler og træner.

Du vinder derfor virkelig på helbredskontoen ved at gøre stilletid mere aktiv. Væn hjernen til altid at vælge den løsning, der kræver bevægelse og tvinger dig ud af stolen og sofaen mange gange i løbet af dagen. Her er nogle idéer til inspiration, og brug selv fantasien til at finde på mange flere selv. Hvert eneste sekund, som du ikke tilbringer siddende, er godt givet ud.

Gode råd til en aktiv hverdag:

• Gå, hver gang det er muligt. Parker bilen længere væk fra indgangen. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå en omvej til toilet og kantine.

• Indstil alarmen på din smartphone til at bippe mindst hver time. Rejs dig op, stræk kroppen igennem og gå lidt omkring.

• Stå altid op, når du taler i telefon. Og gå gerne omkring imens.

• Placer printer, papirkurv og kaffemaskine uden for rækkevidde, så du er nødt til at rejse dig.

• Send ikke e-mails til kolleger i huset, hvis du lige så godt kan gå hen og give beskeden direkte til vedkommende.

• Glem det passive mødebord og hold i stedet ”walk and talk”-møder.

• Stå op i tog og bus.

• Rejs dig fra sofaen, hver gang der sendes en reklameblok. Benyt for eksempel minutterne til at lægge tøj på plads, tømme opvaskemaskinen og smøre madpakker.

• Indfør faste træningsrutiner derhjemme: 10 arm-strækninger, mens du koger tevand. Sving aktivt med armene, når du går gennem stuen. Ja, mulighederne er uendelige.

• Læg fjernbetjeningen oven på fjernsynet, så du må op af sofaen, hver gang du surfer mellem kanalerne.

• Se tv i en gyngestol. De små bevægelser i benmusklerne forbrænder kalorier og forbedrer stofskiftet.

• Stå op, når du arbejder, hver gang det er muligt. Et hæve-sænke-bord er ideelt. Du forbrænder 50 procent flere kalorier stående end siddende.

• Erstat kontorstolen med en fitnessbold, der konstant holder ben, mave og ryg aktive for at holde

• balancen. Som bonusgevinst præsterer du bedre, fordi hjernen holdes mere vågen, viser studier på skoleelever.

• Skal du endelig sidde, så hiv den kasserede kontorstol frem. Godt nok sidder du elendigt, men både stofskifte og ryg har bedre af det, fordi du hele tiden flytter rundt på kroppen for at finde en bedre siddeposition.