Her er de klassiske træningsfejl

Mange er kommet i gang med træningen, fordi vejret er til det. Man investerer i en sundere livsstil og får det bedre, holder skavankerne fra døren og smider gerne smide nogle overflødige kilo. Det er alletiders. Desværre ser jeg ofte, hvordan mange laver nogle træningsfejl, som vi i denne uge prøver at undgå.

Vær realistisk

En klassisk fælde som nybegynder er at sætte sig alt for høje mål. Man er endelig kommet i sving med de gode træningsvaner, og så kører man frem på fuldt blus syv dage om ugen. Men når det er længe siden du har trænet, holder kroppen slet ikke til at blive presset hver dag.

Man ender med smerter og belastningsskader, der tager modet fra én og dræber motivationen. Fra at være sjovt bliver træningen en kilde til dårlig samvittighed, fordi man ikke kan holde dampen oppe. Man ender hurtigt tilbage i sofaen.

Løsning: Sæt dig et realistisk mål. Altså ikke noget med at skulle løbe marathon om tre måneder, men meget hellere at kunne klare 5 kilometer.

Tænk alsidigt

Mange træner på samme måde dag ud og dag ind. Den samme træningsmaskine i fitnesscentret, den samme løbetur i samme tempo hver gang, og det samme antal kilo på vægtstangen. Ikke at der er noget grundlæggende galt med det, men dels flytter ens form sig ikke ret meget, dels får man sjældent trænet hele kroppen igennem både omkring styrke og kondition.

Løsning: Træd ud af behagelighedszonen, altså det niveau hvor du kun træner det, du er god til og ikke presser dig selv eller bliver forpustet. Træn i stedet alsidigt og tænk både på at forbedre konditionen samt styrketræne hele kroppen, ikke mindst dine svage muskelgrupper.

Følg dine remskridt

Mange bruger kropsvægten som succesmål for, om træningens skrider fremad. Men badevægten afslører ikke ret meget om, hvordan man tærer på fedtdepoterne.

Muskler vejer mere end fedt, så selv om du brænder en masse fedt af, når du fra at være utrænet begynder at komme i form, så får kroppen samtidig kraftigere muskler, der vejer til. Muskelvægten skjuler fedttabet, såfremt du alene hæfter dig ved den samlede kropsvægt.

Løsning: Find målebåndet frem og følg, hvordan du bliver smallere om taljen, når det farlige mavefedt smides. Du kan også se fremskridtet alene ved at kigge dig i spejlet.

Løft

Det er en myte, at man som kvinde får svulmende muskler som en bodybuilder af at styrketræne med tunge vægte, for en kvinde har ikke nok af det mandlige kønshormon testosteron til at udvikle mandemuskler. Stærke muskler er vigtige for at kunne klare hverdagens belastninger, såsom at bære på indkøbsposer og børn. De forbrænder også fedt i hvile. Så løft endelig løs.

Løsning: Vil du ændre kroppens udseende til det bedre, altså strammes op, kommer du ikke udenom styrketræning. Maksimal effekt opnås med en belastning, så du højst kan lave øvelsen 10-12 gange inden en pause. Husk at variere træningsprogrammet, så musklerne anvendes på forskellig måde.

Få pulsen op

Mange har for meget fokus på at få stærke muskler eller på at forbrænde kalorier. Men konditionen er virkelig vigtig for at styrke hjerte, lunger og kredsløb.

Løsning: Brug også pulsen som guide under træningen. Jo højere pulsen er, desto bedre bliver konditionen. Samtidig øger du den såkaldte afterburn, altså det fænomen, at musklerne i mange timer efter træningen fortsætter med at have højere stofskifte og dermed brænder flere kalorier af.

Vær effektiv

Det er bestemt hyggeligt at træne med veninderne, og det hjælper også på fremmødet, at man har forpligtiget sig til at deltage i en omgang træning. Men pas på, at det sociale ikke dæmper træningen, fordi I snakker, hygger og holder for lange pauser.

Løsning: Skal du træne effektivt, er det ofte bedre at gå til den alene i 45 minutter frem for at trisse omkring med veninderne i to timer.