Rækkefølgen er vigtig: Spis dine grøntsager først

Det handler om at spise kostfiberholdige grøntsager, samt kostfibre, proteiner og fedtstoffer i starten af måltidet og bagefter spise kulhydrater.

Eksempelvis spise grøntsagerne, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og nødder og lade pasta, kartofler, ris, brød og andre kulhydrater følge efter. Denne strategi kaldes måltidssekventering.

Hjælp til vægttab

Når måltidet starter med protein, fedt og kostfibre, har det tendens til at forsinke og forlænge fordøjelsesprocessen.

Derved falder hastigheden, hvormed mad passerer fra mavesækken videre til tyndtarmen, og så danner kroppen mere af mæthedshormonet GLP-1, det samme hormon som findes i de nye kostbare former for slankemedicin. Måske kan det hjælpe til et vægttab.

Fisk før ris

Det er nyttigt for at styre blodsukkeret hos mennesker med type 2-diabetes eller forstadier hertil.

I en japansk undersøgelse, hvor ris som bekendt er en basisfødevare, fandt forskere, at når personer med type 2-diabetes spiser måltider med hvide ris, fisk og kød, men i forskellige rækkefølger ved forskellige lejligheder, danner de flere mæthedshormoner og har mindre stigninger i blodsukkeret, når fisk eller kød spises før risene.

Simpel strategi

Det er altså ganske slående, at selv om man i sidste ende spiser den samme mad, kan man blive mere mæt samt påvirke blodsukkeret mindre ved at ændre rækkefølgen af de enkelte fødevarer.

Det har selvfølgelig relevans for dig, der er udfordret af type 2-diabetes eller kæmper med vægten. Men alle bør ifølge min opfattelse tænke over denne strategi, som er ganske simpel og ikke kræver nogen som helst radikale ændringer af maden.

Du kan stadigvæk spise de ting, som du godt kan lide, men du ændrer bare rækkefølgen.

Mere mæt

Start måltidet med en tallerken fuld af farverige grøntsager, bælgfrugter og kål samt gode proteinkilder såsom kylling, kalkun eller fisk.

Det hjælper dig til at føle dig mere mæt samt spise mindre af mere kalorieholdige og mindre næringsrige fødevarer såsom pasta, ris og brød senere i måltidet.

Skal du eksempelvis have pasta eller en sandwich på hvidt brød, så start med en salat forinden, der giver dig kostfibre til at forsinke fordøjelsen og holde blodsukkeret mere konstant. Du ender ofte med at spise en mindre portion pasta, fordi du på det tidspunkt er mindre sulten.

Mandler og nødder

Det kan også være en god idé at spise nogle nødder eller mandler i starten, fordi deres kostfibre og sunde fedtstoffer skaber mæthed.

En undersøgelse fandt, at mennesker, der spiste omkring 20 gram mandler før måltidet gennem 16 uger, markant sænkede kroppens indhold af fedt, ikke mindst det skadelige skjulte fedt inde i maven.

En anden undersøgelse fandt, at cirka 12 mandler indtaget før måltiderne stabiliserede blodsukkeret hos mennesker med forstadier til type 2-diabetes.

Kombiner med sundt fedt

Under alle omstændigheder er det dumt at spise, hvad jeg kalder for nøgne kulhydrater.

Det er simple kulhydrater, der spises med kun lidt eller slet intet fedt, protein eller fiber. Eksempelvis toast med marmelade, nogle kiks, eller med sukkerholdig morgenmadsprodukter med skummetmælk. Disse fødevarer fordøjes og optages hurtigt, så dit blodsukker svinger op og ned.

I stedet bør de parres med sunde fedtstoffer, protein og kostfiber. Du kan smøre peanutbutter på din toast, spise kiksen med ost og mandler, eller dyppe dine chips i guacamole.