Undgå fald: Hold dig oprejst med motion

Umiddelbart virker det selvmodsigende, at du falder mindre, hvis du bevæger dig ­mere. Men regelmæssig motion er en af de mest effektive måde for ældre mennesker at undgå de fald, som ellers er en hyppig årsag til knoglebrud, viser en samlet analyse fra U.S. Preventive Services Task Force.

Både almindelig træning, gang og cykling, styrketræning samt balanceøvelser er vigtige. Om du gør det for dig selv, deltager på hold, eller følger anvisninger fra en fysioterapeut, er ikke afgørende og giver samme gevinst.

Særlig høj risiko

Mange ældre er udsat for at falde, blandt andet som følge af balancebesvær og muskelsvækkelse. Selvfølgelig kan vi alle falde med mellemrum, men når man kommer op i årene, udgør fald en særlig højrisiko på grund af risikoen fra et skrøbeligt skelet, der let brækker en hofte, overarm eller håndled.

Selv om bruddet opereres med det samme, og personen kommer hurtigt ud af sengen, kan situationen kompliceres af blodprop eller lungebetændelse. På grund af alderen er dødeligheden desværre høj, ­ligesom kroppen har sværere ved at komme sig igen. Så det er vigtigt at forebygge.

Dans

En anden interessant opgørelse konkluderer, at ældre mennesker holder balancen meget bedre, når de danser regelmæssigt, for eksempel går til folkedans. I forhold til dem, der for det meste går eller endda dyrker aerobics, så er danserne 31-37 procent mindre udsatte for at falde.

Dans styrker både balanceevnen og muskelstyrken i underkroppen. Men du skal selvfølgelig stadigvæk huske at få trænet overkroppen. Forskerne har foretaget en samlet analyse af 29 kontrollerede studier, rapporterer fagtidsskriftet JAMA Network Open.

Mange fald kan undgås

For mange ældre kan jeg godt frygte, at usikkerheden og balancebesværet kan betyde, at den ældre ikke mere tør bevæge sig så meget udendørs, og så ender man desværre i en negativ spiral med endnu mere fysisk svækkelse, mindre energi og overskud, færre sociale kontakter samt mere ensomhed.

Så det gælder virkelig om at forebygge fald, og heldigvis kan mange undgås. Er du selv ældre, ­eller har du forældre at tage vare på, så tjek rådene i denne artikel om at ­minimere faldrisikoen.

De bedste råd:

• Regelmæssig motion er som før nævnt måske den mest effektive måde for et ældre menneske at undgå fald. Sigt efter at være i gang mindst en halv time om dagen, gerne betydelig mere.
• Stærke muskler, koordination og god balanceevne er altafgørende for at kunne rette kroppen op og hurtigt gribe fat i noget ved et ­truende fald. Helt lavpraktisk kan du træne balancen ved at stå på et ben, når du børster tænder, skyller tallerkener af og andre hverdagsaktiviteter. Yoga og ikke mindst rask gang er alle­tiders træning. Gangtræning med stave er strålende, især hvis du er lidt usikker til bens, fordi de understøtter balancen. Tjek din lokale gigtforening eller aftenskole for hold.
• Når du går, så tag ordentlige sko på. Lave hæle og skridsikre såler er essentielt. Højhælede sko duer ikke, hvis du er faldtruet. Hold øje med fortovet. Se 2-3 meter fremad og pas særlig på kantsten, skæve fliser, vejarbejde og huller. Er du usikker på benene, så gå med stok. Kig ikke på din smartphone, mens du går. Det inviterer bare til at falde – i alle aldre.
• Hjemmesko er bedre end bare fødder eller strømpesokker. Stil hjemmeskoene ved sengen, så de er det første, du tager på om morgenen, og det sidste du af om aftenen.
• Hold stien ren! Fjern bøger, tøj, legetøj, ledninger og andet fra gulvet, så du ikke skvatter over dem. Pas også på med at blokere vejen til badeværelset om natten. Tænd eventuelt en natlampe med lavenergipære.
• Belysningen skal være god på trapper, indgange, og hvor du ellers færdes derhjemme.
• Læg skridsikre underlag under tæpperne. Anskaf en skridsikker bademåtte. Få udryddet tæppefolder.
• Genstande, redskaber og apparater, som du ofte benytter, holdes indenfor rimelig rækkevidde, så du ikke skal strække dig unødigt eller balancere på en stol for at få fat på dem.
• Pas på dyrene. Fald over ­kæledyr som kat eller hund er ganske almindeligt.
• Tør spildt væske op fra gulvet med det samme.
• Vitamin D-tilskud nedsætter risikoen for at falde, viser en samlet analyse. Foruden at styrke skelettet forbedrer D-vitamin også muskelstyrken, så du bedre holder balancen. Så husk dette vigtige vitamin dels fra fede fisk samt som tilskud i størrelsesordenen 20-25 mikrogram dagligt i vinterhalvåret. Kombiner gerne med kalktilskud.
• Få undersøgt syn og hørelse regelmæssigt. Synsfejl skal korrigeres.
• Bliver du svimmel af din ­medicin, så tal med lægen om, hvad der kan gøres. Medicin for depression, søvnbesvær, blodtryk, blodsukker og allergi er eksempler på præparater, der har svimmelhed som bivirkning.